ABD’de her 10 yetişkinden 6’sı yeterince uyuyamıyor. National Sleep Foundation’ın 2025 Sleep in America araştırmasına göre, katılımcıların yaklaşık yüzde 40’ı haftada en az üç gece uykuya dalmakta zorlanıyor, neredeyse yarısı ise gecenin bir noktasında uyanıyor. American Brain Foundation verilerine göre ise 50 ila 70 milyon kişi, uyku veya uyanıklık bozukluklarıyla mücadele ediyor.
Independent'ın haberine göre; Yetişkinlerin her gece ortalama 7 saat uyuması öneriliyor. Yeterli uyku; bağışıklık sisteminin güçlenmesi, sağlıklı kilo kontrolü, dikkat ve hafızanın gelişmesi ile Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve inme gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltıyor. Ancak yatmadan hemen önce ekranlara bakmak, kafein tüketmek veya egzersiz yapmak, bu dengeyi bozabiliyor.
Vücut saatini düzenlemek temel adım
Uzmanlara göre, uykuya kolayca dalmanın anahtarı vücudun biyolojik saatine uygun bir düzen oluşturmak. RAND Corporation’dan kıdemli davranışsal uyku bilimcisi Dr. Wendy Troxel, “Sirkadiyen ritminizi sabitlemek için haftanın yedi günü aynı saatlerde uyuyup uyanmak en etkili yöntemdir” dedi.
Sirkadiyen ritim, vücudun 24 saatlik iç saatidir. Ne zaman uykulu, ne zaman dinç hissedeceğimizi belirler; hormon salınımı, vücut ısısı ve sindirim gibi süreçleri etkiler. Karanlık bastığında, uykuya hazırlık için melatonin hormonunun salgılanmasını tetikler.
Independent'ın haberinde yer alan; Johns Hopkins University uyku uzmanı Dr. Luis Buenaver, “Melatonin doğrudan uykuyu başlatmaz ancak akşam saatlerinde yükselmesi, vücudu uykuya hazırlayan sessiz bir uyanıklık haline geçirir” dedi.
Melatonin düzeyi uyumadan yaklaşık iki saat önce artmaya başlar. Bu nedenle ışıkları kapatmak ve elektronik cihazları yatak odasından uzaklaştırmak, hormonun etkisini güçlendirir.
Ekran kullanımı ve gece uyanmalarına dikkat
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin araştırmasına göre, 2000’den fazla kişi arasında yapılan ankette katılımcıların dörtte biri, uyku saati geldiğinde sosyal medyada gezinmeyi tercih ettiğini belirtti. Bu alışkanlık, melatonin salgısını geciktirerek uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.
Gündüz ışığı ve uzun uykular
Vücudun doğal melatonin döngüsünü desteklemek için sabah ve öğle saatlerinde gün ışığına maruz kalmak öneriliyor. Johns Hopkins uzmanları, sabah yürüyüşlerinin veya pencere kenarında oturmanın faydalı olabileceğini belirtti.
Independent'ın haberinde yer alan; Mayo Clinic’e göre, gündüz yapılan uzun süreli uykular gece uykusunu olumsuz etkileyebiliyor. Kurum, “Gündüz uykularını bir saatten uzun tutmayın ve günün geç saatlerinde uyumaktan kaçının” uyarısında bulundu.
Stanford Medicine verilerine göre, yüz binlerce kişi gecikmiş uyku fazı sendromu olarak bilinen bir bozukluktan muzdarip. Bu durumda kişinin uyku saati, normalden iki saat veya daha fazla gecikir. Tedavi seçenekleri arasında melatonin desteği veya ışık terapisi yer alıyor.
Uykuda kalmak için uygun ortam oluşturun
Uykuya dalmak kadar uykuda kalmak da önemlidir. Uzmanlara göre bunun yolu, ideal bir uyku ortamı hazırlamaktan geçiyor.
Cleveland Clinic uyku psikoloğu Dr. Michelle Drerup, “Oda sıcaklığının 18–21 °C arasında olması gerekir. Ortam çok sıcak veya soğuk olursa uykudan uyanma olasılığı artar” açıklamasını yaptı.
Ayrıca, odadaki ışık da uyku kalitesini etkiler. Gözler kapalı olsa bile ışık beyni uyarır ve derin uyku evrelerine geçişi engeller. Bu nedenle karartma perdeleri veya uyku maskeleri öneriliyor.
Yatak uyku için olmalı
Uzmanlar, beynin yatağı yalnızca uyku ile ilişkilendirmesi gerektiğini belirtiyor. Bu nedenle yatakta televizyon izlemek, mesajlaşmak veya çalışmak uykuyu zorlaştırabiliyor.
Harvard Health, “Yatağınızı telefonlara yanıt vermek, e-postaları kontrol etmek veya televizyon izlemek için kullanmayın. Yatak, yalnızca uyku ve cinsellik için bir alan olmalıdır” açıklamasını yaptı.
Bu öneriler, uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta güçlük çekenler için uzmanlarca onaylanmış yöntemleri içeriyor. Ancak uzmanlar, kalıcı bir uyku sorunu yaşayan kişilerin bir uzmandan profesyonel destek almalarının önemine dikkat çekiyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
