Uyku yalnızca dinlenme süresi değil, aynı zamanda sağlık ve iyi yaşamın temel unsurlarından biridir. Kısa veya kalitesiz bir gecenin ardından hissedilen yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve sinirlilik bu durumun göstergesidir. Uzun vadede ise yetersiz ya da kalitesiz uyku, sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Madame Figaro'da yer alan habere göre; Lille Üniversitesi Hastanesi Ruh Sağlığı Merkezi'nde görev yapan ve Ulusal Uyku ve Uyanıklık Enstitüsü (INSV) başkan yardımcısı olan psikiyatrist İsabelle Poirot, “Uzun süreli uyku yetersizliği obezite, kalp-damar hastalıkları, anksiyete veya depresyon gibi rahatsızlıklara neden olabilir” uyarısında bulundu.
Gece boyunca vücut hem fiziksel hem zihinsel olarak yenilenir.
Madame Figaro'da yer alan habere göre; Inserm bünyesinde nörobilim araştırmacısı ve uyku uzmanı Armelle Rancillac, “Uyku, hücrelerin ve dokuların onarımı için gerekli olan büyüme hormonunun salgılanmasını sağlar” bilgisini verdi. Uykunun hafif, derin ve paradoksal evreleri, beyin fonksiyonlarının sağlıklı işlemesi için önem taşır.
Rancillac, “Beyin gün içinde toplanan bilgileri ayıklayarak öğrenme ve hafızayı pekiştirir, ayrıca toksinleri temizleyerek nörolojik hastalıklardan korur” dedi. Bu nedenle, aşağıdaki 11 temel ilkeye dikkat edilmesi uyku kalitesini korumak açısından önemlidir.
İşte uyku kalitesini artırmanın 11 bilimsel yolu:
1. Uyku ihtiyacına göre hareket etmek
Her bireyin uykuda geçirmesi gereken süre farklıdır. Ortalama bir yetişkinin gecede 7,5–8 saat uyuması önerilir. Uyku ihtiyacı genetik olarak belirlenir. Poirot, “Sabah uyanır uyanmaz başlayan uyku basıncı gün boyu artar ve akşam uykuyu tetikler. Uyku sırasında bu basınç azalır ve sabah yeniden uyanmayı sağlar” açıklamasını yaptı.
Bu sisteme göre üç uyku profili bulunur: kısa uyuyanlar (yaklaşık 6 saat), orta uyuyanlar (7–8 saat) ve uzun uyuyanlar (yaklaşık 9 saat).
Gün içinde sık sık yorgunluk hissi, belirgin gündüz uykululuğu veya sabah uyanmakta zorlanma uyku yetersizliğinin işareti olabilir. Poirot, “Eğer sabah uyanıştan sonra tam olarak kendine gelmek 30 dakikadan fazla sürüyorsa yeterince uyunmamış olabilir” dedi.
2. Kendi uyku ritmini bilmek
Bazı kişiler erken saatte, bazıları ise gece yarısından sonra uyumayı tercih eder. Uygun uyku saati kişiye özeldir. Rancillac, “İnsanların biyolojik saatleri yani sirkadiyen ritimleri farklıdır. Kimi erken yatıp erken kalkar, kimi geç yatıp geç kalkar” dedi.
Vücut, uyuma zamanının geldiğini soğuk hissetme veya gözlerin yanması gibi sinyallerle gösterir. Tatil dönemleri de doğal uyku ritmini anlamak için ipucu olabilir. Poirot, “Yaklaşık iki haftalık tatil sonrasında kişi kendi doğal uyku düzenine döner. Bu düzen, günlük yaşam alışkanlıklarından çok farklıysa buna göre uyarlanabilir” ifadelerini kullandı.
3. Uzun süreli sabah uykularından kaçınmak
Zaman zaman yapılan uzun sabah uykuları zararlı değildir. Ancak bu durum sıklaştığında biyolojik ritim bozulabilir. Rancillac, “Vücudun belirli bir düzende uyku pencereleri oluşturması gerekir. Bu pencereler, uykunun en derin ve en onarıcı olduğu zamanlardır” dedi.
Bu nedenle hafta sonlarında bile uyuma ve uyanma saatlerinin hafta içiyle aynı kalması, en fazla 1–2 saatlik farkla sürdürülmesi öneriliyor.
4. Işık düzeyini azaltmak
Gündüzleri ışığa maruz kalmak, geceleri ise karanlık ortamda bulunmak biyolojik ritmi düzenler. Gün sonunda ışığın azalması, melatonin hormonunun salgılanmasını sağlayarak uykuya geçişi kolaylaştırır.
Bu nedenle yatmadan 1–2 saat önce ekran kullanımını azaltmak ve evdeki ışıkları kademeli olarak kısmak önerilir. Uykuda tam karanlık bir ortam sağlamak da önemlidir.
5. Akşam ve sabah rutini oluşturmak
Yatmadan önce diş fırçalamak veya pijama giymek gibi alışkanlıklar, beynin uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Poirot, “Vücut karanlık, sessizlik ve güven hissiyle uykuya geçer. Bu koşullar, beynin uykuya geçiş sinyalleridir” dedi.
Yatmadan önce kitap okumak, bitki çayı içmek veya sessiz bir ortamda dinlenmek rahatlamayı sağlar.
Sabah rutini de aynı derecede önemlidir. Sert alarm sesleri yerine yumuşak melodiler veya gün doğumu simülatörleriyle uyanmak, ardından hafif esneme hareketleri yapmak güne daha kolay başlanmasını sağlar.
6. Vücut ısısını düzenlemek
Rancillac, “Akşamları vücut ısısının düşmesi, uykuya geçişi ve derin uyku evresini kolaylaştırır” bilgisini verdi.
Bu nedenle yatak odasının serin tutulması önerilir. Poirot, “Ortalama 18 derece idealdir ancak üşüyen kişiler için bu sıcaklık değişebilir. Önemli olan kişinin kendini rahat hissettiği sıcaklıktır” dedi.
7. Düzenli fiziksel aktivite yapmak
Gündüz yapılan egzersiz, uykuya geçişi kolaylaştırır ve daha derin uyku sağlar. Poirot, “Fiziksel aktivite kilo kontrolüne, kalp-damar sağlığına ve duygusal dengeye katkı sağlar. Bu da kaliteli uykunun üç temel unsurudur” açıklamasını yaptı.
Ancak Rancillac, “Egzersiz vücut ısısını yükseltir, bu nedenle yatmadan en az 3 saat önce tamamlanmalıdır” uyarısında bulundu.
8. Akşam yemek saatine ve içeriğine dikkat etmek
Yatmadan kısa süre önce yemek yemek sindirimi zorlaştırır ve uykuya geçişi engeller. Rancillac, “Sindirim süreci enerji gerektirir ve vücut ısısını artırır, bu da uykuya dalmayı zorlaştırır” dedi.
Poirot, “Yağlı yiyecekler veya geç saatlerde yapılan ağır yemekler uykuyu bölebilir. Ancak çok hafif yemek de gece ortasında açlık nedeniyle uyanmaya neden olabilir” diyerek dengeye dikkat çekti.
Akşam yemeğinin uyumadan en az 3 saat önce yenilmesi öneriliyor.
9. Stresi kontrol altında tutmak
Gün içinde yaşanan stres, öfke veya üzüntü uykusuzluğa yol açabilir. Poirot, “Yüksek stres seviyesiyle birlikte artan kortizol hormonu, kalp-damar sistemini ve genel metabolizmayı etkileyerek uyku düzenini bozar. Derin ve onarıcı uyku için vücudun güvenli ve sakin bir ortamda olması gerekir” dedi.
10. Kafein tüketimini sınırlamak
Kafein uyanıklık düzeyini artırır ve uykuya geçişi geciktirir. Rancillac, “Vücut kafeini tamamen atmak için 15 saate kadar zamana ihtiyaç duyabilir” uyarısında bulundu.
Her bireyin kafeine duyarlılığı farklıdır. Rancillac, “Kafein, uykuyu getiren adenozin molekülünün etkisini engeller. Bu nedenle kafein reseptörleri fazla olan kişiler kafeine karşı daha dirençlidir” bilgisini verdi.
Genel olarak, öğleden sonra 14.00’ten sonra kafeinli içecek tüketmemek öneriliyor.
11. Gece uyanmalarını önlemek
Gece sık sık uyanmak, uyku döngülerinin tamamlanmasını engeller. Rancillac, “Kesintili uyku, hafif, derin ve REM evrelerinin görevlerini yerine getirmesini önler” dedi.
Bu nedenle sessiz, karanlık bir uyku ortamı oluşturmak önemlidir. Yatmadan hemen önce fazla sıvı tüketmemek gerekir. Alkol kullanımı da vücudu susuz bırakıp uykunun bölünmesine yol açabilir.
Kaynak: Gazete Oksijen
