11 Şubat 2025, Salı Gazete Oksijen
Haber Giriş: 30.01.2025 16:39 | Son Güncelleme: 30.01.2025 17:14

Beslenme uzmanı The Telegraph'a derledi: Bağırsak sağlığını güçlendiren 6 tarif

Bağırsaklar bağışıklık sisteminden ruh sağlığına kadar birçok konuda sağlığımızı etkileyebiliyor. The Telegraph'a konuşan beslenme uzmanı Laura Southern bağırsak sağlığını güçlendirecek 6 tarif verdi
Beslenme uzmanı The Telegraph'a derledi: Bağırsak sağlığını güçlendiren 6 tarif

Bağırsak sağlığımızın bağışıklık sistemimizden ruh halimize kadar birçok faktörü etkilediğinin artık farkındayız. Bağırsaklardaki iyi bakterilerin kalitesini artırmak için probiyotik içerikli (kefir gibi) gıdalar tüketmemiz gerektiğini biliyoruz. Ancak bağırsak sağlığımızın anahtarı yalnızca tükettiğimiz gıdalarda değil, aynı zamanda bazı gıdaların kombinasyonunda da yatıyor.

The Telegraph'a konuşan beslenme uzmanı Laura Southern, “Belirli gıdaları birbiriyle kombine etmek, bağırsaklarımızın onlardan daha çok faydalanmasını sağlayabilir" dedi. İşte bağırsakları güçlendirecek en iyi yiyecek kombinasyonları...

1-Bal ve yoğurt

Yoğurt mükemmel bir probiyotik kaynağıdır. İçerdiği bakteri ve mayalar bağırsak mikrobiyomunu dengeleyebilir. Ancak bu mikroorganizmaların kalın bağırsağa canlı olarak ulaşabilmesi için sindirim enzimleri tarafından parçalandıkları ağız, mide ve ince bağırsaktan sağ çıkması gerekir. Amerikalı araştırmacılar yakın zamanda yoğurda bal eklemenin sindirim üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu keşfettiler. Southern, “Balın prebiyotik özellikleri var, bu nedenle yoğurt sindirilirken içindeki probiyotiği besliyor ve destekliyor” diyor.

2-Zerdeçal ve karabiber

Araştırmalara göre zerdeçal; anti-enflamatuar, antioksidan ve hatta anti-kanser özelliklere sahip. Ayrıca bağırsak bariyerini güçlendirdiğine, mikrobiyomu dengelemeye ve sindirime yardımcı olduğuna inanılıyor. Bu özellikler, aktif bileşeni olan kurkuminle ilişkilendiriliyor. Zerdeçalı karabiber ile birleştirerek tüketmek etkisini daha güçlü hale getirebilir. Karabiberde bulunan piperin bileşiği, kurkumin emilimini yüzde 2.000'e kadar artırabilir.

3-Salatalara zeytinyağı

Bağırsak sağlığımızı iyileştirmek için lif içeren yeşillikler tüketmeliyiz. Tabaklar dolusu salata yemek iyi bir seçenek gibi görünebilir ancak porsiyonlarınıza zeytinyağı eklediğinizde çok daha faydalı hale gelecektir. Southern, “Salataya veya pişmiş sebzelere eklenen küçük miktar zeytinyağı bağırsakları destekleyebilir ve yediklerimizin bütün besinsel faydalarını almamızı sağlayabilir" dedi.

Zeytinyağının antioksidan özellikleri ve 'kötü' kolesterol seviyelerini düşürüp 'iyi' kolesterolü yükseltme özelliği herkesçe biliniyor. Çalışmalar ayrıca içerdiği polifenollerin bağırsak tarafından doğrudan emilebildiğini de buldu.

Salatayla birlikte tüketilen zeytinyağı, bağırsak mikrobiyomunun dengelenmesine yardımcı olan A, D, E ve K vitaminleri gibi besinlerin emilimine yardımcı olur. A ve D vitaminleri ayrıca vücudu zararlı toksinlerden koruyan bağırsak bariyerinin bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur.

4-Miso çorbasına Çin lahanası ekleyin

Fermente soya fasulyesi ve tahıllardan yapılan miso ezmesinde milyonlarca faydalı probiyotik bakteri bulunuyor. Bu nedenle çorba haline getirildiğinde ya da salata soslarına katıldığında bağırsak besleyici bir hal alır. Japonya'da yapılan bir araştırma miso çorbasını daha sık tüketen kişilerde reflü ve hazımsızlık gibi mide-bağırsak sorunlarının daha az görüldüğünü ortaya koydu. Miso çorbasına Çin lahanası eklemek iyi bakterilerin beslenmesini sağlar. Southern, "Probiyotiklere mideden aşağı inerken onları destekleyecek yakıt vererek, bağırsaklara sağlam bir şekilde ulaşma ve istediğiniz besleyici etkiye sahip olma şansını artırıyorsunuz" dedi.

5-Haşlanmış elmaya tarçın katın

Elmayı bir tencerede az miktarda su ve biraz kuru üzümle haşladığınızda bağırsakları yatıştırma etkisi olur. Ancak içine biraz tarçın da eklemeniz onu bağırsak dostu haline getirir. Elma iyi bakterilerin artmasını sağlayan ve iltihabı azaltan polifenol içerir. Çözünür lifleri olan pektin aynı zamanda yararlı bağırsak bakterileri için besin sağlayan bir prebiyotik görevi görür. Pişirme işlemi bu lifi serbest bırakarak sindirimi kolaylaştırır, ayrıca elmaları daha az asidik ve sindirim sistemi üzerinde çok daha yumuşak hale getirir. Southern, “Tarçın eklemek elmaların anti-enflamatuar etkilerini artırır, besin maddelerinin emilimini iyileştirir ve elmanın yaratacağı kan şekeri artışını dengeler” diyor.

6-Yulaf lapasının üzerine tohum serpin

Bir kase sıcak yulaf lapası bağırsak sağlığı için mükemmel bir seçim olabilir. Southern, “Yulaf lapasındaki lif, beta-glukan, prebiyotik görevi görerek bağırsaklardaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir. Lif aynı zamanda sindirime ve bağırsak fonksiyonlarına da yardımcı olur (beta-glukan bağırsakta jel benzeri bir kıvam oluşturarak harekete yardımcı olur) ve yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur" dedi. Yulaf lapasının üzerine bir çorba kaşığı keten ve chia tohumu serperek vitamin, mineral ve kansere karşı koruyucu antioksidanların da tüketilmesini sağlarsınız.