Çocuklarda aşırı kilo ve obeziteyi nasıl önleriz?
Dünyaca ünlü ABD’li Dr. Hyman’ın Oksijen’e özel sağlık dizisi bu hafta çocuklarda giderek daha büyük bir sorun haline gelen ‘aşırı kilo ve obezite’ konusunu ele alıyor.
Artık 2 yaşında çocukta Tip 2 diyabet görüyoruz
Dr. Mark Hyman: Bu haftaki konu çok önemli çünkü bir çocukluk çağı obezitesi salgınıyla karşı karşıyayız. Bunun ne olduğu, nasıl olduğu ve nasıl düzeltileceği hakkında derinlemesine konuşacağız. Konuğum Dr. Elizabeth Boham. Liz inanılmaz bir doktor ve beslenme uzmanı. Dr. Elizabeth Boham: Teşekkür ederim Mark. Burada olmak harika. Dr. Hyman: Biliyorsunuz iki tip diyabet var; yetişkin başlangıçlı diyabet de denen Tip 2 diyabet ve çocuklarda görülen ‘Juvenil Diyabet’ ya da Tip 1 diyabet. Ancak artık iki ya da üç yaşında çocukların Tip 2 diyabete yakalandığını görüyoruz. ABD’de her dört genç erkek çocuktan biri ya Gizli Şeker (Pre-Diyabet) ya da Tip 2 diyabet hastası. Çünkü çocukların yüzde 30’dan fazlası ya fazla kilolu ya da obez. Yani her üç çocuktan biri. (Türkiye’de her dört çocuktan biri aşırı kilolu ya da obez.) Peki bu onların suçu mu?
Bebek maması diye bir şey olabilir mi?
Dr. Hyman: Bahsettiğiniz konu çok önemli, fetüsün büyüdüğü ortam, gelecekteki kanser, kalp hastalığı, diyabet, obezite riskini belirliyor. Hamileyken sağılıklı beslenmek hayati derecede önemli. Ama bu bebekler doğduktan sonra da toksik bir beslenme ortamının içine düşüyorlar. Örneğin bebek maması diye birşey var, bebek maması nedir yahu? Ne kadar saçma. Avcı toplayıcı atalarımızın sadece anne sütleri vardı. Dr. Boham: Çok doğru, o bir yana beni deli eden bir şey daha var, bir restorana gittiğinizde hemen masaya getirdikleri ‘çocuk menüsü’. O menü tam bir çöp, kusura bakmayın. Dr. Hyman: Evet. Çocuk menüsü dedin mi çıtır tavuk, patates kızartması, hamburger, sosisli sandviç, pizza, makarna... Japonya’da çocuklar ne yer? Çiğ balık ve deniz yosunu. Her biri gerçek birer çöp olan kutu kutu şekerli kakaolu abuk subuk gevrekleri yok. Çocuklarımızı köpeğimizi beslemeyeceğimiz şeyler ile besliyoruz. Bir düşünün, köpeğinize kakaolu gevrek verir misiniz? Dr. Boham: Hayır tabii ki. İnsanların çocuklarına yedirdikleri şeyleri görünce gerçekten çıldıracak gibi oluyorum.
Çocukken obez olanlar 13 yıl daha az yaşıyor
Dr. Hyman: Çocuklarım büyürken bizim sofrada hep iki farklı yemek olurdu; ye ya da yeme. O kadar. Ev bir restoran değil ki, çocuk menüsü olsun. Annem de bize böyle davrandı. Bir gün hiç unutmam, kahvaltıda yumurta yaptı annem. Kız kardeşim yemedi. Annem ne yaptı? Öğle yemeğinde aynı yumurtayı tekrar kardeşimin önüne koydu. Yine yemedi. Akşam oldu, baktım aynı yumurta masaya geldi. Kız kardeşim gün boyu birşey yemediği için o açlıkla sonunda o yumurtayı yedi ama bir daha da ağzına yumurta sürmedi. Şimdi biz bu kadar acımasız olmak zorunda değiliz ama çocuklarımız için yarattığımız yemek ortamının onların tüm yaşamlarını belirlediğini aklımızdan çıkarmamalıyız. Obez çocukların yaşam beklentisi 13 yıl daha az.
Çocuklarımızı bağımlı hale getiriyorlar
Dr. Hyman: Kalp hastalıkları, safra kesesi taşları, yağlı karaciğer, uyku apnesi, yüksek tansiyon, astım, her türlü ortopedik sorun yetmezmiş gibi bu çocuklar bir de aşırı kiloları yüzünden dışlanırlar, alay konusu olurlar. Psikolojileri bozulur. Ve üstüne bir de bu çocukları obur, tembel, sorumsuz olarak damgalıyoruz, çünkü şişmanlığın onun kendi seçimi olduğunu düşünüyoruz. Oysa bu çocuklar, gıda şirketleri tarafından kasıtlı olarak son derece bağımlılık yapan, beyin kimyasını bozan, hormonlarınızı, metabolizmanızı ele geçirmek için tasarlanmış ürünlerle dolu bir dünyanın içine bırakılıyorlar. Bu şirketler, iç yazışmalarında ‘insanları ürünlerine bağımlı hale getirmek’ amacını açık açık dile getiriyorlar. Bence bu düpedüz bir suç. Ve küçük çocukları hedef alan reklamlar yapıyorlar. İki yaşında bir çocuk neredeyse hiç konuşmuyor, ancak tüm abur cuburları tanıyor. Daha zar zor yürüyor ama markete götürürseniz hepsinin adını biliyor. Eliyle gösteriyor. Televizyonda yılda belki bin kez abur cubur reklamı görüyorlar. Ayrıca gizli reklam da var. Örneğin Facebook, çocukları hedef alan abur cuburlar için yılda 5 milyar dolarlık reklam alıyor. Bununla nasıl savaşırsın? Dr. Boham: O kadar zor ki. Çocuğunuzu doktora götürdüğünüzde, neye bakarlar, büyüme çizelgesi ve BMI’ye (Vücut Kitle Endeksi). Size çocuğunuzun yaşıtları arasında nerede olduğuna dair bir fikir verir. Eskiden aşırı kilolu ve obez olarak iki kategori vardı. Şimdi buna bir de ‘şiddetli obezlik’ eklendi.
Eskiden süper obez çocuk görmezdik
Dr. Hyman: Süper obez. Eskiden Pickwickian sendromu gibi bir genetik bozukluğu olmadıkça, bu kadar kilolu çocuk görmezdik. Bence şu anda gerçekten bir kriz içindeyiz. Tüm insan ırkının gelecek nesli tehdit altında. Ve bu küresel bir kriz. Sadece bize ait bir problem değil. Dr. Boham: Kesinlikle. ABD’deki çocukların veya ergenlerin yüzde 5’i aşırı obez. Kızların yüzde 7’si, erkeklerin yüzde 9’u şiddetli obezite kategorisinde. Burada asıl önemli iş, çocukları zayıflatmak değil daha baştan aşırı kilo almalarını önlemek. Dr. Hyman: Ve çoğu zaman suç ailede. Eğitim ve farkındalık eksikliği var. Nüfusumuzun gelecek neslini gerçekten yok ediyoruz. Çocuk doktoru olan arkadaşım Harvey Karp, “Çocuklarımıza yaptığımız şeyi yabancı bir ülke yapsaydı, onları korumak için savaşa giderdik” diyor. O kadar haklı ki. Çocuklarımızı korumak için hiçbir şey yapmıyoruz. Örneğin çocuklara yönelik gıda pazarlamasını sınırlamıyoruz. Çocukları hedefledikleri tüm bu abur cubur yiyeceklerden onları kurtarmıyoruz. Dr. Boham: Ortalama bir çocuğun, şekerle tatlandırılmış içeceklerden günde 270 kalori tükettiğini söylüyorlar ki bu alınan toplam kalorinin yüzde 10-15’i kadar. Hiçbir besin değeri olmayan, insülin direnci, Tip 2 diyabet ve tüm yaşamları boyunca karşılaşacakları metabolik sorunlara yol açan işte o boş 270 kalori. Buradan başlamak gerek. Çocuklarımızın gazlı içeceklere ya da ne spor yaparlarsa yapsınlar herhangi bir enerji içeceğine ihtiyacı yok. Sakın içirmeyin. Dr. Hyman: Kutu kutu meyve suları da var. Günde sadece bir kutu gazlı içecek bile, bir çocuğun obez olma riskini yüzde 60 artırıyor. Günde bir gazoz deyip geçmeyin. Dr. Boham: Bu delilik.
Karaciğer nakil listesi genç hastalarla dolu
Dr. Hyman: Atlanta’da çocuklukta obezite üzerine bir konferanstaydım. Orada karaciğer uzmanı olan bir doktor vardı. ‘Burada ne işin var?’ diye sordum. “Çocuklarda muazzam yağlı karaciğer oranları görüyoruz. Artık karaciğer nakli listesinde daha çok genç var” dedi. Dr. Boham: Evet. Bunların hepsi insülin direncinden ve çoğunlukla şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaynaklanıyor. Dr. Hyman: Evet. Karaciğer yağlanmasının ana nedeni yüksek fruktozlu mısır şurubu. Netflix’te benim de katkı yaptığım Fed Up diye bir belgesel var. İzlemenizi tavsiye ediyorum. (2014 yapımı bu belgeseli Türkiye’de Tıka Basa adıyla izleyebilirsiniz. Beyin MR’ında şekerin beyinde kokainle aynı bölgeyi harekete geçirdiğini görmek çok çarpıcı)...
Ne mama ne biberon...
Dr. Boham: Öyleyse ne yapabiliriz? Her zaman konuştuğumuz ilk şey emzirmenin önemi. Mümkün olduğunca çocuğunuzu emzirin. Çünkü bu onların obezite riskini ömür boyu azaltır. Dr. Hyman: Anne sütünün obeziteyi önleyici nasıl bir etkisi var? Dr. Boham: Bir kere anne sütü gerçek bir mucize. Ama emzirmek çok önemli. Anne sütünü sağıp bebeğinize verebilirsiniz elbette ama bebekler sütü annelerinin göğsünden emdiklerinde biberonla beslendikleri kadar çok tüketmezler. Ayrıca biberonla daha hızlı beslenirler, bu da bebeğin aldığı kalori miktarını artırır. Muhtemelen emzirmenin mikrobiyomla ilgili avantajları da var, bebekler biberonla beslendiğinde bundan yararlanamazlar. Biberon şişesi bir plastikse, oradan alacağı örneğin BPA (Sert plastiklerin içinde bulunan bir bileşen, gıda ve içecek ambalajlarında bulunuyor) metabolizması ve kilosuna etki eder. Dr. Hyman: Bebek mamaları aslında mikrobiyomu değiştiriyor, oldukça toksik olan bakterileri besliyor ve vücutta enflamasyon yaratıyor. Anne sütüyle ilgili gerçekten büyüleyici olan şey, içinde bebek için hiçbir besin değeri olmayan, oligosakkaritler adı verilen sindirilemeyen liflerin ve nişastaların bulunmaması, tamamen mikrobiyomu beslemek için tasarlanmış olmasıdır. Peki ebeveynler başka ne yapabilir? Dr. Boham: Ve tabii şekerli tatlandırılmış içeceklerden kaçınmak gerek. Dr. Hyman: Sıvı şeker kalorisi yok, nokta. Meyve suyu da yok...
İçirecekseniz meyve suyunu yüzde 100 sulandırın
Dr. Boham: Meyve suyu yok, enerji içeceği yok, kola, gazoz hiçbiri yok. Bunlar boş kaloriler. Arada bir, isterseniz çocuğa yüzde yüz sulandırılmış meyve suyu verebilirsiniz, ancak o bile gerekli birşey değil. Dr. Hyman: Bu meyve ve sebze tüketiminin yerine geçmez değil mi? Dr. Boham: Hayır, meyve yemiyor, suyunu içsin diye birşey yok. Sonra çocuklarınızı hareket ettirmek, onları her gün dışarı çıkarmak, gerçekten önemli. Bunu günlük rutinlerinin bir parçası yapmalıyız. Dışarı çıksınlar, spor yapsınlar ya da sadece arkadaşlarıyla takılsın, eğlensinler. Ama eve tıkılmasınlar. Dr. Hyman: Telefonlarında çok fazla parmak egzersizi yapıyorlar… Dr. Boham: Aman tanrım, telefon. O başlı başına bir sorun. Ebeveynlerin işini iki üç kat zorlaştırıyor o telefonlar. Ekran başında geçirilen süre, iki yaşın altındaki çocuklar için sıfır olmalı. Biraz büyüdüklerinde ise üst limit iki saat. O da maksimum, ne kadar az o kadar iyi. Çocuğun yatak odasına ekran sokmayın. O odada televizyona, telefona veya bilgisayara yer yok. Kritik olan bir başka şey uyku. Çoğu çocuk yeterince uyumuyor. Ve bunun metabolizmaları üzerinde çok olumsuz etkisi var. Uykusuz kaldığımızda kilo alma olasılığımız artar. İnsülin seviyesi yükselir. Daha yüksek seviyelerde insülin direnci ve metabolik sendrom ortaya çıkar. Bu nedenle, çocuklarınızın uyku ve uyanma saatlerini bir düzene koyun. Dr. Boham: Gençlerimizin günde 8 ila 10 saat arasında uykuya ihtiyacı var. 6 ila 12 yaşındakiler geceleri 9 ila 12 saat arasında uykuya ihtiyaç duyar. Ve tabii ki 1-2 yaşındakiler 11 ila 14 saat uyumalı. Ancak gençler giderek daha geç yatıyor, çünkü saatlerce telefonlarıyla oynuyorlar. Ve tabii sonra geç kalkmak istiyorlar. Dr. Hyman: Bu zor, evet. Dr. Boham: 20.00’den önce uyuyan çocukların daha düşük obezite riskine sahip oldukları, bilimsel bir gerçek. Uykusuzluk, bahsettiğim gibi insülini ve açlık hissi uyandıran Ghrelin hormonunu artırıyor. Bu da onları daha çabuk acıktırıyor.
Yeterince uyumazsanız sağlıklı yemek de kilo aldırır
Dr. Hyman: Yeterince uyumazsanız, daha çok acıkırsınız, daha fazla şeker ve karbonhidrat istersiniz. Bu yetişkinler için de geçerli. Dr. Boham: Evet, bu durum vücutta enflamasyon sürecini yaratır, doğru yiyecekleri yiyor olsanız bile, kilo alma olasılığınız yükselir. Yeterince uyumuyorsanız, metabolizmanız bozulabilir. Dr. Hyman: Pekala, sık sık konuştuğum diğer şey, evinizi nasıl güvenli bölge haline getirirsiniz? Kilo alan üç veya beş yaşında çocuk “Hey baba, arabanın anahtarlarını alabilir miyim? McDonald’s’a gideceğim de” diyemez. Evinizi nasıl güvenli bölge yaparsınız? Bunun çok önemli olduğunu düşünüyorum. Kurabiye istiyorsanız kendiniz yapın, gerçek malzemelerden yapın. Ve bir ton da yemeyin. Patates kızartması istiyorsanız, evde kızartın. Bence ebeveynlerin çocukları için güvenli bir ev ortamı yaratmak gibi bir sorumluluğu var. Dr. Hyman: Bir çocuğun elektrik çarpması nedeniyle ölme olasılığı, dolabınızda bulunan kötü yiyeceklerden, onlara kahvaltıda sunduğunuz gevrekler ya da fazla şeker içeren şekerli yoğurttan çok daha az. Bir kutu koladan da… Bu yüzden bu konuyu gerçekten ciddiye almalıyız. Dr. Hyman: Yıllar önce bir gün evdeyiz, oğlum dedi ki, “Baba, arkadaşlarımı çağırmak istiyorum ama evde yiyecek bir şey yok.” Tabii ki yiyecek çok şey vardı. Ama hepsi pişirmemiz ve yapmamız gereken şeylerdi, gerçek yemekler yani. Yine de “Tamam, hadi kalk markete gidelim” dedim. “Ne istersen alabilirsin, ama bir şartım var. Etiketi okuyacaksın, alacağın şey trans yağ veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içermeyecek, yoksa almam” diye de ekledim. Gittik, yarım saat sonra yanıma geldi, “Baba, alacak hiçbir şey bulamadım” dedi. Bence sorun bu, ama toplum olarak bunu hiç ciddiye almıyoruz.
Çocuklarınızı küçük yaşta mutfağa sokun
Dr. Boham: Şimdi oğlunuz harika bir aşçı oldu, birbirinden lezzetli yemekler yapıyor. Bu yüzden, çocuklarımızı küçük yaşta mutfakla tanıştırmamız gerektiğini düşünüyorum. İki yaşında bile olsalar, mama sandalyesi mutfakta olacak. Onları küçük yaşta yemek pişirme sürecine dahil etmek zorundayız. Dr. Hyman: Kesinlikle doğru söylüyorsun. Dr. Boham: Onlara “Tamam, bu gece sağlıklı bir akşam yemeği yiyelim. Ne yemek istersiniz; ama pişirmeme yardım edeceksiniz…” deyin. Bir şeyleri yıkasınlar, kessinler, soysunlar, rendelesinler, karıştırsınlar… Bu onları gerçekten sürece dahil ediyor, tarifin ve hazırlığın bir parçası oluyorlar, sonra o yemeği daha çok seviyorlar. Dr. Hyman: Evet. Ve hem lezzetli hem sağlıklı harika şeyler yapabilirsiniz. Mesela beyaz undan waffle yerine kaju fıstığından waffle yapabilirsiniz. Ya da badem unundan krepler yaparsınız. Üstüne bir ton akçaağaç şurubu koymanıza gerek yok, meyve veya meyve ezmesi kullanabilirsiniz. Yani pek çok hile var. Hepimizin yeniden mutfağa dönmemiz gerektiğini düşünüyorum. İnsanlar mutfağa girip yemek pişirmektense, oturup televizyonda saatlerce yemek programı izlemeyi tercih ediyorlar. Dr Hyman: O kadar zor şeyler yapmak zorunda da değilsiniz. Geçen gece bizim evde doktor arkadaşlarımla yemek yedik. Biraz geç geldim, hiçbir şey hazır değildi. Saat 5:15’ti, herkes 5:30’da geldi, 5.45’te yemek hazırdı. Fırına somon, kavrulmuş kabak, balkabağı attık. 20 dakikada pişti. Çok lezzetliydi.
İşi en başından sıkı tutmak gerek, sonra kilo verilmiyor
Dr. Boham: Ve bence gerçekten kritik olan, en başından beri işi sıkı tutmak. Doğduğunda, hayatının erken dönemlerinde ve sonrasında sağlıklı beslenme onlar için gerçekten büyük fark yaratıyor. Burada bir hastamdan bahsetmek istiyorum. 10 yaşında bir erkek çocuktu. Kilo almaya başlamıştı. Aslında büyümenin hızlandığı bir yaş, bazen o yaş civarında biraz fazla kilo almak iyi olabilir, ama bu durum annesini endişeleniyordu. Bir de karnının etrafında biraz fazla kilo alıyordu. Telefonunda daha çok vakit geçirmeye başlamıştı. Dışarı daha az çıkıyordu. Ne yediklerine baktım, işlenmiş rafine karbonhidratlardan bazıları diyetine sızmıştı. Kötü beslenmiyordu ama sızıntı vardı. Kahvaltıda krep yiyordu, okuldan gelip biraz meyve suyu ile kraker ve simit atıştırıyordu. Ve biraz seçiciydi, sebzelerle arası yoktu. Beslenme uzmanımız, anneyi yemek pişirmeye ikna etti. Mutfakta farklı sebze yemekleri yapmaya başladılar, çocuk annesiyle market alışverişine çıktı. Evdeki rafine ve işlenmiş yiyecekler temizlendi. Dr. Hyman: Eğer buzdolabında dondurma varsa yersin. Bu konuda o kadar kitap yazdım, ben bile yerim. Ama dondurma için kimse gecenin bir vakti arabasına atlayıp iki kilometre yol gitmez. Bizim evde dondurma bulunmaz. Ama bir gece tatildeydik. Kızım “Baba hadi dondurma alalım” dedi. Kalktık gittik. Bu yazın bir iki kez olur. Asıl sorun, günlük kalorimizin yüzde 60’ını ultra işlenmiş gıdalarla doldurmak. Bu çocuklarımızı öldürüyor. Ve ailenin rolü çok kritik. Ne kadar az sayıda çocuğun düzenli olarak ailesiyle akşam yemeğine oturduğunu bilsen şaşarsın.
Çocuklarınızla her akşam sofraya oturun
Dr. Hyman: Çok çalıştığım zamanlarda bile, her akşam eve gelir, çocuklarla birlikte yemek pişirirdim. Bu benim için çok önemliydi. Ve şimdi ikisi de harika birer aşçı oldu. Bugün yemek yapmayı bilmeyen nesillerimiz var. Hayatında hiç yemek pişirmemiş, bir sebzeyi nasıl haşlayacağını dahi bilmiyor. Hatta yumurta kırmaktan aciz. Tek bildiği bir paketi açıp mikrodalgaya koymak. Dr. Boham: Evet, bence bu 10 yaşındaki hastamda gerçekten güzel olan şey, beslenme hakkında çok şey öğrenmesi ve pişirme sürecine dahil olmasıydı. Sonra uykusuna da odaklandık. 10 yaşında, her gece 10-12 saat uyuması lazım. Çoğu zaman ebeveynler bunu unutuyorlar. Şimdi çok iyi gidiyor. Büyüdü ve kilosu artık normal aralıkta. Dr. Hyman: Ebeveyn olarak fark yaratmak için yapabileceğimiz çok şey var. Ama toplum olarak yapmamız gerekenler de var. Şili’de örneğin, sabah 6 ile akşam 10 arasında çocuklara yönelik tüm gıda reklamları yasak. Kutu kolalara uyarı etiketler koydular. Tüm çizgi film karakterlerini abur çubuklardan çıkardılar. Okullarda fast food’a izin vermiyorlar. Bizim okullarda ise durum felaket. Okulların yüzde 50’sinin kafeteryasında yemek servisi yapan markalı fast food şirketleri var. Yüzde 80’i şekerli içecek şirketlerinden fon alıyor, okul koridorlarına kola makineleri koyuyorlar. Okul çevreleri de fast food restoranlarla dolu. Dr. Boham: Ve şu enerji içecekleri konusu… Çoğu zaman anne ya da baba “Oğlum ya da kızım bugün dört saat futbol oynadı, bir veya iki Gatorade içsin” diye düşünüyor. Hayır, içmesinler. İhtiyaçları yok. Çok istiyorsanız devre arası bir iki dilim portakal ve su yeter. Elektrolit yedekleri var onların. Bu fazla şekerden kaçınmanın birçok yolu var.
Facebook’ta yılda 5 milyar dolarlık gıda reklamı var
Dr. Hyman: Ebeveynler olarak tavır almalıyız. Çocuklar Facebook’ta yılda 5 milyar dolarlık reklam görüyorsa, bu şirketler temelde zihin manipülasyon tekniklerini kullanarak bu çocukları bu yiyeceklere bağımlı hale getiriyorlarsa, tüm bu çizgi film karakterlerini kullanıyorlarsa onlarla savaşmalıyız. Çünkü korkunç bir krize doğru ilerliyoruz. Ve Liz, bu aşırı kilolu çocukların liseden, üniversiteden mezun olma, iş bulma, iyi bir kariyere, başarılı ilişkilere ve evliliklere sahip olma şansları düşüyor. Dr. Boham: Başta dediğim gibi, genç yaşta fazla kiloluysanız, ileriki yaşlarda sağlıklı bir kiloyu korumak çok ama çok zor. Dr. Hyman: Aynen, katılıyorum. Tekrar teşekkürler Liz. Haftaya: Güçlü bağışıklık sistemi için öneriler