Gözlem ve merak bilimin temelidir. 18’inci yüzyılda gökbilimci Jean Jacques d’Ortous mimozaların gündüz güneşe doğru yapraklarını açtıklarını, gece kapattıklarını fark etti. Sonra başka bilim insanları hayvanların da ışıkla karanlığa farklı tepkiler verdiğini gözlemledi. Bu güne ve geceye olan adaptasyon haline “sirkadiyen ritim” dediler. Latince ‘circa’ etrafında demektir, ‘diem’ de gün anlamına gelir. Yüzyıllardan bu yana tüm canlıların güneşe ve dünyanın ritmine adaptasyonu gözlenmesine rağmen 2000’lere kadar iç biyolojik saat konusu açıklığa çıkmadı. Önce 1970’lerde iç saat genleri bulundu. Bu genlere Periyod veya CLOCK genleri dendi. Adlarından da anlaşılıyor zaten… Tik tak tik tak… 2017 Nobel Tıp Ödülü biyolojik iç saati yani sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfine verildi. 2017’de üç bilim insanı, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. aldı ödülü. Üç bilim adamının keşfi, insanların sirkadiyen ritimlerini nasıl dünyanın ritmine senkronize ettiğini gösterdi. Önce günlük biyolojik ritmi sağlayan geni izole ettiler. Bu genleri kontrol eden proteinlerin gece ve gündüz farklı çalıştıklarını buldular. Gece biyolojik saat genlerinin on yani aktif, gündüz ise off yani sessiz olduklarını gördüler. Bu iç saatin çalışması “kendi kendini her gün kuran saat” biçiminde tanımlandı. Asıl mühimi, iç saat sadece on ve off olmuyordu. Tüm gün boyunca farklı fizyolojik mekanizmaların da ayarlanmasına sebep oluyordu. Bu çalışmalar sayesinde artık biliyoruz ki iç saat yani sirkadiyen ritim, çok kritik fonksiyonları yönetiyor. Mesela davranışlarımız, hormon seviyelerimiz, uyku düzenimiz, vücut ısısı ve aslında tüm metabolizma bu biyolojik saatten etkileniyor. Sağlıklı olmak, uzun ömür ve fit olmak konusunda bildiğimiz her şeye sirkadiyen ritmi de ekliyoruz. Çünkü yemek yemek/aç kalmak, uyumak/uyanık olmak, hormonların artması/azalması, öğrenmek/bilgiyi hafızaya almak, onarım işlemleri, detoks işlemleri, sindirim, vücudu belli bir ısıda tutma, büyüme, yaşlanma, üreme, menopoz gibi aklımıza gelebilecek tüm işlemler bu sirkadiyen saate ayarlı. Bu hafta beslenme ve sirkadiyen ritim ayarlaması üzerine eğileceğim.
Şeker-insülin dengesi
Beslenme deyince akla insülin hormonu gelir. Kan şekerini ayarlayan insülin hormonunu üreten organımız olan pankreas, tüm diğer hormon salgısı yapan organlar gibi sirkadiyendir. Günün erken saatlerinde, pankreasın üzerindeki sirkadiyen reseptörler sabah olduğunu bilir ve kan şekeri ayarlamalarını daha iyi yaparlar. Yani pankreas sabah şeker-insülin dengesinde daha başarılı ayarlama yapar. Ancak gün ilerledikçe, pankreasın biyolojik saati değişir. Akşama doğru kan şekeri düzenleme konusundaki becerikliliği azalır. Sadece pankreasın çalışması ve insülin salınımıyla bile vardığımız sonuç bellidir; sabah kan şekerini enerjiye çevirmeye yönelik güçlü bir ayarlama becerisi varken öğlen bu ayarlama yeteneği orta dereceye, akşam ise iyice düşük seviyelere iner. Günün ve gecenin farkını algılayan sirkadiyen reseptörlerin etkisiyle, akşam olunca kan şekerini enerjiye dönüştürmek yerine, yağ olarak depolamaya yönelik bir sistem çalışır. Yağ depolamaya artan eğilim yüzünden az miktarda yenilse bile akşam saatindeki yemek özellikle de iç organ yağlanması olarak kiloya dönmeye daha yatkındır. İnsülin dışında sanki yemekle alakası yokmuş gibi görünen şu iki hormon da kilomuzu etkiler: Melatonin ve kortizol. Sirkadiyen ritmin gece bölümünü başlatan hormon melatonindir. Gündüz bölümünü başlatan hormon ise sabah bizi uyandıran kortizoldür. Bu iki hormon, insülin ve şekerin davranışlarını etkiler. Melatonin salgılanması, pankreasa enerjiye, dolayısıyla insüline gerek olmayacak dinlenme zamanı yani gece olduğu bilgisini iletir. Bunu nasıl yapar? Pankreasta melatonin reseptörleri vardır. Sabaha karşı ise gün ışığının artması ile melatonin düşer ve melatoninin zıddı olan kortizol hormonu yükselir. Güne enerji lazımdır. Kortizol salındığında kan şekeri de artar. Melatonin ve kortizol birbirlerine ters çalışırlar. Biri yüksekken öbürü düşüktür. Ortada kortizol varsa kan şekeri ayarlaması bozulur. Kortizol gündüz, melatonin gece olmalıdır. Bunların bozulduğu her durum kilo alma eğilimini artırır. Melatonin için ideal olan, kan şekerinin düşük olduğu, yani açlık hali ve karanlık ortamdır. Böylece kortizolü alt edebilir. Salınmaya başlandığı saat akşam 9 civarıdır, 11’e doğru pik yapar, gece boyu sürer. Melatoninin sağlıklı olarak devreye girmesi için salınmasından önce kan şekeri- insülin işlerinin bitmesi gerekir. Bunun için de yemek faslının akşam 9’dan 3-4 saat önce bitmesi gerekir. Matematiği siz yapın. Beslenme ve kilo konusunda en temel hormon leptin de sirkadiyen saate göre çalışır. O olmadan doyamayız! Leptin tokluk hormonudur. Yemek sonrası, yağ dokusundan salınır. Hipotalamusa gider. Beyne tok olduğumuz bilgisini verir. Leptin varsa ve hücreler üzerinde etkili ise tok hissederiz. Leptinin karşı kutbu grelindir. Mide boşsa grelin mideyi guruldatır, “Açım” der. Midenin dolmasıyla mide duvarı gerilince grelin susar. Biz leptinimizin baskın olmasını isteriz. Leptin varsa ve etkili ise vücut fazla yemek istemez. Peki, leptin yağ dokusundan salınır ve tokluk verir dedik ama niye kilolular o kadar yağ dokuları ve o kadar leptinleri olduğu halde tok hissetmekte zorlanır? Cevap aynı insülin direncinde olduğu gibi “leptin direnci” kavramında gizlidir. Yani hücreler mevcut leptin miktarına rağmen bunu tokluk sinyali olarak algılayacak kadar hassas değillerdir. Leptin en rahat gece 2 ve 4 arası salınır. Bu saatler tam da uykuda büyüme hormonunun salındığı, insülinin ortalıkta bulunmadığı saatlerdir. Akşam açlığı ile sirkadiyen ritme uygun uyku saati olan 23.00 gibi yatarsak uykuda yağ yakımı başlar. Bu yağ yakımı, organ etrafı yağlar başta olmak üzere depo yağların yakımıdır. Sirkadiyen ritme uygun olarak gündüz 17:00’de yemeyi kesip gece 23:00’de, karanlıkta uyuyup sabah uyandığımızda tartıda bir gece öncekinden 300 ile 500 gr. daha düşük çıktığımızı görürüz. Beslenme sirkadiyen olmalıdır, gece yemek olmamalı, fasting yani oruç faslı gece olmalıdır. Fikrimi soracak olursanız, ben gündüz açlığı ile yapılan aralıklı açlıklara taraftar değilim. Evrimsel gelişimimizde “güneş ışığı varsa yemek bulunur” mantığı olduğundan gündüz açlığı hücrelerin üzerinde stres yaratır. Açlık geceyi içine almalıdır, gündüzü değil. Milyonlarca yıldır ışık ve karanlık döngüleriyle ile çalışan iç saatlerimizin ayarını, gece bize ışık sağlayarak bozan Edison’u suçlayamayız herhalde değil mi? Sadece son birkaç yüzyıldan beri geceleri uzun saatler uyanık kaldığımız için olmadık saatlerde yemek yememizin, milyon yıllık biyolojik yaradılıştaki iç saatimize uymayan davranışlar olduğunu kestirmek zor değildir.
