Uzun ve sağlıklı bir yaşam süresini uzatma olasılığını artırmak için yapılabilecek bazı şeyler bulunuyor. San Francisco’daki Kaiser Permanente’de dahiliye uzmanı ve mutfak ile yaşam tarzı tıbbı direktörü Dr. Linda Shiue "Daha uzun yaşamak istiyorsanız, yediklerinizi iyileştirin ve bedeninizi daha çok hareket ettirmeye başlayın" dedi.
Ancak daha uzun yaşamak için tam olarak hangi yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini bilmek zor olabilir. Shiue, “Kimsenin mükemmel olmasına gerek yok. Ama tam tahıllar, sebzeler, meyveler, balık, yumurta ve kuruyemiş gibi doğal halindeki gıdaları tüketmek önemlidir" ifadelerini kullandı.
Böyle yaparak, diyetimizdeki “raf ömrü uzun, rafine karbonhidrat ve yüksek şeker içeren beyaz ekmek gibi ultra işlenmiş gıdaları” azaltmış oluruz.
Hangi gıdaların faydalı olduğunu bilsek bile, bunları doğru dengeyle tüketmek ya da canımız tatlı çektiğinde sağlıklı bir seçenek bulmak zor olabilir. The Huffington Post'un haberinde; üç uzun yaşam uzmanına alışveriş sepetlerinde neler olduğu soruldu. İşte uzmanların verdikleri yanıtlar:
Turpgiller
Tüm sebzeler besin açısından zengindir, ancak brokoli, kara lahana, Brüksel lahanası ve beyaz lahana gibi turpgiller uzun yaşam konusunda adeta birer güç deposudur. Massachusetts, Lenox’taki UltraWellness Center’ın direktörü, aile hekimi ve yazar Dr. Mark Hyman’a göre bu sebzeler, iltihap önleyici, kanser karşıtı ve yaşlanmayı geciktirici fitobesinler açısından oldukça zengindir.
The Huffington Post'un haberine göre; Hyman, ayrıca bu sebzelerin 600’den fazla enzim reaksiyonundan sorumlu magnezyum açısından da önemli bir kaynak olduğunu söyledi. Bunun yanı sıra, turpgiller DNA metilasyonu için kritik öneme sahip bir B vitamini olan folat bakımından da zengindir. Bu süreç, uzun ömür genlerimizin aktif veya pasif hale gelmesini sağlar.
Hyman “Ne kadar çok turpgil tükettiğinizin bir sınırı yok, ancak iyi bir kural olarak tabağınızın yaklaşık dörtte üçünü onlarla doldurabilirsiniz” dedi.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler de bir tür turpgil olmasına rağmen, bazı uzmanlar onları özellikle uzun yaşam açısından ayrı bir kategoriye koyuyor. Shiue’ye göre bu sebzeler lif ve folat gibi bitkisel bileşikler açısından zengin. Folat, kalp sağlığı için önemlidir; ayrıca kolon poliplerini, meme, akciğer ve rahim ağzı kanserini önlemeye yardımcı olabilir.
Yağlı balıklar
Yabani somon, sardalya, hamsi, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar kaliteli protein ve DHA ile EPA adı verilen temel omega-3 yağ asitleri açısından mükemmel kaynaklardır. Hyman “Haftada iki kez somon tüketmek, kalp krizi, ritim bozukluğu, inme, yüksek tansiyon ve yüksek trigliserit riskini azaltmak için yeterlidir” dedi.
Omega-3 yağları ayrıca iltihaplanmayı önleyerek kronik ve yaşa bağlı birçok hastalığa karşı koruma sağlar.
Tam tahıllar
Shiue’ye göre tam tahıllar uzun yaşamı çeşitli şekillerde destekler. Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan bir araştırma, tam tahılların “kötü” LDL kolesterolü, trigliseritleri ve kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu. Ayrıca kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azaltabilir.
Sızma zeytinyağı
Sağlık açısından her yağ aynı değildir. Hyman, sızma zeytinyağının sağlıklı tekli doymamış yağlar, antioksidanlar ve oleuropein gibi polifenoller açısından zengin olduğunu söyledi. Oleuropein, kanser önleyici, iltihap giderici, kalp koruyucu ve sinir sistemi için koruyucu özellikleriyle uzun yaşamı destekler.
Hyman “Hergün sadece yarım çay kaşığı sızma zeytinyağı bile kalp-damar, sinir sistemi, solunum hastalıkları ve kanserden ölüm riskini önemli ölçüde azaltabilir” dedi.
Meyveler
Shiue’ye göre böğürtlen, yaban mersini, çilek gibi meyveler düşük glisemik yüke sahiptir; bu da kan şekeri dalgalanmalarına neden olmadıkları anlamına gelir ve diyabet riskini azaltır. Ayrıca yüksek antioksidan içerikleri sayesinde kalp hücreleri de dahil olmak üzere hücre onarımını desteklerler. Bu özellikleriyle, tatlı isteğini bastırmak için ideal bir seçenektirler.
Fermente gıdalar
Hyman, kimchi, kombucha, tempeh, miso ve lahana turşusu gibi fermente gıdaların “vücuda yararlı bakteriler” açısından zengin olduğunu belirtti.
Bu yararlı bakteriler bağışıklık sistemini güçlendirir, iltihabı azaltır ve bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırır. Tüm bunlar uzun bir yaşamı destekleyen unsurlardır. Hyman “Bu, sağlıklı bir vücudu korumak ve uzun vadeli sağlık için kritik öneme sahiptir” ifadelerini kullandı. Başlangıçta günde bir porsiyonla başlanmasını ve zamanla artırılmasını önerdi.
Kuruyemiş ve tohumlar
New York’taki Comite Center for Precision Medicine and Healthy Longevity’nin kurucusu Dr. Florence Comite, kuruyemiş ve tohumların protein ve lif açısından zengin olduğunu söyledi. Badem, Brezilya fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kaju ve ceviz, iç organlardaki yağlanmayı azaltmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
Comite “Ceviz, bitkisel omega-3 yağ asitleri açısından da zengin olduğu için favorilerim arasında” dedi. Bu yağlar, yağlı balıklarda bulunan kalp dostu yağlarla benzer faydalar sunar.
Sade yoğurt
Comite, uzun yaşam için şeker eklenmemiş sade yoğurtların tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Bu yoğurtlar protein, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir ve gama-aminobütirik asit (GABA) içerir.
Comite “GABA, bedeni gevşeten, stresi azaltan ve uykuyu iyileştiren bir nörotransmitterdir” diye konuştu. Özellikle Yunan yoğurdunu önerdiğini, çünkü diğer yoğurt türlerine göre daha fazla GABA içerdiğini belirtti.
Bitter çikolata
Bitter çikolata yalnızca lezzetli bir tatlı değil, aynı zamanda birçok sağlık yararına da sahiptir. Comite, bitter çikolatanın kalp krizi, inme ve diyabet riskini azalttığını, bunun nedeninin de antioksidan bakımından zengin polifenol ve flavonoid içeriği olduğunu söyledi.
Comite “Bitter çikolata, diğer bir uzun ömür besini olan yaban mersininden bile daha fazla antioksidan içerir” dedi. Ayrıca beyin sağlığıyla da ilişkilidir; bazı araştırmalar bitter çikolatanın beynin yeni sinaptik bağlantılar kurma yeteneğini artırdığını göstermiştir. Bu da daha iyi hafıza, biliş ve ruh hali anlamına gelir. Comite, en az %75 kakao içeren bitter çikolataların tercih edilmesini önerdi.
Baklagiller
Shiue, mercimek, bezelye, nohut ve yer fıstığı gibi baklagillerin bitkisel protein ve lif kaynakları olduğunu söyledi. Shiue “Kan şekerini dengeleyebilir, kolesterolü düşürebilir ve sindirim sistemini düzenleyerek kolon kanseri riskini azaltabilirler” dedi.
Domates
Son olarak Shiue, domatesin kalp-damar hastalıklarını önlemede önemli bir antioksidan olan likopen içerdiğini belirtti. Ayrıca bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi için önemli olan yüksek C vitamini düzeyine sahip olduğunu da ekledi.
Kaynak: Gazete Oksijen
