Kışın artan iştaha ve yeme ataklarına karşın beslenme alışkanlıkları ve günlük yaşam tarzında bazı basit ama etkili değişikliklerle kilo vermekten kurtulabilirsiniz. Hatta ayda 2 ila 4 kilo vermeniz mümkün. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur kış diyetinde dikkat edilmesi gereken 8 kuralı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Öğün atlamayın
Kış mevsiminde havaların soğumasıyla birlikte vücut kendi ısısını korumak için daha fazla enerji yakmaya başladığından bu da daha fazla yemek yeme ihtiyacına neden oluyor. Kilo alımını engellemek için mutlaka öğünlerin düzenli olması, ana öğünlerin dışında sağlıklı proteinden zengin ara öğünler yapılması gerekiyor.
Artan enerji ihtiyacınızdan dolayı uzun süre aç kalmayın. Herkes 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmek zorunda değil. Açlık durumunda vücudunuzu dinleyerek kendi öğün sayınızı kendiniz belirleyin. Özellikle ikindi vakti mutlaka bir ara öğün yapın. Ara öğün olarak meyve ile kuruyemiş veya meyve ile süt ürünü (süt, yoğurt veya kefir) tercih edebilirsiniz.
Yemeklerinizi evde hazırlayın
Akşam yemeğini en geç 19:00’da sonlandırın ve ev yemekleri tüketmeye gayret edin. Kışın evde geçirilen vaktin artmasıyla televizyon ve bilgisayar karşısında yağlı, kalorili ve şekerli besinlerin tüketimi artıyor. Ancak kesinlikle bu yanlışa düşmemek, yemekleri evde sağlıklı yöntemlerle hazırlamak ve dışarıdan fast food tarzı yemekler sipariş vermemek gerekiyor. Aksi taktirde kışın kilo alımının hızlanması kaçınılmaz oluyor.
Bağışıklığınızı güçlendirin
Kışın artan hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirmek için C vitamini ve antioksidandan zengin besinler tüketilmesi şart. Portakal, mandalina, kivi, nar ve greyfurt (bazı tür ilaç kullananlar greyfurt ile ilaç etkileşimine dikkat etmeli) C vitamininden zengin meyveler olarak öne çıkarken, mor lahana, turp, havuç, kereviz, brokoli ve karnabahar da C vitamini ve antioksidan içeriği yüksek kış sebzeleri arasında yer alıyor.
Kışın bağışıklığı güçlendirmenin yolunun sağlıklı beslenmeden geçiyor. Günde 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi, ceviz, badem, fındık ve fıstık güçlü antioksidan özelliği olan aynı zamanda E vitamini içeren yağlı tohumların da ihmal edilmemesini gerekiyor.
Yeterli su tüketmeyi ihmal etmeyin
Kışın terleme oranının ve hareketin yaz aylarına göre azalması nedeniyle su tüketimi azalıyor. Oysa metabolizmanızın düzenli çalışabilmesi, iştah kontrolünün sağlanması ve sağlıklı kilo verebilmek için yeterli su tüketimi kritik rol oynuyor. Yetersiz su tüketiminin kilo alımı ve yorgunluğa neden oluyor. Günlük su ihtiyacınızı kilo başına 30 ml’den hesaplayarak belirleyebilirsiniz. Örneğin 60 kg ağırlığında biriyseniz, sizin için günlük 60x30=1800 ml su tüketimi yeterli olacaktır.
Hareketinizi artırın
Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de hareket! Oysa kış aylarında havaların soğuması, eve / işe giderken yürüme veya akşamları düzenli yürüyüş alışkanlıklarından uzaklaşılmasına neden oluyor. Yine yaza oranla sosyal aktivitenin azalmasına bağlı evde daha fazla vakit geçirilmesiyle televizyon karşısında atıştırmalıklara ve abur cuburlara yönelmeler artabiliyor. Tüm bunlar da kilo alımına neden oluyor. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz yaparak ya da haftanın üç günü en az 45 dakika yürüyerek sağlıklı kilo verebilirsiniz.
Yeterli uykuya özen gösterin
Vücuttaki hormonal dengenin sağlanması ve iştah kontrolünün sağlanması açısından yeterli uykunun çok önemli. Uykusuzluk durumunda açlık hormonu ghrelin artarken, kilo kontrolü sağlayan leptin hormonu azalıyor. Vücut yüksek kalorili besinlere ihtiyaç duyuyor. Uykusuzluk kişinin duygu durumunu da olumsuz etkilediğinden yeme ataklarına neden oluyor. Yeterince uyumak hem kilo kontrolü sağlamakta hem de kilo verme sürecinde büyük önem taşımaktadır. Uyku ihtiyacı kişinin yaşına ve bireysel ihtiyaçlarına göre değişse de günde ortalama 7-8 saat kadar uyumaya özen gösterin.
Mutluluk hormonunu artıran besinler tüketin
Kışın güneş ışığından yeteri kadar faydalanamamak serotoninin (mutluluk hormonunun) sentezini azaltıyor. Serotonin azalması ise depresyon yanı sıra iştahta artışa ve aşırı karbonhidrat tüketme isteğine neden oluyor. Serotonin seviyesinin artmasına yardımcı olmak için stresi azaltıcı özelliği bulunan yulaf ezmesine beslenmenizde yer verebilirsiniz. Ara öğününüzde veya haftada bir-iki gün kahvaltıda üç yemek kaşığı yulaf ezmesini ister sütle pişirerek yulaf lapası şeklinde, isterseniz de pişirmeden yoğurt ile tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi dışında serotonin üretimini destekleyen besinler somon, ananas, hindi eti, yumurta, süt ve süt ürünleri, muz, kuruyemişler ve soya ürünleridir.
Metabolizmanızı hızlandırın
Özellikle yeşil çay metabolizmayı hızlandırır, öğün sonrası tüketildiğinde kan şekerinin hızla yükselmesini önler ve kilo vermeye destek olur. Günde bir fincan yeşil çay tüketmekte faydası var ancak hipertansiyonu olanların doktora danışması şart. Baharatlardan özellikle zerdeçal, zencefil, karabiber ve pulbiberin antioksidan özelliği ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi bulunuyor. Yemeklerdeki tuz miktarını azaltıp baharatlara daha fazla yer vererek antioksidan ve metabolizmayı hızlandıran etkilerinden faydalanabilirsiniz..
