30 gün hiç ekmek yemezsek ne olur?

Dr. Mark Hyman: Merhaba. Masterclass dizimizde bu hafta 30 gün ekmek yemezsek ne olacağı üzerine konuşacağız. Hoş geldin Dhru. Dhru Purohit: Merhaba. 30 gün boyunca ekmek yemeyi azaltmayı, hatta tamamen kesmeye öneriyorsun. İnsanlar bunu neden denemeli? Dr. Mark Hyman: Üç ana sebep var. Birincisi, modern ya da cüce buğday dediğimiz, şu anda tükettiğimiz buğday türünün içinde özel bir nişasta türü var. Amilopektin-A adlı bu nişasta kan şekerinizi sofra şekerinden bile fazla yükseltiyor. Yani bir dilim ekmek birkaç kaşık şeker yemekten daha kötü. İkincisi, cüce buğdayın GDO’lu değilse bile melezleştirilmiş olması. İçine susuzluğa direnç, verim artışı gibi bazı özellikler eklenmiş durumda. Üstelik bitkileri beraber yetiştirirken kromozom sayısı da artırılıyor. Bu sayede daha fazla protein içeriği ortaya çıkıyor. Neticede modern buğdayın protein, gluten ve son derece enflamatuvar olan farklı gluten proteinleri içeriği çok daha fazla. Çölyak hastalığı, çölyak harici gluten hassasiyeti ve buğday hassasiyeti bu yüzden artıyor. Üçüncüsü, hasat zamanı çoğu zaman glifosat adlı ilaç kullanılıyor. Bu da GDO değil, ama hem bitkiye hem de tüketenin mikrobiyomuna zarar veriyor. Kansere bile yol açabiliyor. Dhru Purohit: Buğday, özellikle de ekmek, diyetimizin değişmez bir parçası. Geçmişte ekmek bugünkünden daha mı iyiydi? Dr. Mark Hyman: Hep ekmek yedik ama atalarımızın yediği Sümer buğdayı gerek işlenme gerek öğütülme bakımından bugünkünden çok farklıydı. 1800’lerde un değirmenleri kullanılmaya başlanana kadar işlenmiş tahıl yemedik. Yani ekmek tüketimimiz ve ekmeğin kalitesi çok değişti. Cüce buğday, dünyadaki üretimi ve verimi artırmak için büyük bir ilerlemeydi. Ama neticede bir süper nişastaya dönüştü. Obezite salgınının, karbonhidrat intoleransının ve pre-diyabetin önemli sebeplerinden biri haline geldi. Mesela Amerika’da kişi başına yılda ortalama 60 kg un tüketiliyor (Türkiye’de bu rakam 155-160 kg.), bu da nüfusun yüzde 88’inin metabolik açıdan sağlıksız olmasına yol açıyor.  Yağın kötü olduğunu düşündüğümüz için karbonhidrata döndük. Ama bu geçmişteki, 1960’lı yıllardaki isabetsiz bilimsel araştırmalardan elde edilmiş, deneylere değil sadece gözleme dayanan veriler yüzünden ortaya çıkmıştı. Yağı bırakıp karbonhidrata yönelmenin çok ciddi sonuçları oldu. Dhru Purohit: Ekmeğe insülin açısından nasıl bakılabilir? Dr. Mark Hyman: Bugünkü ekmek son derece ince öğütülmüş undan yapılıyor ve yüzey alanı çok fazla. Bu yüzden şeker gibi hızla emiliyor ve insülin düzeyinin artmasına yol açıyor. Bu da kalp hastalıkları, kanser, diyabet, Alzheimer ve kısırlık gibi bir sürü kronik rahatsızlığı beraberinde getiriyor. İnsülin direnci vücuttaki enflamasyonu da artırıyor. Karnınızın çevresinde yağ birikiyor, daha fazla karbonhidrat yemek istiyorsunuz; genel olarak daha iştahlı oluyorsunuz. Metabolizmayı yavaşlatıyor; hormonal bağışıklık açısından felakete yol açıyor. Bunun sebebi yediğimiz un. İlla ekmeği bir kenara bırakmak gerekmiyor. Kabak çekirdeğinden, çiya tohumundan, keten tohumundan, pisilyum lifinden, yumurtadan, kireç sütünden, limon suyundan ve karbonattan yapılan ekmekler de var. Bunlar da leziz ama undan yapılmıyor; tohum ve çekirdeklerden yapılıyor. Ekmek konusunu yeniden düşünmek bize çok şey katabilir. Modern beyaz un her tür besinden yoksun. Zenginleştirilmiş un olarak anılmasının sebebi, ilk kez tüketilmeye başladığınızda ciddi besin eksikliklerine yol açmış olması. Bu açığı kapatmak adına zamanla içine bir sürü şey ilave edildi. Ama tam buğday içinde bulunan B vitaminleri bunlarda bulunmadığı için birçok besinden yoksunlar. Dhru Purohit: Ekmeğin içeriğindeki asıl problem gluten mi?  Dr. Mark Hyman: Sorunun iki boyutu var. Biri kesinlikle şeker içeriği. Ekmek yerken aslında şeker yiyoruz. İkincisi ise gluten içindeki artırılmış gliyadin proteinleri. Bunlar enflamatuvar, yani iltihaba yol açan içerikler. Çevresel toksinler, gıda katkıları, kronik stres, mikrobiyom değişimleri, antibiyotik ve diğer ilaç kullanımı gibi diğer etkenlerle birleşince, sızdıran bağırsak sorununun müthiş arttığını görüyoruz. Çünkü hücreleri bir arada tutan sıkı bağlantılara zarar veriyorlar.  Gluten tüketince vücut ve bağırsak içinde zonulin adındaki bileşiğin miktarı artıyor. Bu çok önemli bir molekül, çünkü sıkı bağlantıların zayıflamasına yol açıyor. Bağırsağı boşaltmak istediğiniz durumlarda işe yaradığı da oluyor; ama esasen kronik sızdıran bağırsak sorununa sebep oluyor. Bağırsağınız sızdırıyorsa her tür bakteriyel toksini ve gıda proteinini emiyorsunuz. Vücuda enflamasyon ve otoimmün hastalıklar, alerjiler giriyor. Yani en büyük iki tehdit şeker içeriği ve sızdıran bağırsağa yol açan glutenin verdiği hasar. Dhru Purohit: Sızdıran bağırsak nasıl anlaşılır? Dr. Mark Hyman: Hepimizin bağırsağında bir dereceye kadar geçirgenlik vardır. Ne kadar çok buğday yersek geçirgenlik o kadar artar. Ama hepimiz hasta olmuyoruz ve arada ince bir denge var. Yine de alerji, otoimmün hastalık, astım, migren, huzursuz bağırsak, reflü gibi kronik hastalıklar sızdıran bağırsakla ilgili olabilir. Enflamasyon yüzünden kalp hastalığı ve demans bile aynı sebepten kaynaklanıyor olabilir. Yani bugün ekmek yemenin yol açtığı en büyük iki risk, sızdıran bağırsak ve enflamasyon. Dhru Purohit: Ekmek ve tahıl denince akla ilk gelen konulardan biri de lektinler. Bunların sızdıran bağırsakla ilişkisi var mı? Dr. Mark Hyman: Lektin bir protein türü ve gerek enflamasyona gerekse sızdıran bağırsağa yol açabilecek nitelikte küçük belirteçlere dönüşebiliyorlar. Evrim sürecinde 800 farklı bitki türü yedik ve gıda kaynaklı her tür toksine maruz kaldık. Hayvanlar da böyle. Ama onlar bir yerde “yeter” deyip bırakıyor. Biz ise devam ediyoruz. Lektinleri tamamen bir kenara bırakalım demiyorum. Bence esas sorun çok fazla işlenmiş gıda yiyor olmamız. Çocukların yediklerinin üçte ikisi işlenmiş gıda; çoğu da nişasta ve şeker; bu yüzden herkesi işlenmemiş gıdalara yönlendirmemiz gerekiyor. Lektinle ilgili bir konuya daha değineyim. Otoimmün hastalık gibi belli sorunlarınız varsa birkaç hafta veya bir ay boyunca diyetinizden çıkarmak denenebilir. Ama lektinlerin herkese kötü geldiğine katılmıyorum; her tür domates, patlıcan ve biberi bırakmamız gerekiyor diyemem. Bence daha fazla sebze yememiz önemli ve iyi bir şey. Dhru Purohit: Kendi deneyimlerine dayanarak, 30 gün ekmeği bırakınca neler olduğunu anlatabilir misin? Ne gibi değişimler fark ediyoruz? Dr. Mark Hyman: Çok farklı sonuçlar görülebilir. Şekerin, nişastanın, glutenin, ayrıca glifosatın ve ekmeğin içindeki bazı diğer şeylerin farklı etkileri ortadan kalkabilir. Ama bir şeylerin değişeceği kesin. Hastalığınıza bağlı olarak gördüğünüz farklılık da değişecek. Çölyak, gluten hassasiyeti, sebze alerjisi gibi sorunların her birinde, ekmek yemeyi bırakmak başka etkiler gösterir. Herkes farklı. Mesela otoimmün hastalıklar, baş ağrıları, deri döküntüsü, sindirim semptomları daha iyiye gidebilir. Ciddi değişimler oluyor. Çölyak olmayıp gluten hassasiyeti olanlar için de aynısı geçerli. Bu kişiler genellikle bir hafta içinde kendini daha iyi hissetmeye başlıyor. Bazıları ise 10 haftalık veya üç aylık bir kesintiye ihtiyaç duyuyor. Çünkü vücudun gluten kaynaklı zarardan toparlanması yaklaşık üç ay sürüyor. Genellikle sindirimleri düzeliyor, kilo veriyorlar, vücuttaki fazla sıvıdan kurtuluyorlar, bağırsak ağrısı geçiyor, bağırsak hareketleri normalleşiyor.  Dhru Purohit: Beyaz ekmek ile ekşi maya ekmeği ve eski ekmekleri kıyaslayabilir misin? Dr. Mark Hyman: Bugün cüce buğday unundan yapılma ekmek yiyoruz. İçine ekstra şeker ve yüksek fruktoz içeren mısır şurubu ekleniyor; yani zararlı. Bunu kimse yememeli. Ekşi maya ise yerel tohumdan elde ediliyorsa, ya da cüce olmayan organik buğdaydan, siyezden yapılıyorsa tercih edilebilir. Ekşi maya gluten sorununu azaltan enzimlerin sindirimine yardımcı olur; sindirmesi daha kolaydır. Yani çok daha iyidir, ama her şeyden önce hangi unun kullanıldığı önemli. Cüce buğdaydan gelen beyaz unla yapılması halinde işe yaramaz. Avrupa’nın bazı yerlerinde ise durum biraz farklı. Onlar bire bir aynı buğdayı kullanmadığı için aynı intoleransı göstermeyebiliyorlar. Bir saat değil 12 saat boyunca mayalanmaya bırakıyorlar; bu sayede proteinlerin, dolayısıyla da glutenin yapısı değişiyor ve o kadar sorun çıkarmıyor. Ama bence buğday tüketimini asgariye indirmek her halükarda daha iyi. Arada bir Alman çavdarı, ekşi maya, siyez veya kendi ekmeğinizi yapmak daha iyi olabilir. Ama iş dönüp dolaşıp ekmeğin yoğunluğuna ve unun inceliğine geliyor.  Dhru Purohit: Birisinin ekmeğe karşı toleransını anlamak için yeniden diyete dahil etme süreci nasıl işliyor? Dr. Mark Hyman: Sorununuza göre iki hafta, üç hafta, bazen üç ay hiçbir şekilde gluten tüketmedikten sonra makarna, ekmek veya benzer bir şey yiyerek durumu kontrol edebilirsiniz. Ama ara verdiğiniz dönemde kesinlikle hiç yememeniz gerekir; yoksa aynı etkiler yeniden başlar. Bıraktıktan sonra bağırsak veya eklem ağrısı, baş ağrısı, burun akıntısı veya halsizlik, bitkinlik gibi sorunlar ortaya çıkarsa, toleransınız yok demektir. Bu yüzden gıda hassasiyetini ölçmenin en iyi yolu eliminasyon/yeniden dahil etme diyeti. Bu sayede bir gıdayı bırakınca ve yeniden başlayınca hangi semptomların görüldüğünü tespit edebiliyoruz.  Dhru Purohit: Glisofatlar buğdayın ve diğer mahsullerin kalitesini nasıl etkiliyor? Dr. Mark Hyman: Glisofat ot-kıran olarak bilinir. Soya ve mısır gibi bazı GDO’lu ürünlerin yanı sıra tarım ürünlerinin yüzde 70’inde kullanılır. Bütün dünyada en çok kullanılan zirai mücadele ilacıdır. Ama toprak mikrobiyomuna ve dolayısıyla bizim mikrobiyomumuza çok zararlıdır. Kanserle ilişkilendiriliyor. Hatta bu konuda açılmış binlerce dava söz konusu. Neticede toprak mikrobiyomuna verdiği zarar sebebiyle topraktaki besinleri öldürüyor. Bugün yediğimiz brokoli 50 yıl önceki brokolinin yarısı kadar bile besleyici değil. Bu yüzden bu ilaçları yasaklamamız gerektiğini düşünüyorum. Dhru Purohit: İnsanlar “Yemeğin yanında ekmek veya karbonhidrat tüketmezsem doymuyorum. Ne yapmam gerekir?” diye soruyor. Dr. Mark Hyman: Açlık esasen iştah düzenlemesi sürecinin bir parçası. İştahımızı karbonhidrat yükümüz kontrol ediyor. Ne kadar çok karbonhidrat yersek şekerimiz o kadar dalgalanıyor. Protein ve yağ değil de nişasta ve şeker açısından zengin şeyler tüketince, şekeriniz gün boyu fırlayıp iniyor. Yani gerçekten de protein ve yağları da öğününüze dahil ederseniz kan şekeriniz çok daha dengeli olur ve acıkmazsınız. Yani esas olan biyolojinizi dönüştürüp onu şeker ve nişasta yerine yağ ve proteinle doyacak hale getirmek. Dhru Purohit: Peki siz hiç ekmek yiyor musunuz? Dr. Mark Hyman: Benim ekmekle sorunum yok. Yani bu konuda bir hassasiyetim yok. Ama tüketmiyorum. Canım çok isterse Alman çavdar ekmeğini seviyorum. Ama asla çok yemiyorum, sofrada elim ekmek sepetine uzanmaz. İlla yiyeceksem ekşi maya yemeye çalışıyorum ve organik olmasına dikkat ediyorum. Dhru Purohit: Her gün ekmek yediğim için kendimi kötü hissetmesem bile bırakmam gerekir mi? 30 gün ekmeği kesmeye yine de değer mi? Dr. Mark Hyman: Bunu bilemezsiniz. İnsanlar kendilerini gerçekten iyi hissetmeye başlayana kadar aslında ne kadar kötü olduklarını bilemiyor. Bu yüzden ben her zaman denemeleri için teşvik ediyorum. 10 gün bile çok olumlu sonuç verebiliyor. Bütün hayatınızı değiştirmeniz gerekmiyor, ama bir deneyin derim. Sağlığınızdaki değişimi fark edeceksiniz. Dhru Purohit: Peki bu eliminasyon diyetini uygulamak isteyenler nereden başlamalı? Dr. Mark Hyman: Un tüketmeyin. Şeker ve unu bırakmak müthiş etki yapıyor ve kendinizi iyi hissettiğinizi hemen fark ediyorsunuz. İlk birkaç gün kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz. Ama biraz dayanın ve sonucu görün.  Burada esas olan, tükettiğimiz şeyin organik kaynaklardan geldiğine emin olmak. Cüce buğday tüketmeyin. Varlığından habersiz olduğunuz sorunlar geçince, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.