Birkaç ay içinde dünyanın en iyi sporcuları Olimpiyat Oyunları için Paris’te bir araya gelecek. Altın madalya hedefleyen atletler için yalnızca antrenman yoğunluğu değil, saat kaçta yarıştıkları da fark yaratabilir. En azından yüzücüler için durum böyle.
Dört Olimpiyat Oyununu (Atina 2004, Pekin 2008, Londra 2012 ve Rio 2016) kapsayan bir araştırmada, 144 madalya kazanmış yüzücünün en hızlı derecelerini erken akşam saatlerinde, özellikle 17.12 civarında yaptığı tespit edildi. Bu bulgu, fiziksel performansın günün saatine göre değiştiğini gösteren çalışmaların sadece biri.
Akşam saatleri neden avantajlı?
Bu etki yalnızca elit sporcularla sınırlı değil. Araştırmalar, amatör bisikletçilerin de akşam saatlerinde daha hızlı zamanlar çıkardığını gösteriyor. Özellikle ağırlık çalışmaları ve direnç egzersizleri, günün saatine en duyarlı egzersiz türleri arasında. Performans çoğu zaman 16.00–20.00 arasında zirve yapıyor.
Ancak bu tablo herkes için aynı değil. Egzersizin etkisi, kadınlar ve erkekler arasında da farklılık gösterebiliyor. Örneğin bazı çalışmalarda kadınların sabah egzersiziyle karın bölgesi yağlarını ve tansiyonu daha iyi kontrol ettiği; aynı egzersizi akşam yaptıklarında ise kas performanslarının arttığı görülüyor. Erkeklerde ise akşam yapılan egzersizin kan basıncını düşürdüğü ve yağ yakımını hızlandırdığı bulgulanmış durumda.
Bedenin iç saati devrede
Bu farklılıkların temelinde, vücudun sirkadiyen ritmi yer alıyor. Uyku, iştah ve hormon salınımını düzenleyen bu biyolojik saat, beynin hipotalamus bölgesinde yer alan merkezi bir “ana saat” tarafından yönetiliyor. Işık, bu sistemi ayarlayan en güçlü sinyal.
Ancak vücudun yalnızca tek bir saati yok. Kaslar, yağ dokusu ve organların da kendine özgü “çevresel saatleri” bulunuyor. Egzersiz, bu kas saatini doğrudan etkileyebiliyor. Yani düzenli olarak aynı saatlerde spor yapmak, vücudu o zaman diliminde daha verimli çalışacak şekilde yeniden ayarlayabiliyor.
İsveç’teki Karolinska Enstitüsü’nden egzersiz fizyoloğu Juleen Zierath’a göre, egzersizin zamanı yalnızca performansı değil, metabolik faydaları da değiştirebilir. Hayvan deneyleri, sabah egzersizi yapan farelerin daha fazla yağ yaktığını gösteriyor. Bu da tip 2 diyabet ve obezite gibi metabolik hastalıkları olan bireyler için egzersiz saatinin önemine işaret ediyor.
“Sabah insanı” mısınız, “gece kuşu” mu?
Araştırmaların net bir “en iyi saat” ortaya koyamamasının önemli nedenlerinden biri, bireysel farklılıklar. Kimi insanlar sabah erken saatlerde daha enerjik (“sabah insanı”), kimileri ise akşamları daha iyi performans gösteriyor (“gece kuşu”).
ABD’deki Florida Üniversitesi’nden fizyolog Karyn Esser’e göre bu fark, biyolojik saatimizin uzunluğuyla ilgili. Bazı insanların iç saati 24 saatten biraz kısa, bazılarınınki ise biraz daha uzun çalışıyor.
İyi haber şu: Egzersiz, bu saatleri kısmen yeniden ayarlayabiliyor. Fareler üzerinde yapılan yeni çalışmalar, sabah saatlerinde düzenli antrenmanın kasların biyolojik saatini erkene çektiğini gösteriyor. Altı haftalık bir antrenman sürecinin ardından, sabah ve öğleden sonra antrenman yapan fareler aynı dayanıklılık seviyesine ulaşabiliyor.
Asıl mesele: düzen
Bilim insanlarının üzerinde birleştiği nokta net: Egzersiz her zaman faydalı. Ancak mümkünse, sporu her gün aynı saatlerde yapmak vücudun uyum sağlamasını kolaylaştırıyor. Zierath bu durumu şöyle özetliyor:
“İster sıradan bir birey olun ister elit bir sporcu, eğer belli bir zamanda en iyi performansı göstermeniz gerekiyorsa, antrenmanınızı da o saate göre planlamalısınız.”
Sonuç olarak, mucize bir saat yok. Ama size uyan bir zaman dilimini bulup ona sadık kalırsanız, vücudunuz karşılığını verebilir.
Kaynak: Gazete Oksijen
