Covid günlerinde bağışıklık sistemini nasıl destekleriz?

Dr. Mark Hyman: Bu hafta bağışıklık ve Covid-19’a odaklanıyoruz. Arkadaşım ve meslektaşım Dr. Dariush Mozaffarian, bir kardiyolog. Tufts Tıp Fakültesi’nde profesör. Dünyanın en iyi beslenme araştırmacılarından biri. ABD ve Kanada hükümetlerinde, Amerikan Kalp Derneği’nde, Dünya Sağlık Örgütü ve Birleşmiş Milletler’de danışmanlık yapıyor. The New York Times, Wall Street Journal ve Time Magazine’de yazıyor. Yiyecek ve sağlıktan, kronik hastalıklardan bahsedeceksek, Dr. Mozaffarian’dan daha fazla derinliği olan kimse yok. Öyleyse hoş geldiniz. Dr. Dariush Mozaffarian: Mark, çok teşekkür ederim. Dr. Hyman: Siz ‘Diyetle Covid-19 eğrisi düzleştirebilir mi?’ başlıklı bir makale kaleme aldınız. O eğriyi sosyal mesafe, el yıkama, temas takibi, izolasyon ve testlerle düzleştirmeye çalışıyoruz, ancak siz beslenmeyi de bu listeye ekliyorsunuz. Belirli besinleri virüsten korunma ve iyileşme amacıyla nasıl kullanabileceğimiz konusunda farklı görüşleriniz var.  Dr. Mozaffarian: Yetersiz ve sağlıksız beslenme insanları enfeksiyona daha yatkın hale getiriyor, bu açık. Covid de uzun süre bizimle olacak. Diyabet, hipertansiyon ve obezite, Covid’ten hastaneye yatış riskini iki hatta üç kat artırıyor. Diyorum ki, metabolik olarak sağlıklı bir nüfusumuz olsaydı, Covid çok çok daha az hasarla atlatırdık.

Sağlıklı beslensek Covid ancak kötü bir grip olurdu

Dr. Hyman: Öyleyse şunu açıklığa kavuşturayım. Metabolik olarak sağlıksızsanız, bağışıklık sisteminiz çalışmadığı için hastalanma olasılığınız artıyor. Yani, metabolik sağlığımızı bozmayan bir diyete sahip olsaydık, Covid bizi sadece kötü bir grip kadar etkilerdi. Dr. Mozaffarian: Tüm veriler bu tezi destekliyor. Dediğiniz gibi, bu ülkedeki yetişkinlerin sadece yüzde 12’si metabolik olarak sağlıklı. Bunu, bel çevresi, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol gibi ölçüleri dikkate alarak söylüyoruz. Ve bu insanların çoğu, henüz 20’li yaşlarındaki insanlar. Metabolik olarak sağlıklı yüzde 12 yerine, sağlıklı yüzde 88’e sahip olsak Covid-19 çok daha az şiddetli bir hastalık olacaktı. Bu kadar insan hastaneye yatmak zorunda kalmayacak, çok daha az insan kaybedecektik. Burada iyi haber, bu sorunu hemen düzeltebilecek olmamız. Diyabeti, hipertansiyonu tersine çevirmek veya kötü metabolik sağlığı düzeltmek sanıldığı gibi yıllar sürmez. Kilonuz ne olursa olsun, metabolik sağlığınızı aylar içinde oldukça hızlı bir şekilde iyileştirebilirsiniz, bazen bu daha da kısa sürer. Ülke olarak sosyal mesafeye, maskeye ek olarak, metabolik sağlığımızı iyileştirmek için ulusal çapta egzersiz ve doğru beslenme kampanyası başlatmalıyız. Dr. Hyman: Evet, kilo vermemiz uzun zaman alabilir ancak diyetimize iyi şeyleri koyup kötü şeyleri çıkararak, iltihaplanmayı azaltabilir, bağışıklığımızı güçlendirebiliriz. Örneğin aşırı kilolu bir hastam, mide ‘bypass’ı sonrası haftalar içinde diyabetten kurtuldu. Hâlâ fazla kilolu ama metabolik sağlığı çok farklı bir diyete döndüğü için düzeldi. Bakın Çin’den bir başka örnek; Çin’in bazı bölgelerinde toprakta neredeyse hiç selenyum yok. Bazı bölgelerde ise bol miktarda var. Bu nedenle Çinliler’in bir kısmı selenyum açısından yetersiz besleniyor. Selenyum sadece bir mikro besleyici, öyle değil mi? Ancak şu görülmüş; yüksek seviyelerde selenyuma sahip bölgelerde, Covid-19 vaka sayısı çok daha düşük. Ve üç kat daha iyi tedavi oranları görülüyor. Düşük selenyum seviyesine sahip bölgelerde ise ölümler beş kat daha fazla. Siz bize bağışıklığımızı güçlendirebilecek, bizi metabolik olarak daha sağlıklı yapacak bu tür besinlerin neler olduğunu anlatır mısınız? Dr. Mozaffarian: Her zaman yiyeceklere, diyet modellerine inanan biri olarak söylüyorum, tek bir takviye gerçekten büyük fark yaratmaz. Önemli olan genelde ne yendiği. Elbette bazı istisnalar var. Örneğin Omega 3’ler, özellikle Omega 3 yağ asitleri istisnadır. Ama dediğim gibi genel olarak, kardiyovasküler hastalıklar ve kanserler gibi karmaşık kronik hastalıklar söz konusu olduğunda, takviyeler gerçek gıdaların yerini almıyor gibi görünüyor. Yine de etkisi olabilecek, potansiyel olarak ümit verici 8 veya 10 mikro besin (vitaminler ve mineraller) olduğunu düşünüyorum. Bunların etkilerini üçe ayırıyorum. Birinci etki; bazı mikro besinler Covid’e özgü proteinlere karşı doğrudan etkili. Biliyorsunuz virüsün hücreye girmesi için ayrı proteinler, kendisini çoğaltması için gereken farklı proteinler var.

Çinko ve Kuersetin yararlı olabilir

Dr. Hyman: Çinkodan bahsedeceksiniz, değil mi? Dr. Mozaffarian: Evet, örneğin çinko, virüsün hücrelerimizi fabrika gibi kullanarak kendini çoğaltmasını engelliyor… Diğer bir besin maddesi ise ‘Kuersetin’dir. Kuersetin, bir flavanol (kanser ve hastalıklı hücrelerin çoğalmasını engelleyen ve serbest radikallerin yaşlandırcı zararlarına engel olan çok güçlü bir antioksidan), virüsün hücreye girmek için kullandığı H2 reseptörüne bağlanır. Üst düzey bilgisayar modellemesi, kısa süre önce Kuersetin’i hücrelere Covid virüsü girişini engellemek için en iyi adaylardan biri olarak tanımladı. İkinci bir etki kampı, genel olarak patojeni öldürme kapasitesini iyileştirmek. Yine biliyoruz ki çinko, selenyum, bazı B vitaminleri, diğer bazı vitaminler açısından eksikseniz bağışıklık sisteminiz iyi çalışmıyor. Bu vitaminleri aldığımızda, T hücresinin işlevi iyileşiyor. T hücreleri, virüslerle savaşmak için hayati derecede önemli. T hücre fonksiyonunu iyileştirmek, bağışıklık tepkisini artırmak anlamına gelir. Ve sonra bu yaklaşık 8 veya 10 mikro besinin üçüncü etki kategorisi, ki bana göre aslında Covid için en önemli olanı, bunlardan bazılarının akciğerleri işgal eden patojenlerle savaşmaya yardımcı olması. Covid bizi çoğunlukla virüsün kendisi yüzünden değil, akciğerlerde çok yüksek düzeyde iltihaplanma yaratan sitokin fırtınası adı verilen, aşırı iltihaplanma tepkisi yüzünden öldürür. Bu vitamin ve mireraller Covid’te ölüme yol açan bu aşırı enflamatuar tepkiyi azaltıyor, önlüyor ya da hafifletiyor.

Sitokin fırtınasını engellersek ölüm oranını düşürebiliriz 

Dr. Mozaffarian: Diyabet, hipertansiyon ve obezite gibi iltihaplı rahatsızlıkları olan kişiler daha yüksek ölüm riski altında çünkü bu kişilerin sitokin fırtınasına yakalanma olasılıkları diğerlerinden çok daha fazla. Bu besin maddelerinin birçoğunun; çinkonun, Kuersetin’in, yeşil çaydaki EGCG’nin sitokin fırtınasını azaltmada faydalı olduğunu biliyoruz. ‘Çinkodan tutun Kuersetin’e, A,C, D vitaminlerine kadar hepsini takviye olarak alın, Covid’e yakalanmazsınız’ diyemem, kimse diyemez. Şu an kesin olarak bilmiyoruz, daha çok araştırma yapmalıyız. Ancak ilaç olarak kullanılan klorokin veya hidroksiklorokin ile kıyaslandığında bu takviyelerin  yararlarıyla ilgili elimizde daha fazla kanıt var. Dr. Hyman: Selenyum ölüm oranını beş kat azaltabilecek bir ilaç olsaydı, tüm dünyada manşet olurdu, değil mi? Ben her akşam birkaç Brezilya fıstığı yiyorum, çünkü çok fazla selenyum içeriyorlar. A vitamini için tavuk ciğeri, çinko için istiridye ve kabak çekirdeği. Kuersetin için soğan ve ıspanak. D vitamini için porçini mantarı ve ringa balığı. Biraz da yeşil çay. Bunlar en azından bağışıklık sistemimi güçlendiriyorlar. Dr. Mozaffarian: Mark çoğu insan için istiridye, porçini mantar veya ringa balığı bulmak zor. Ama evet,  bağışıklık sistemimizi güçlendirecek olanlar, C vitamini, D vitamini, zerdeçal, selenyum ve B vitaminleri içeren besinler. Az önce bahsettiğim selenyum çalışması bir nevi ilklerden biri. A vitamini de öyle. Hepsi ilginç. Bence en iyi adaylar çinko, Kuersetin, E vitamini ve EGCG.  Bu kombinasyonun Covid’e karşı birlikte sinerjik ve tamamlayıcı bir şekilde çalışacaklarını düşünüyoruz. Dr. Hyman: Yani, bunlar Covid-19 karşısında daha dirençli olmamıza yardımcı olabilir mi? Dr. Mozaffarian: Evet, Covid’i önlemede işe yarayabilirler. Eğer enfekte olursak bu kez hastalığın şiddetini azaltmaya, daha çabuk atlatmamıza ve hastanelik olmamızı engellemeye yardımcı olabilirler. Diyelim ki hastaneye yatmak zorunda kaldık, o zaman da oksijen desteğine ihtiyaç duymadan atlatmamızı sağlayabilirler. Ancak şunun altını çizmeliyim, insanlara hemen şimdi eczaneye gidip bu takviyeleri almalarını önermiyorum. Dr. Hyman: Sağlıklı beslenirsek, yediklerimizde bu vitamin, mineral ve elementlerin birçoğu var. O kadar zor değil. Sadece D vitamini biraz zor, çünkü ya benim gibi bol ringa balığı ve porcini mantarı yemelisiniz ya da 10.00 ile 14.00 saatleri arasında 20 dakika yarı çıplak güneşe çıkmalısınız. O da olmazsa kaliteli bir ‘gıda takviyesi’ almalısınız. Ancak dediğim gibi diğerlerini gıdalarınızdan alabilirsiniz. Yeter ki o gıdalar ‘gerçek’ şeyler olsun. İnsan yapımı değil, doğal gıdalardan bahsediyorum.  Bence beslenme her zaman en iyi sağlık stratejidir. İki neden var. Birincisi, metabolik sağlığınızı düzeltir, insülin direnci ve aşırı kilolu olmakla birlikte gelen kronik hastalıklardan kaçınabilirsiniz. İkincisi de bu vitamin, mineral ve elementleri içeren yiyecekleri akıllıca seçerek hastalıklara karşı bağışıklığınızı yükseltebilirsiniz. Dolayısıyla, Covid-19’dan korunma ve belki de iyileşme açısından kendinizi daha güçlü kılmak için elinizde güçlü bir silah var, o silahı kullanın.

Bağışıklığı güçlendirmek için sadece doğal gıdalarla beslenin

Ben Vegan ve Paleo diyetinin bir karışımı olan ‘Pegan’ diyeti öneriyorum. Bu diyetlerin ikisini de denedim. Pegan diyetim her ikisinin en iyi yanlarını alıyor. Şeker, nişasta, un ve rafine karbonhidratlar yasak. Un, kan şekerini toz şekerden bile hızlı yükseltiyor. Şekeri keyif veren bir uyuşturucu gibi düşünün. Üzerinde yüksek lifli, düşük karbonhidratlı, şeker ilavesiz yazan yiyeceklerden uzak durun. Alışverişte kendinize şunu sorun, ‘Bu yiyeceği insan mı yaptı yoksa doğa mı? Üzerinde ‘içindekiler’ etiketi varsa, gerçek gıda değildir.  İçinde kimyasallar, katkı maddeleri, koruyucular, boyalar, yapay tatlandırıcılar olan şeyleri ağzınıza sürmeyin. Sütten uzak durun. İnek sütünde bulunan casein adlı protein vücutta inflamasyona yol açıyor.  Ara sıra yoğurt, kefir, otla beslenen hayvandan üretilen hakiki tereyağ ve bazı peynirler tüketilebilir ama o kadar. Sadece büyükbaş eti tercih edin, şarküteri tarzı işlenmiş etlerden kaçın.  Tabağın dörtte üçü sebze, dörtte biri protein olsun. Ne kadar çok çeşit o kadar sağlık. Nişastalı olmayanları tercih edin, patatesi ölçülü tüketin. Balıkta küçük olanları tercih edin, çünkü civa oranı düşük. Vahşi somon, uskumru en güvenilir balıklardır. Tavadan büyük balık almayın. Karnabaharı sık yiyin, meyve tüketimini abartmayın. Örneğin üzüm, ananas çok şekerli, dikkat edin. Ama yaban mersini gerçek bir mucize. Ayçiçek, mısır ve soya yağlarını evinize sokmayın. Bol sol zeytinyağı. Yağ tüketmek sizi yağlı ya da sağlıksız yapmaz. Ancak dolapta margarin varsa hemen çöpe atın. Küçük balıklardan omega 3 yağı almaya bakın. Mercimek en iyisidir. Fasülye harika bir lif, protein ve mineral kaynağı olabilir. Ama sindirim sorunlarına neden olur, az tüketmeye bakın.

Hyman’ın bağışıklık reçetesi

• Multivitamin / Mineral: Bunlar herhangi bir sağlık destek rejiminin temelidir. Yüksek kaliteli, geniş spektrumlu bir multivitamin ve mineral mutlaka kullanın.
• D3 Vitamini: Kış aylarında takviye olmadan karşılamak güç. Araştırmalar, D vitamini eksikliği olan kişilerin soğuk algınlığı veya grip olma olasılığının 11 kat daha yüksek olduğunu, D vitamini takviyesinin soğuk algınlığı ve gribi yüzde 42 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Doğru dozaj için D vitamini seviyenizi kontrol ettirin. 30 ng / ml’nin üzerinde olmalı. Çoğu insan kışın günde en az 5.000 IU  D3 vitaminine ihtiyaç duyar. Yetişkinler için günde 2.000 IU, çocuklar için 1.000 IU ile başlayın. Covid-19’da aşırı D vitamini için teorik bir risk var, ancak 1.000 ila 2.000 IU arasında almak güvenli.
• C Vitamini: C vitamininin bağışıklık sistemini desteklemedeki rolü uzun zamandır biliniyor. Günde 1000-2000 mg arası uygun.
• Çinko nitrat: Çinko takviyesi alabilir veya bu güçlü, bağışıklığı destekleyen besleyiciyi içeren daha fazla yiyecek tüketebilirsiniz. Deniz ürünleri, kırmızı et ve kabak çekirdeği en iyi çinko nitrat kaynakları. Günde 20-30 mg alın. Çinko pastilleri de işe yarar.
• Probiyotikler: Sağlıklı bir bağırsak florası patojenlere karşı büyük bir bariyerdir ve bağışıklık sisteminin ayrılmaz bir parçası. Birkaç iyi bakteri türü sunan ve kapsül başına en az 5-10 milyar organizma içeren markaları tercih edin. Lactobacillus plantarum ve Bacillus’un spor formları bağışıklık için en iyisi.
• Balık Yağı (Arctic Cod Liver Oil): Sağlık ve sağlam bağışıklık için en kritik destek! İyi yağlara ek olarak, bu morina karaciğeri yağı, bağışıklık koruması için ek A ve D vitaminleri içeriyor.
• 1-3, 1-6 Beta Glukanlar: Araştırmalar, bu bileşiklerin doğuştan gelen bağışıklık sisteminin işlevini artırdığını gösteriyor. Bağışıklık sisteminizin bu kısmı, virüslere ve bakterilere karşı ilk savunma hattıdır. Beyaz kan hücrelerinizin virüslere ve bakterilere bağlanmasına ve onları öldürmesine yardımcı olur.  (Dikkat! Otoimmün hastalıkları olan hastalar almamalı.)
• Doğal antiviral bitkiler: Birçok bitkinin geniş spektrumlu antimikrobiyal veya bağışıklık arttırıcı etkisi var. Astragalus (geven otu), yeşil çay ekstresi, andrographis ve monolaurin (hindistan cevizi yağı) örnek verilebilir.
• Potansiyel olarak yararlı bileşenler: Kuersetin, resveratrol, curcumin, biberiye, Asya ginsengi, Alfa-Lipoik asit, melatonin ve NAC (N-Asetil-Sistein) sayılabilir. 
• Melatonin geceleri 1,2 mg sürekli salım
• NAC günde iki kez 600 mg
• Alfa-Lipoik asit günde iki kez 100 mg alınabilir.

Bağışıklık için hangi protein?

Protein yetersiz beslenme, enfeksiyonlardan ölüm için büyük bir risk faktörü. Günde kilo başına 1 gram veya vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar gram protein almalısınız. Veya yaklaşık iki porsiyon organik, temiz hayvansal protein yiyin. Yeterli miktarda tüketildiğinde bitki bazlı proteinler (baklagiller, kabuklu yemişler / tohumlar) de yeterlidir.  Amino asitler, bağışıklık savunma sistemlerinizin yapı taşlarıdır. En önemlileri sığır ve kuzudan elde edilen taurin, karnosin, anserin ve kreatindir. Bunlar bitki bazlı proteinlerde yeterli miktarda bulunmaz.

Mikrobiyomu güçlendirmek şart

Mikrobiyomunuzu (bağırsak bakterilerinizi) iyileştirmek, enflamasyonu düzenlemek için ilk adım. Çoğumuz obezite ve neredeyse tüm kronik hastalıklarla neden olan bir enflamatuar mikrobiyoma sahibiz. Bağışıklık sistemimizin yüzde 60’ı bağırsaklarımızdadır, bu yüzden şimdi bağırsak sağlığına odaklanmak her zamankinden daha kritik. Prebiyotik yiyecekler yiyin; karahindiba yeşillikleri, sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, enginar, muz, elma, kakao, dulavratotu kökü, keten tohumu ve deniz yosunu. Otla beslenen koyun veya inek yoğurdu, kefir, lahana turşusu, turşu.

Tavuk çorbası mucize

Evet, tavuk çorbası kanıtlanmış bağışıklık artırıcı özelliklere sahiptir. Annemin tavuk çorbası tarifi şöyle: Büyük bir tencereye bir bütün organik tavuk koyun, üzerini örtecek kadar su koyun. Büyük parçalar halinde soğan, havuç, kereviz, küçük kırmızı patates, yaban havucu, 5-6 diş sarımsak ve çok az dilimlenmiş zencefil atın. 2 çay kaşığı tuz ve bol karabiber ekleyin, birkaç yıldız anason ve karanfil ekleyebilirsiniz. Kapağını kapatın, iki saat pişirin.

Diyet yetmez, yaşam tarzınızı da değiştirin

Yeterince uyuyun!: Hepimiz uykunun vücudu iyileştirdiğini biliyoruz. Yeterli uyku olmadan, optimal bağışıklık fonksiyonu neredeyse imkansızdır! Daha erken yatın. Gecede 7-8 saati hedefleyin. Düzenli egzersiz yapın: Hafif ila orta şiddette egzersiz (yaklaşık 30-45 dakika) bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu sıralar aşırı eforlu sporlardan kaçının. Bu, bağışıklık savunmanızı düşürecektir. Açık havada egzersiz yapabiliyorsanız, ne güzel. Stresten kaçın: Veriler net. Artan stres seviyeleri viral enfeksiyonlara yatkınlığı artırıyor. Bir çalışmada, gönüllülerin burun yollarına nezle virüsü enjekte edildi. Sadece stres anketinde yüksek puan alanlar virüse yenildi.

İlaç yerine geçebilecek yiyecekler

Anti-viral özelliklere sahip flavonoidlere odaklanın:

• Kaempferol (Ispanak, lahana, dereotu)
• Kuersetin (Dereotu, soğan, kekik, acı biber, elma, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli)
• Hesperidin (Portakal, greyfurt, limon, mandalina)
• Oleuropein (Zeytin ve sızma zeytinyağı)
• Kateşinler ve epikateşin gallat (Yeşil çay)
• Laurik asit (Rafine edilmemiş saf hindistan cevizi yağı)
• Anti-viral ve bağışıklığı artıran şifalı bitkiler ve baharatlar: Zencefil, sarımsak, zerdeçal, biberiye, acı biber, kekik.