Sıcak hava dalgası başladığında enerji seviyelerinde ve düzenli egzersiz yapma motivasyonunda düşüş yaşanabiliyor.
Yüksek sıcaklıklar fiziksel performansı önemli ölçüde etkileyebilirken, birçok kişi kendini bitkin hissedebiliyor veya egzersiz yapmak için motivasyon bulmakta zorlanabiliyor.
Independent'ın haberine göre; egzersiz rutinini sürdürmek isteyenler için sıcak havalarda egzersiz yaparken kaçınılması gereken 5 hata ve bir sonraki yaz antrenmanına güvenli şekilde hazırlanmak için uygulanabilecek pratik öneriler şöyle:
1. Çok kısa sürede fazla yüklenmek
Bazı kişiler sıcak havalarda egzersizlerinin yoğunluğunu ve süresini azaltmaktan fayda görebilir.
Kişisel antrenör Luis Tibbles, “Hava sıcaklığı 10-15 derece daha düşükmüş gibi aynı performansı gösterebileceğinizi düşünmeyin. Bu nedenle antrenmana çok yüksek tempoyla başlamaktan kaçının” diyor.
Tibbles, “Kalp atış hızınızın bir anda oldukça yüksek bir seviyeye çıkması yerine kademeli olarak yükselmesine fırsat verin” ifadelerini kullanıyor.
2. Günün en sıcak saatlerinde egzersiz yapmak
Tibbles, “Birleşik Krallık'ta sıcak hava dalgası sırasında sıcaklıkların 30-35 dereceye ulaştığı dönemlerde, günün en sıcak saatlerinin yaşandığı öğle saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz” diyor.
Bunun yerine sabahın erken saatlerinde antrenman yapılabileceğini ya da sıcaklıkların düştüğü akşam saatlerinin beklenebileceğini belirten Tibbles, “Sabah erken saatlerde antrenman yapmayı planlıyorsanız bir gün öncesinden yeterince sıvı ve enerji aldığınızdan emin olmanız çok önemli. Ayrıca sabah saatlerinde vücudunuza sıvı alması için biraz zaman tanımanız da faydalı olacaktır” ifadelerini kullanıyor.
Ancak baş antrenör, bazı kişilerin öğle saatlerindeki sıcaklıktan diğerlerine kıyasla daha az etkilendiğini de kabul ediyor.
Tibbles, “Bazı insanlar yüksek sıcaklıklarla çok iyi başa çıkabiliyor ve bu koşullara karşı belirli bir tolerans ve adaptasyon geliştirmiş olabiliyor. Örneğin, yıl boyunca daha sıcak iklimlerde yaşayan kişiler gün ortasında egzersiz yapmayı sorun etmeyebilir” diyor.
3. Egzersiz sırasında yalnızca su içmek
Tibbles, “Sadece egzersiz sırasında sıvı alıyorsanız neredeyse çok geç kalmış olabilirsiniz çünkü vücudunuz büyük ihtimalle zaten susuz kalmıştır” diyor.
Sıcak aylarda gün boyunca yeterli sıvı alımının sürdürülmesi gerektiğini belirten Tibbles, “Bu nedenle sıcak aylarda, haftanın yedi günü ve günün 24 saati hidrasyon seviyenizi korumaya çalışın. Antrenmana başlamadan önce elektrolit depolarınızın dolu ve tükenmemiş olduğundan emin olmalısınız” ifadelerini kullanıyor.
Tibbles, “Günde en az yaklaşık 2-4 litre su içilmesini öneriyorum. Çok fazla terleyen ve daha uzun süre antrenman yapan kişiler ise elektrolit takviyelerinden de yararlanabilir” diyor.
4. Soğumayı beklemeden yemek yemek
Baş antrenör, “Örneğin, 30 derece sıcaklıkta dışarıda 90 dakikalık bir koşuyu yeni tamamladıysanız, vücudunuza biraz soğuması ve kalp atış hızınızın bir miktar düşmesi için zaman tanıyın. Ardından daha fazla sıvı almaya başlayabilirsiniz” tavsiyesinde bulunuyor.
Tibbles, “Vücut sıcaklığınız yeniden daha dengeli bir seviyeye geldiğinde yemek yemeyi düşünebilirsiniz” diyor.
5. Uyarı işaretlerini görmezden gelmek
Tibbles, “Alışılmadık derecede başınız dönüyorsa veya mide bulantısı, hastalık hissi ya da bayılacakmış gibi olma durumu yaşamaya başladıysanız, bu egzersizin hızını hemen azaltmanız ve durmanız gerektiğinin açık bir işaretidir” diyor.
Bu durumda oturulması ve vücudun toparlanmasına izin verilmesi gerektiğini belirten Tibbles, “Benzer şekilde, aşırı derecede ısındığınızı, çok fazla terlediğinizi ve sıvı alarak kaybınızı telafi edemediğinizi hissediyorsanız bunu görmezden gelmeyin” uyarısında bulunuyor.
“En önemlisi vücudunuzu dinlemek”
Tibbles, bazı insanların yüksek sıcaklıklarla diğerlerinden daha iyi başa çıkabildiğini vurgularken, kişinin kendi vücudunu dinlemesinin ve kendisi için neyin işe yaradığını keşfetmesinin önemine dikkat çekiyor.
Baş antrenör, “Bazı insanlar sıcak havalardan çok fazla etkilenmeyebilir ve yaz aylarında gelişmeye devam edebilir. Ancak diğerleri için yüksek sıcaklıklar, antrenman yoğunluğunu ve ilerleme hızını bir miktar azaltarak mevcut seviyeyi korumaya odaklanılması gereken bir dönem olabilir” diyor.
Tibbles sözlerini şöyle tamamlıyor:
“En önemli şey, genel olarak istikrarı korumak, vücudunuzu anlamak, onu daha iyi yönetmek ve kendiniz hakkında daha fazla şey öğrenmeye çalışmaktır”
Kaynak: Gazete Oksijen
