Herkes sağlıklı ve uzun bir yaşamın anahtarının düzenli egzersiz ve dengeli beslenme olduğunu bilir. Ancak spor salonuna gitmeye ya da günde 10.000 adım atmaya vakti olmayanlar için iyi haber şu: Günlük aktiviteleri biraz daha enerjiyle yapmak da büyük faydalar sağlayabiliyor. Merdivenleri koşarak çıkmak, evde hızlı adımlarla dolaşmak veya çocuklarınızla ya da evcil hayvanlarınızla oynarken temponuzu artırmak gibi.
Son üç yılda egzersiz bilimiyle ilgilendiyseniz, muhtemelen yeni bir terimle karşılaşmışsınızdır: “Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity” (VILPA) yani “yoğun aralıklı yaşam tarzı fiziksel aktivitesi.” “Egzersiz atıştırmalığı” veya “mikro aktiviteler” olarak da adlandırılan bu kavram, egzersiz yapmaktan hoşlanmayan kişileri daha fazla hareket etmeye teşvik etmenin yeni bir yolu olarak öne çıkıyor.
BBC'nin haberine göre; geçtiğimiz on yılda popüler hale gelen yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT), kısa ama yoğun egzersizlerle vücudu sınırlarına kadar zorlamayı içeriyor. Bu yöntem kan şekeri kontrolünü, kolesterolü, tansiyonu ve vücut yağ oranını iyileştirdiği için özellikle zamanı kısıtlı kişiler arasında oldukça yaygın.
University College London’dan spor ve egzersiz tıbbı profesörü Mark Hamer, VILPA’nın HIIT’in günlük hayata uyarlanmış hali olduğunu söylüyor. Hamer’e göre bu, günlük aktiviteleri biraz daha tempolu yapmak ve kalp atış hızını kısa süreliğine artırmak anlamına geliyor.
Ciddi sağlık yararları sağlıyor
VILPA kavramı, Hamer ve ekibinin egzersiz yapmayan kişilerin bile akıllı bileklik verilerinde dikkat çeken hareketlilik düzeylerini fark etmesiyle ortaya çıkmış. Araştırmacılar, bu kişilerin spor yapmasalar bile işe giderken hızlı yürümek, merdiven çıkmak gibi aktivitelerle gün içinde sık sık kısa süreli hareket ettiklerini tespit etmiş. Hamer, “Bu hareketlerin çoğu çok kısa aralıklarla gerçekleşiyordu. Bu da bizi ‘mikro hareketler’ kavramına götürdü” dedi.
Daha da şaşırtıcı olan, bu kısa hareketlerin ciddi sağlık yararlarıyla bağlantılı olduğunun ortaya çıkmasıydı. Hamer ve Sydney Üniversitesi’nden bilim insanlarının 2022’de 25.241 kişi üzerinde yaptığı çalışmaya göre, günde yalnızca üç-dört dakikalık birer dakikalık VILPA hareketi, erken ölüm riskini yüzde 40, kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini ise yüzde 49 oranında azaltıyor. Daha yakın tarihli bir çalışma da günde dört dakikadan biraz fazla VILPA yapmanın, hareketsiz yaşamın kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini azalttığını gösterdi.
Sydney Üniversitesi’nden doktora sonrası araştırmacı Matthew Ahmadi, “Günlük aktiviteleri birkaç kez kısa süreli yüksek yoğunlukta yapmak, kronik hastalık riskini azaltmak için yeterli olabilir. Ayrıca yaş ilerledikçe önemli hale gelen kırılganlığı da önlemeye yardımcı olur" dedi.
Ahmadi’ye göre bu sonuçlar özellikle heyecan verici, çünkü araştırmalar 40 yaş üstü İngilizlerin büyük bölümünün düzenli egzersiz yapmadığını gösteriyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre bu durum, dünya genelinde 1,8 milyar yetişkinin yetersiz fiziksel aktivite nedeniyle hastalık riski altında olduğunu ortaya koyuyor.
Loughborough Üniversitesi’nden davranışsal tıp profesörü Amanda Daley, “Fiziksel aktivitenin sağlığa iyi geldiğini hepimiz biliyoruz ama çoğumuz yeterince hareket etmiyoruz. Bunun en yaygın nedeni zaman eksikliği. Mikro egzersiz yaklaşımı günde birkaç kez sadece birkaç dakikanızı alıyor; basit, ulaşılabilir ve maliyetsiz" dedi.
VILPA, günlük yaşamı küçük dokunuşlarla değiştirmeyi öneriyor. Otobüse yetişmek için koşmak, ev işlerini daha tempolu yapmak, bahçede enerjik hareket etmek, hatta çocuklarla ya da evcil hayvanlarla oyun oynamak bile buna dahil. Ahmadi, “Egzersiz yapmak için özel bir ekipmana ya da spor salonuna ihtiyaç yok. Örneğin yürüyüşe çıktığınızda aralara kısa hızlı yürüyüşler eklemek bile yeterli” ifadelerini kullandı.
Anketler, insanların bu fikre olumlu yaklaştığını gösteriyor. Çünkü bu yaklaşım, önceden farkında olmadıkları günlük hareketlerin bile sağlık açısından faydalı olduğunu vurguluyor. Ahmadi ve Japonya’daki Sankuro Hastanesi’nden kardiyolog Shigenori Ito gibi araştırmacılara göre VILPA, aynı zamanda güç kazandırıcı aktivitelerle de birleştirilebilir. Örneğin her gün market poşetlerini taşımak ya da merdivenleri tempolu çıkmak, kas ve eklem sağlığını destekleyebilir.
Bu yaklaşım, egzersiz araştırmacılarının yeni mottosuyla da uyumlu: “Az da olsa hareket etmek, hiç etmemekten iyidir”
NCD Alliance’ın verilerine göre, dünya genelinde her yıl beş milyon ölüm, insanların yeterince aktif olmasıyla önlenebilir. Kuruluşun genel direktörü Katie Dain, “Dürüst olmak gerekirse artık çoğumuz ofiste oturuyoruz, şehirlerimiz de insanlar için değil arabalar için tasarlanmış durumda" diye konuştu.
Bu eğilimi tersine çevirmek kolay değil. Japonya örneğinde olduğu gibi, Tokyo 2020 Olimpiyatları’na rağmen hareketsizlik artıyor. Ito’ya göre bu durum ciddi bir risk: “Hareketsiz yaşam, yüksek tansiyon, sigara ve diyabetle birlikte kalp hastalıklarının en önemli nedenlerinden biri”
Bu nedenle araştırmacılar egzersiz hedeflerini daha ulaşılabilir hale getirmeye çalışıyor. Geleneksel olarak önerilen 10.000 adım hedefinin aksine, yeni bilimsel veriler çok daha az adımla da sağlık faydası elde edilebileceğini gösteriyor. Büyük çaplı bir araştırmaya göre günde 2.500-2.700 adım atan kişilerde kalp hastalığı riski 2.000 adım atanlara göre yüzde 11 daha düşük. Bir başka çalışma ise günde 2.200 adımın bile kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azalttığını buldu.
"Egzersiz hedefinden daha etkili olabilir"
Melbourne Üniversitesi’nden fizyoterapi profesörü Rana Hinman, “Hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Osteoartrit gibi eklem rahatsızlığı yaşayan, bu yüzden genellikle hareketsiz olan kişiler bile az miktarda aktiviteden fayda görebilir" ifadelerini kullandı.
Araştırmalar, günde sadece üç-dört dakikalık VILPA’nın kanser riskini yüzde 17-18 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni, egzersizin anti-enflamatuar yani iltihap karşıtı etkisi. Vücuttaki kronik iltihap; kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obeziteyle ilişkilendiriliyor.
Hamer, kas kasılmalarının vücudun yağ ve glikozu metabolize etmesinde rol oynayan çeşitli biyokimyasal süreçleri tetiklediğini belirtiyor: “Bu yüzden her türlü hareket, özellikle kalp atış hızını artırıp dolaşımı uyarabiliyorsa, hareketsiz kişiler için faydalıdır”
Bilim insanları gelecekte bu konuda daha fazla bilgi edinmeyi umuyor. Araştırmacılar şu anda egzersiz atıştırmalığının, kronik hastalıkları olan ve düzenli egzersiz yapamayan kişiler üzerindeki etkisini inceliyor. Hamer ayrıca bu küçük hareketlerin, kişilerin haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz hedefine ulaşmalarına yardımcı olup olamayacağını araştırıyor.
Hamer, “Toplumun büyük kısmını küçük mikro hareketler yapmaya teşvik edebilirsek, bu birkaç kişinin tam egzersiz hedefini tutturmasından çok daha etkili olur" dedi.
Sonuç olarak, uzun zamandır spora gidemediğiniz için endişeleniyorsanız, biraz VILPA yapmayı deneyin. Asansör yerine merdiven kullanmak, markete giderken temponuzu artırmak, bahçede köpeğinizle oynamak ya da evi daha enerjik süpürmek gibi küçük değişiklikler, sizi hastalıklardan koruyabilir ve hatta ömrünüzü uzatabilir.
Kaynak: Gazete Oksijen
