"Sinir sistemini resetleme” önerileri internette giderek yaygınlaşıyor. Soğuk suya girme, mırıldanma, gargara yapma, esneme sinir sisteminin “düzenlenmesine” ve kişinin sakinleşmesine yardımcı olduğu iddiasıyla öneriliyor. İnternette kullanılan ifadelerde “stresli hissetmek” yerine artık “deregülasyon” kavramına daha sık başvuruluyor.
Sinir sistemi, insan vücudunun temel sistemlerinden biri olarak vücuttaki iletişim ve kontrol işlevlerini yürütüyor. Londra Psychiatry Clinic'te danışman psikiyatrist ve tıbbi direktör yardımcısı olarak görev yapan Dr. Serena Lai, sinir sistemini “temelde vücudun iletişim ve kontrol ağı” olarak tanımlıyor. Beyin ve omurilikten oluşan sistemin sinirler aracılığıyla vücudun tamamıyla iletişim kurduğunu belirten Lai, bunun çevrede ve vücudun içinde meydana gelenleri algılamayı, bu bilgileri işlemeyi ve buna uygun tepkileri koordine etmeyi sağladığını ifade ediyor.
Otonom sinir sistemi, bu ağın bir parçasını oluşturuyor ve kalp atış hızı, kan basıncı ve sindirim gibi vücudun otomatik olarak gerçekleştirdiği işlevleri düzenliyor. Sistem iki temel bölüme ayrılıyor. Lai'ye göre sempatik sinir sistemi, kişinin bir tehdide veya zorluğa karşı harekete geçmesini sağlayan “savaş ya da kaç” tepkisini oluşturuyor. Parasempatik sinir sistemi ise “dinlen ve sindir” olarak tanımlanan süreçte enerji tasarrufu sağlıyor, kalp atışını yavaşlatıyor ve toparlanmayı destekliyor.
Stres sırasında sempatik sinir sistemi aktivitesi artıyor. Bu durum acil bir e-postadan yakın birinin hayatını kaybetmesine kadar farklı olaylar karşısında ortaya çıkabiliyor. Kalp daha hızlı atıyor, kaslar geriliyor, sindirim sistemi değişiklik gösterebiliyor ve kişinin uyanıklık düzeyi artıyor. Evrimsel açıdan tehditlere karşı tepki vermeyi sağlayan bu mekanizmalar geçmişte yırtıcı hayvanlar gibi tehditlere karşı kullanılırken, günümüzde sosyal medyada bir ünlünün ölüm haberini görmek gibi gündelik olaylar da benzer tepkileri tetikleyebiliyor.
Bu nedenle sinir sistemini “resetleme” fikri, yoğun uyarana maruz kaldığını düşünen kişiler için cazip hale geliyor. Ancak görüşlerine başvurulan uzmanların tamamı, sinir sistemini “resetlemenin” bilimsel olarak doğru bir tanım olmadığını ve bunun hedeflenmesi gerekmediğini belirtiyor. Sempatik sinir sisteminin egzersiz yapmak, konsantre olmak, son teslim tarihlerini karşılamak ve zorlayıcı durumlara yanıt vermek için gerekli olduğu ifade ediliyor. Sorunun, bu gereksinim ortadan kalktıktan sonra vücudun toparlanmakta zorlanmasıyla ortaya çıkabileceği belirtiliyor. Bu durum kişinin kendisini aynı anda hem aşırı uyarılmış hem de yorgun hissetmesine neden olabilir ve artan inflamasyon ile kardiyovasküler ve metabolik sorunlarla ilişkilendirilebilir. Sağlıklı bir otonom sinir sisteminin sürekli sakin halde bulunması değil, değişen koşullara uyum sağlayabilmesi gerekiyor.
Sinir sisteminin düzenlenmesine ilişkin tartışmaların önemli bir bölümü vagus sinirine odaklanıyor. Aslında bir çift sinirden oluşan vagus siniri, her biri yaklaşık 80 bin lif içeriyor ve beyinden başlayarak boyun üzerinden göğüs ve karın bölgesine kadar uzanıyor. Kalp atışını yavaşlatmaya yardımcı olması ve vücudun dinlenme ile toparlanma süreçlerinde rol oynaması nedeniyle stresin azaltılması ve gevşemeyle ilişkilendiriliyor. Vagus siniri aktivitesindeki artış ise “vagal tonus” olarak ifade edilebiliyor.
Nöroşirürji uzmanı kullanılan yöntemlerden birinin kalp atış hızı değişkenliği (HRV) olduğunu belirtiyor. HRV, kalp atışları arasındaki zaman aralıklarındaki değişimi ifade ediyor. Tracey'ye göre daha yüksek değişkenlik, genellikle daha güçlü vagal etkiyle ilişkilendiriliyor. Vagal etkinin artması, parasempatik sistemin daha baskın hale gelmesiyle ve dolayısıyla sakinlik hissiyle ilişkilendiriliyor. Sempatik aktivite ise kalp atışları arasındaki sürenin kısalmasına neden olabiliyor.
The Guardian'ın haberine göre; sinir sistemiyle uyumlu çalışmayı öğrenmek, sistemin daha esnek hale gelmesine yardımcı olabilir. Böylece kişinin gerektiğinde zorluklara yanıt vermesi, ardından zorlu durum sona erdiğinde toparlanması mümkün olabilir. Aşağıdaki yöntemlerin bu süreçte yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Yavaş nefes almak
Yavaş nefes almanın HRV'yi artırdığı ve parasempatik sistemin baskın hale gelmesini desteklediği gösteriliyor. Lai, dakikada yaklaşık altı kez diyaframdan nefes alınmasının, yani nefesin yalnızca göğüste değil karın bölgesinde de hissedilmesinin, kalp atış hızı değişkenliğinde kısa vadeli değişiklik oluşturmanın en etkili yöntemlerinden biri olduğunu belirten bir çalışmaya işaret ediyor. Lai, yaklaşık beş saniye nefes alınmasını, beş saniye nefes verilmesini ve bu döngünün 5 ila 10 dakika boyunca tekrarlanmasını öneriyor.
Döngüsel iç çekme de bir başka seçenek olarak öne çıkıyor. Bu yöntemde önce derin bir nefes alınıyor, ardından akciğerleri tamamen doldurmak için daha kısa ikinci bir nefes alınıyor ve sonrasında ağızdan uzun ve yavaş bir şekilde nefes veriliyor. Bir çalışmada, bu yöntemin günde beş dakika uygulanmasının ruh halini iyileştirdiği ve solunum hızını azalttığı görüldü. Etkinin bir ay süren çalışma boyunca giderek arttığı belirlendi.
Farkındalık ve meditasyon
Tracey, kişinin dikkatini içinde bulunduğu ana yönlendirmeye odaklanan meditasyonun kalp atış hızının yavaşlamasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Meditasyonun kontrollü nefes almayla birlikte uygulanmasının, kalp atış hızındaki düşüşün gözlemlenebilmesi nedeniyle özellikle faydalı olabileceğini ifade ediyor.
Bedeni tarama olarak adlandırılan ve gözler kapalı şekilde fiziksel duyumlara odaklanmayı içeren uygulamalardan yogaya kadar çeşitli farkındalık ve tefekkür yöntemleri de parasempatik aktiviteyi destekleyebilir. 2018 yılında yayımlanan bir çalışmada, bu uygulamaların birçoğunun nefes alışverişini doğal olarak yavaşlattığı ve bunun da vagus siniri aktivitesini etkilediği öne sürüldü.
Tulåh Clinical Wellness'ta Ayurveda ve fonksiyonel tıp bölümünün başkanı Dr. Vishnuraj Prakash, genel olarak “duyusal sakinliğin” otonom sinir sisteminin toparlanması açısından önemli olabileceğini belirtiyor. Prakash, podcast, telefon ve diğer uyaranlar olmadan hiçbir şey yapmadan zaman geçirilmesini öneriyor.
Hareket etmek
Somatik uygulayıcı Nahid de Belgeonne, hareketin kişinin fizyolojik durumunu değiştirmesi nedeniyle faydalı olduğunu belirtiyor. Uzun süre masa başında oturmanın kasların kasılı ve sabit kalmasına, nefes alışverişinin yüzeyselleşmesine yol açabileceğini ifade eden de Belgeonne, ayağa kalkıp hareket etmenin bu durumu değiştirebileceğini söylüyor. Gün içinde sık sık küçük hareketler yapılmasını ve düzenli yürüyüşlere çıkılmasını öneriyor.
Yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi düzenli aerobik egzersizlerin zaman içinde otonom sinir sistemi düzenlemesini ve HRV'yi iyileştirebildiğine ilişkin çok sayıda araştırma bulunuyor. Tai chi ise hareket, nefes egzersizi ve meditasyonu bir araya getirmesi nedeniyle öne çıkıyor. Araştırmalar, tai chi'nin aynı yoğunluktaki geleneksel egzersizlere kıyasla daha fazla parasempatik aktivasyon sağladığını gösteriyor.
Tai chi, Çin kökenli, yavaş ve kontrollü hareketlerin nefes egzersizleri ve zihinsel odaklanmayla birleştirildiği bir egzersiz ve beden çalışmasıdır. Düşük tempolu olması nedeniyle denge, esneklik ve gevşemeyi desteklemek amacıyla uygulanır.
Ancak daha fazla egzersiz yapmak her zaman daha iyi sonuç anlamına gelmiyor. Araştırmalar, aşırı antrenman yapan sporcularda HRV'nin düşebildiğini ortaya koyuyor. Bu nedenle toparlanma sürecinin de önem taşıdığı belirtiliyor. Dr. Karen Chung, günlük yaşamda basit egzersizlerin yeterli olabileceğini ifade ediyor. Chung, yoğun stres yaşayan hastalara otobüsten bir durak erken inerek biraz daha fazla yürümelerini önerdiğini belirtiyor.
Masaj yaptırmak
Orta düzeyde basınç uygulanan masajın kalp atış hızını, kaygıyı ve kortizol seviyelerini azaltmanın yanı sıra parasempatik aktiviteyi artırmayla ilişkili olduğu belirtiliyor. Araştırmalara göre 20 ila 30 dakikalık bir masaj bu etkiler için yeterli olabilir. Uygulanan basıncın da önemli olduğu ifade ediliyor. Çok hafif ve tüy gibi bir dokunuşun rahatlatmak yerine daha fazla stres yaratabileceği belirtiliyor.
Küçük ölçekli bir araştırmaya göre 10 dakikalık baş masajı bile HRV'yi yüzde 66'ya kadar artırabiliyor.
Yavaşlamak
Sinir sisteminin düzenlilikten olumlu şekilde etkilendiği belirtiliyor. Buna düzenli uyku ve uyanma saatleri, benzer saatlerde yemek yemek ve dinlenmek dahil. Chung, bazı hastalarının yaşam temposunun oldukça hızlı olduğunu ve bu kişiler için daha erken yatmanın veya telefondan bir saat uzak kalmanın faydalı olabileceğini belirtiyor.
Lai ise aynı davranışların her gün tekrarlanmasının vücudun aktivasyon durumundan toparlanma durumuna geçme becerisini desteklediğini ifade ediyor.
Çalışma gününe düzenli molalar eklemek de yardımcı olabilir. Ekran karşısında uzun saatler geçiren kişilere de Belgeonne, 90 dakikalık odaklanmış çalışma bloklarının ardından 20 dakikalık mola verilmesini öneriyor. Akşam saatlerinde ise mümkün olduğunca daha sakin bir tempoya geçilmesi gerekiyor. Prakash, stresli dönemlerde akşam saatlerindeki uyarıcıların azaltılmasını tavsiye ediyor.
Yüzü soğuk suya sokmak
Soğuk maruziyetinin sosyal medya içerik üreticilerinin öne sürdüğü kadar etkili olup olmadığı konusunda araştırmalar sürüyor. Tracey, vücudun soğuk suya daldırılmaya verdiği ilk tepkinin aslında sempatik sinir sistemi kaynaklı olduğunu belirtiyor. Bu süreçte stres hormonları salgılanıyor ve kalp atış hızı artıyor.
Araştırmalar, bunun ardından parasempatik sistemin yeniden etkinleştiğini gösteriyor. Bu durum, bazı kişilerin soğuk suya girdikten sonra kendilerini daha sakin hissetmesini açıklayabilir.
Bunun için vücudun tamamen suya sokulması da gerekmeyebilir. Yüzün soğuk suya sokulması, dalma refleksini tetikleyerek parasempatik aktivitenin artması yoluyla kalp atış hızını yavaşlatabiliyor. Yüzü birkaç kez soğuk suyla temas ettirmek bile bu tepkinin ortaya çıkması için yeterli olabilir.
Bununla birlikte Tracey, soğuk suya daldırmanın sinir sistemi düzenlemesi açısından anlamlı faydalar sağladığı sonucuna varmak için henüz yeterli güvenilir kanıt bulunmadığına dikkat çekiyor. Bununla birlikte yöntemi uygulayan ve sonrasında daha sakin hissettiğini belirten kişilerde bu deneyimin kişisel bir rahatlama etkisi yaratabileceği ifade ediliyor.
Doğayla zaman geçirmek
Bir araştırmada, ormanda yalnızca 15 dakika yürümenin sempatik sinir sistemi aktivitesini azalttığı ve parasempatik aktiviteyi artırdığı görüldü. Diğer araştırmalar da doğada geçirilen zamanın daha düşük kortizol seviyeleriyle ilişkili olduğunu ortaya koydu. Bu nedenle dışarıda zaman geçirilmesi, mümkünse telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurlar olmadan doğayla vakit geçirilmesi öneriliyor.
Tracey, dengeli beslenme, düzenli egzersiz, doğada ve sevilen kişilerle zaman geçirme, hobi edinme ve stresle başa çıkmak için bir plan oluşturmanın önemine dikkat çekiyor. Sinir sistemini “resetlemek” amacıyla uygulanan çeşitli yöntemlerin ötesinde, bu temel alışkanlıkların uzun vadede daha önemli olduğu belirtiliyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
