Soğuk havalarda egzersiz yapmak tazeleyici ve canlandırıcı olabilir. Ancak bu dönemde yapılan açık hava antrenmanları, kayma, düşme ve yaralanma gibi riskleri de beraberinde getirir. Bu nedenle, kışın dışarıda egzersiz yaparken vücudunuzu hem antrenman öncesinde hem sonrasında korumanız büyük önem taşır.
Soğuk havanın yaralanma riskini artırmasının birkaç nedeni bulunuyor.
Öncelikle, düşük sıcaklık kas fonksiyonlarını doğrudan etkiler. Kas sıcaklığı, vücudun 37°C’lik normal sıcaklığının altına düştüğünde kas dokusu daha sert, daha az esnek hale gelir ve bu durum kas hasarına yol açabilir. Her 1°C’lik düşüşte, kasların güç ve kuvvet üretme kapasitesi yaklaşık %4–6 oranında azalır. Bu durum özellikle koşu gibi patlayıcı güç ve hızlı hareket gerektiren aktivitelerde büyük önem taşır.
Ayrıca, soğuk havalarda kollar, bacaklar, eller ve ayaklardaki kan damarları daralır. Bu da çalışan kaslara ulaşan oksijenli kan miktarını azaltır. Dolaşımın azalması, hem performansı düşürür hem de metabolik süreçleri yavaşlatarak toparlanma süresini uzatır. Daha aşırı soğuklarda, koordinasyon kaybı ve uzuvlarda uyuşma görülebilir. Bu da düşme ve yaralanma riskini artırır.
Sıcaklık donma noktasının üzerinde olsa bile risk devam eder. Soğuk ve nemli ortamlara uzun süre maruz kalmak, vücudun en küçük damarlarında hasara neden olabilir. Bu da sinir ve doku fonksiyonlarını zayıflatarak tepki süresini ve koordinasyonu olumsuz etkiler.
Ancak bu risklere rağmen, doğru önlemler alındığında soğuk havada egzersiz yapmak hem güvenli hem de faydalı olabilir. İşte Science Alert'ın haberinde yer alan; uzmanlardan 7 etkili öneri:
1. İyi bir ısınma rutini uygulayın
Soğuk kaslar daha sert ve sakatlanmaya daha yatkındır, bu yüzden egzersiz öncesinde ısınmak şarttır. Antrenman öncesinde yaklaşık 20 dakikalık bir ısınma yapın. Tempolu yürüyüş, hafif koşu veya düşük tempolu bisiklet gibi kalp atış hızını kademeli olarak artıran aktiviteler tercih edin.
Bacak savurma, yürüyen lunge ve kol dairesi gibi dinamik hareketler de hem vücut sıcaklığını hem kas sıcaklığını yükseltir.
Statik esneme (örneğin sabit şekilde kası germek) ise kaslar tamamen ısındıktan sonra, antrenman sonuna bırakılmalıdır.
2. Kat kat giyinin
Doğru giyim, vücut ısısını düzenlemede ve soğuk kaynaklı stresin önlenmesinde önemli bir rol oynar. Ancak çok kalın veya hareketi kısıtlayan giysiler terlemeye, aşırı ısınmaya veya sakatlanmaya neden olabilir.
Bunun yerine, katmanlı giyinmek önerilir:
- Taban katmanda nemi uzaklaştıran, yün gibi doğal liflerden üretilmiş bir içlik kullanın.
- Orta katmanda hafif bir polar tercih edin.
- Dış katmanda ise nefes alabilen ve rüzgar geçirmeyen bir mont giyin.
Vücut ısısının en hızlı kaybedildiği bölgeler olan eller, ayaklar ve başı korumak için eldiven, bere ve termal çorap kullanın.
Kaygan zeminlerde yürüyüş yapacaksanız tabanı sağlam, iyi tutuş sağlayan ayakkabılar tercih edin.
3. Egzersiz öncesi-sonrası beslenmeye dikkat edin
Soğuk havalarda su içme isteği azalsa da, vücudun sıvı ihtiyacı değişmez. Terlemenin fark edilmemesi, susuzluk hissini bastırabilir. Bu nedenle yeterli su içmek çok önemlidir.
Ayrıca, soğukta enerji harcaması artar. Titreme, kalın giysiler ve zorlu zemin koşulları vücudun daha fazla kalori yakmasına neden olur. Bu yüzden yeterli beslenmek, hem performansı hem de vücudun soğuğa dayanıklılığını destekler.
Egzersizden önce karbonhidrat ağırlıklı besinler; egzersizden sonraki 30 dakika–2 saat içinde ise karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketin.
4. Hava durumunu mutlaka kontrol edin
Antrenman öncesinde hava sıcaklığına, rüzgarın şiddetine, nem oranına ve zemin koşullarına dikkat edin. Rüzgârın çok kuvvetli, havanın aşırı soğuk, buzlu veya yağmurlu olduğu durumlarda antrenmanı iç mekâna taşımak en güvenli seçenektir.
5. Soğuma evresini atlamayın
Egzersiz sonrasında ani durmak yerine, hafif tempolu yürüyüş gibi aktivitelerle vücudu kademeli olarak soğutun. Bu, kan dolaşımının düzenli devam etmesini sağlar ve ani kan basıncı düşüşlerini önler.
Kalp atış hızınız normale döndükten sonra, hamstring gibi büyük kas gruplarına yönelik statik esneme hareketleri yapın. Bu, kas sertliğini azaltır ve toparlanmayı hızlandırır.
6. Islak kıyafetleri hemen değiştirin
Islak giysiler, vücut ısısının hızla düşmesine yol açar. Islak cilt, kuru cilde göre çok daha hızlı soğur; bu da hipotermi ve donma riskini artırır. Bu nedenle, egzersiz sonrasında mümkün olan en kısa sürede kuru ve sıcak kıyafetlere geçin.
7. Yaralanma belirtilerine karşı dikkatli olun
Sürekli titreme, bilinç bulanıklığı ve aşırı yorgunluk hipoterminin; uyuşukluk veya soluk, mum gibi beyazlaşmış cilt ise donmanın habercisi olabilir. Bu belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa, vakit kaybetmeden tıbbi yardım alın.
Soğuk havalarda yapılan egzersiz, doğru önlemler alındığında hem keyifli hem de güvenli olabilir. Uzmanlara göre, ısınma ve beslenmeden doğru kıyafet seçimine kadar alınacak basit tedbirler, sakatlanma riskini büyük ölçüde azaltarak kış aylarında da aktif kalmayı mümkün kılıyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
