Hayatta bazı acımasız gerçekler vardır. Örneğin hiçbir egzersiz, diyetin açığını kapatamaz. Veya beslenme bilimi dünyasında dendiği gibi: “Diyeti, koşarak geçemezsiniz.” Bunun söylemeye çalıştığı şey şudur: Eğer ki bir süper-atlet değilseniz (ki o durumda bile belli sınırlar vardır), yeme biçiminizi değiştirmeksizin sadece egzersiz yaparak kilo veremezsiniz. Bunun nedeni basittir: Kalori yakmak zor, almak kolaydır. O meşhur kıyaslamaları bilirsiniz: Marketten alacağınız 100 gramlık bir çikolatada 527 kilokalori (veya halk arasındaki hatalı tabiriyle “kalori”) vardır. Bunu yemeniz belki birkaç dakikanızı almaz. Ama aynı kaloriyi yakmak için saatte 5 kilometre hızla, 1.5 saatten uzun yürümeniz gerekir. Elbette beslenmede her şey kalori değil, o kaloriyi nereden aldığınız da sağlıklı beslenip beslenmediğinizi belirliyor. 100 gramlık çikolatanın kalorisinin yüzde 50’si yağdan geliyor. 100 gram tavuk etinde 165 kalori var ve sadece yüzde 5’i yağ. Burada “yağ kötüdür” gibi bir iddiada bulunmuyorum, çünkü böyle bir genelleme hiçbir besin grubu için yapılamaz. Paracelsus’un meşhur sözünü genişletirsek: “İlacı (ve besini) zehirden ayıran, dozdur.” Sadece, almanız gereken gıda gruplarının belirli bir oranı olması gerekiyor. Üstelik bu oranlar yaşa, kiloya, boya, cinsiyete, sağlık durumunuza, fiziksel aktivite miktarına ve kilonuzla ilgili ne yapmak istediğinize (kilo verme veya sabit kalma tercihlerinize göre) değişiyor. Bu nedenle bunların bir beslenme uzmanıyla belirlenmesi gerekiyor.
Miktar ve içerik
Sırf bazı sayılarla izah edebilmek adına bir örnek vereyim: 14 yaş üstü olan, düşük miktarda egzersiz yapan ve kilo vermek isteyen bir erkeğin alması gereken günlük enerji miktarı bir uzman tarafından 2 bin 400 kalori olarak belirlendiyse, bunun “sağlıklı” olabilmesi için 450 gram meyve, 185 gram protein, 550 gram sebze, 720 mililitre süt ve süt ürünü, 70 gram tahıl şeklinde dağılması gerekebilir. Sadece bu da değil! Mesela “meyve” diyorum ama bu meyvelerin çoğunlukla “tam meyve” olması gerekiyor (muz veya elma gibi). “Sebze” diyorum ama tek bir sebzeye abanıp diğerlerini yememenin pek bir faydası yok, çeşitli olması gerekiyor. “Tahıl” diyorum ama bunların yaklaşık yarısının tam tahıl olması gerekiyor; sandviç ekmeği yerine tam tahıl ekmekleri düşünün. Protein kaynağınızın tek tip olmaması gerekiyor: Haftada 2 kez balık veya diğer deniz ürünlerinden yiyip aralara biftek ekleyip et-temelli olmayan (bitkisel) proteinleri de dahil etmeniz öneriliyor. Sütünüzün düşük yağlı veya yağsız olmasını tercih etmelisiniz. Dolayısıyla o günlük 2 bin 400 kalori ihtiyacınızı Big Mac’ten almak bir şey, söz ettiğim şekilde “besin yoğunluğu” denen faktörleri gözeterek sürdürülen bir diyetle almak bambaşka bir şey... Yeri gelmişken de netleştireyim: “Diyet” sözcüğü bizde “kilo vermek için yapılan beslenme” gibi bir anlama sahip olsa da bilimde “beslenme prensibi” veya “yeme biçimi” anlamına gelmektedir. Örneğin ineklerin belli bir diyeti var, 5 milyon yıl önceki insansı atalarımızın bir diyeti vardı, her bireyin belli bir diyeti var ve bunlar, illâ kilo verme çabasıyla ilişkili olmak zorunda değil. Beslenen her hayvanın belli bir diyeti takip ettiği söylenebilir. Bu nedenle bir “aslanın diyeti”, bir “geyiğin diyeti”nden farklıdır deriz – bu hayvanlar kilo vermeye çalışmıyor olsalar da... Beyin sağlığına faydalı
Her ne kadar egzersiz, kilo verme konusunda sağlıklı beslenmenin yerini alamayacak olsa da elbette sağlıklı beslenme ile bir arada egzersiz, tek başına sağlıklı beslenmeden bile etkili olacaktır. Çünkü egzersiz, sadece o gün içinde (veya o egzersiz sırasında) yitirdiğiniz kalorilerden ibaret değildir. Egzersiz yaptıkça kas kitleniz artar, bazal metabolizmanız hızlanır. Bu da hiçbir egzersiz yapmadan, öylece uzanıyor olsanız bile yakacağınız enerji miktarını artırır; çünkü insanların enerji kaybı aslen egzersizden değil, trilyonlarca hücreden oluşan karmaşık bedenlerini entropiye (düzensizliğe) yenik düşürmeme çabası sırasında yaşanır. Buna “metabolizma” diyoruz ve “yaşam” dediğimiz şeyi mümkün kılan şey de bu! Ayrıca egzersiz yapmanın kilo verme ötesinde de birçok faydası var: Beyin sağlığını iyileştirir, depresyon ve anksiyeteyi azaltır, daha iyi uyumanızı sağlar, kardiyovasküler hastalık riskini düşürür, Tip 2 diyabet ve diğer metabolik sendrom risklerini azaltır, bazı kanserlere (idrar, meme, bağırsak, endometrium kanserleri ve daha nicesi) yakalanma riskinizi azaltır, kemik ve kaslarınızı güçlendirir, ileri yaşta düşme gibi travmaların yarattığı tehlikeleri azaltır ve genel olarak ömrünüzü uzatır. Yani anlayacağınız, egzersiz yapmak için temel motivasyonunuz kilo vermek olmamalı. Unutmayın: Kilo, sağlık göstergelerinden sadece birisi! Tartıda gördüğünüz ibre bir gıdım oynamıyorsa bile, egzersiz yapıyorsanız o tartıya yansımayan diğer sağlık parametreleriniz sürekli iyileşiyor demektir. Bu etki, kilonuz azalmasaydı bile genel sağlığınızın yüksek kalmasını mümkün kılacaktır. Üstelik egzersiz yapmaya başlamak için “geç” bir yaş yok! Ne kadar erken başlanırsa, faydalanma miktarınız o kadar fazla olacaktır; ancak yaş ortalaması 62.5 olan ve 7 yıl boyunca takip edilen 33 bin 576 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, ileri yaşta bile sonradan haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya haftada 75 dakika şiddetli aktivite (veya bunların bir kombinasyonu olacak biçimde) egzersiz yapmaya başlayan kişilerin, bunu yapmayan kişilere göre ölüm riski yüzde 50, kardiyovasküler hastalık riski yüzde 51 daha düşüktür. E ne duruyorsunuz?
