Uzun yıllar boyunca sağlıklı ve aktif kalmayı başarmanın yollarından biri, hücresel düzeyde sağlığı destekleyen besinleri tüketmektir.
Yaşlanma, eklemlerin esnekliğini kaybetmesinden demans gibi ciddi rahatsızlıklara kadar birçok biçimde gerçekleşir. Bilim insanları yaşlanma sürecinde etkili iki mekanizma üzerinde duruyor: hücresel yaşlanma ve DNA üzerindeki telomerlerin hasar görmesi.
Hücresel yaşlanmada, hücreler normal şekilde bölünmeyi bırakır ve çevredeki hücrelere zarar verebilen iltihap oluşturan kimyasallar salgılar. DNA’nın uçlarında yer alan “telomer” adı verilen koruyucu kapaklar ise yaşla birlikte kısalır ve bu da genel sağlıkta gerilemeye yol açar. Ancak her iki süreç de yaşam tarzıyla doğrudan ilişkilidir ve sağlıklı beslenme seçimleriyle yavaşlatılabilir.
The Huffington Post'un haberinde; bu konuda 4 beslenme uzmanına danışıldı. İşte uzmanların paylaştığı yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı en iyi atıştırmalıklar:
Çiğ sebzeler
Diyetisyen, şef ve beslenme danışmanı Raeanne Sarazen, sağlıklı yaşlanmada beslenmenin yanı sıra egzersiz, yeterli uyku, alkol tüketimini sınırlama ve stres yönetimi gibi yaşam tarzı faktörlerinin de önemini vurguladı.
Sarazen "Mucizevi bir anti-aging atıştırmalık yok, ancak lif ve antioksidan açısından zengin renkli sebzeler tercih etmek hücre sağlığını korumaya yardımcı olur" dedi.
Yapılan araştırmalar, sebzelerdeki besin öğelerinin hücresel yaşlanmayı önlediğini gösteriyor.
Haşlanmış yumurta
Sarazen, protein, vitamin ve göz sağlığını koruyan bileşiklerle dolu yumurtaların yaşlanmayı yavaşlatan mükemmel bir besin olduğunu söyledi.
Sarazen “Haşlanmış yumurta hem basit hem de besleyici bir seçimdir” dedi. Yumurtalar, gözleri koruyan lutein, ayrıca kolin, omega-3 yağları ve protein açısından oldukça zengindir.
Bitter çikolata
Diyetisyen Barbara Ruhs “Bitter çikolata, bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan antioksidanlar, flavonoidler ve biyoaktif bileşenler sayesinde lezzetli bir anti-aging yiyecektir" ifadelerini kullandı.
Araştırmalar, kakao flavanollerinin demansın ilerlemesini yavaşlattığını ve beyin fonksiyonlarını koruduğunu gösteriyor.
Ruhs “Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolataları tercih edin" diye ekledi.
Tam tahıllar
Tam tahıllı atıştırmalıklar (düşük şekerli granola barlar veya patlamış mısır gibi) yaşlanmaya karşı koruma sağlar.
Ruhs, “Tam tahıllar, lif, B vitaminleri ve mineraller açısından zengindir. Bunlar hem yaşam süresini hem de yaşam kalitesini artırır" ifadelerini kullandı. Ambalajlarda “tam” ifadesinin ilk üç bileşenden biri olmasına dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
Yoğurt
Araştırmalar, canlı kültür içeren yoğurtların bilişsel yetilerle pozitif bir ilişki içinde olduğunu ortaya koyuyor.
Ruhs “Yoğurt kapları kalsiyum, D vitamini, magnezyum, çinko, B vitaminleri ve probiyotikler gibi güçlü anti-aging besinleri almanın pratik ve ekonomik bir yoludur” dedi.
Yoğurt, binlerce yıldır Akdeniz diyetinin vazgeçilmez bir parçası olarak biliniyor.
Fermente gıdalar
Brooklyn merkezli Maya Feller Nutrition’ın kurucusu ve Eating from Our Roots kitabının yazarı diyetisyen Maya Feller, fermente gıdaların (turşu, lahana turşusu, kimchi) tüketilmesini öneriyor.
Feller “Fermente gıdalar, hücre sağlığının dengelenmesinde rol oynayan doğal bir poliamin olan spermidin içerir" dedi.
Ayrıca bu bileşiğin mitokondri fonksiyonlarını iyileştirdiği ve hayvan çalışmalarında uzun ömürle ilişkilendirildiği belirtiliyor.
Kurutulmuş ve füme balık
Japon, Kore ve Güneydoğu Asya mutfaklarında yaygın olan kurutulmuş hamsi gibi küçük balıklar, kalsiyum ve protein açısından zengin atıştırmalıklardır.
Feller, “Küçük balıkların, Japon kadınlarda kanser riskini azaltma ve genel ölüm oranlarını düşürme açısından anlamlı bir etkisi olduğunu gösteren çalışmalar var” dedi. Balık cipsi veya sardalya konservesi de alternatif olarak tercih edilebilir.
Nori (Deniz yosunu)
Diyetisyen Jill Nussinow, “Nori deniz yosunu, düşük kalorili ve kolay tüketilebilen favori atıştırmalıklarımdan biri” ifadelerini kullandı. Deniz sebzeleri özellikle iyot bakımından zengindir.
Araştırmalar, yosunların antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde yaşlanma süreçlerini düzenleyebildiğini gösteriyor.
Nussinow, “Küçük nori paketleri veya büyük nori yapraklarıyla sebze filizi ve avokado gibi besinleri içeren rulolar hazırlayabilirsiniz” önerisinde bulundu.
Meyveler (Özellikle orman meyveleri)
Nussinow, “Böğürtlen, yaban mersini, çilek gibi meyveler antioksidan açısından en güçlü besinler arasında yer alıyor” dedi.
Araştırmalar, bu meyvelerin hücreleri koruyan anti-inflamatuar etkileri olduğunu ortaya koyuyor.
Nussinow “Yaban mersini en çok bilinenidir ama çilek, ahududu, kızılcık, karadut ve benzeri tüm meyveleri günlük beslenmenize dahil etmelisiniz” diye ekledi. Taze, dondurulmuş veya kurutulmuş halleriyle tüketilebiliyorlar.
Kuruyemişler
Kuruyemiş ve tohumlar, hücre sağlığını koruyarak telomerlerin hasar görmesini önler. Ayrıca bilişsel gerilemeyi yavaşlatan omega-3 yağ asitleri açısından da oldukça zengindir.
Nussinow, “Her gün kuruyemiş ve tohum tüketmek yaşam süresini uzatabilir. Benim favorilerim arasında kabak çekirdeği, ay çekirdeği, kenevir, chia ve susam tohumları yer alıyor" değerlendirmesinde bulundu.
Kaynak: Gazete Oksijen
