Sağlıklı yaşam için ‘beynimizi’ nasıl kullanmalıyız?

Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu haftaki konuğumuz Dr. Andrew Huberman. Beyin gelişimi, işlevi ve nöroplastisite (sinir sisteminin yeni bağlantılar kurma ve yeni şeyler öğrenme becerisi ve esnekliği) üzerine çalışıyor.  Dr. Andrew Huberman: Merhaba. Beyin ile vücut arasında çift yönlü bir ilişki var. Vücutta olup bitenler beyni, beyinde olup bitenler de vücudu etkiliyor. Zihin ile bedeni birbirine bağlayan nöronlar var. Bu yüzden midemize giren yemek ruh halimizi etkiliyor. 10 yıl önce “Probiyotik yiyin psikolojiniz düzelsin” deseniz size sahtekâr derlerdi. Oysa vücudu kullanarak zihni belli bir şekilde yönlendirebilirsiniz. Beynimiz kafatasımızın içinde olduğu için erişmek zor, ama bağırsağa erişebiliriz. Beynin farklı durumları var. Hepimizde ortak olan durum uyku. Uyku, birden fazla evreye bölünen bir eylemsizlik durumu. İlk evresi, uykunun ilk saatleri olan yavaş-dalga aşamasıdır ve bu süreçte vücut kendini onarır, büyüme hormonu salgılar. Duygusal yükü çok azdır. İkinci evre REM (hızlı göz hareketi) uykusudur. Bu evredeki rüyalar duygusal açıdan çok zengin ve yoğundur. Birkaç gün önceki bir tartışma, ilişkimizdeki sorun, eski bir yara veya utandığımız bir olay uykuda zamanla yavaş yavaş çözülür. Ama bunlara müdahale etmemizi sağlayacak molekülleri uykuda salgılamayız. Bu yüzden böyle bir rüyadan uyanınca çok yoğun bir adrenalin artışı yaşarız. Uyanıklık durumunun ise iki genel özelliği var; bizi uyanıklık (tetikte olma) ile sakinlik arasında götürüp getiren bir tahterevalliden bahsediyoruz. Uyanıklık ve sakinlik seviyemiz gün boyu değişiyor. Aşırı uyanıklık ve tetikte olma haline panik veya anskiyete diyoruz. Ancak bu aynı zamanda odaklanmayı sağlıyor. Sakinlik ise bir yandan huzur veriyor diğer yandan aşırı odaklandığımız zamanlara göre daha yaratıcı oluyoruz. Dolayısıyla insanların uyanıklık ve sakinlik seviyelerini tıpkı bir tahterevallideymiş gibi, bilinçli olarak yükseltip alçaltmasının yollarını arıyoruz.  Uyumazsak önce stres, sonra yorgunluk geliyor. Denge kaçıyor. Demek ki uyku tüm uyanıklık durumlarının temel unsuru ve ne sadece beyne ne de sadece vücuda bağlı. Bu bir beyin-vücut meselesi, hatta daha doğrusu vücut-beyin meselesi, yani bir döngü. Bunu yöneten ise sinir sistemi. Kısacası düzenli, kaliteli ve yeterli uyku zihinsel ve muhtemelen fiziksel sağlığın temelini oluşturuyor.  Dr. Mark Hyman: Bu denge nasıl kurulur? Dr. Andrew Huberman: Basit yöntemler var. Örneğin kafeine duyarlıysanız öğleden sonra tüketmeyin. Ama esas olan uyku durumuna geçmek için doğru hazırlığı yapmak. Örneğin, sabah gün ışığına ışığa maruz kalmak çok önemli. Doğal ışık alamıyorsanız bile yapay ışık alınmalı. Bu sayede vücuttaki kortizolün yükseldiği saatleri kaçırmazsınız. Strese girmez, iyi uyanırsınız; melatonin salgılama vaktiniz ayarlanmış olur, uykunuz vaktinde gelir. Takviyeye gerek kalmaz. Biyolojik saatinizi ayarlayabilir, sadece uykunuzu değil, gün boyu tetikte olma seviyenizi de optimize edebilirsiniz. Öte yandan gece 11 ila sabah 4 arasında parlak ışıktan kaçının; çünkü yapay parlak ışık beyindeki habenulayı aktive eder, bu da hayal kırıklığı duygusunu tetikler ve birkaç gün boyunca dopamin salgılanmasını bastırır. Yani uyanık ve tetikte olmak için doğal parlak ışık, uyku yaklaşırken loş ışık gerekli. Güneşin batışıyla birlikte ışıkları kısmaya başlayın. Mümkünse akşam günbatımında da dışarı çıkın. Güneş batmış olsa bile açık havadaki ortam ışığı yeterli olur. Bu sayede retinanın hassasiyeti azalır ve gece maruz kalacağınız parlak ışığın olumsuz etkisi de dengelenir.  Dr. Mark Hyman: Kampa gidince, doğaya çıkınca, teknolojiden uzaklaşınca veya elektrikler kesik olunca çok daha iyi uyuduğumu fark ettim.   Dr. Andrew Huberman: Işığın yanı sıra apigenin tüketilebilir. Aslında papatya özü ve çok ucuz. Magnezyum, özellikle magnezyum treonat ve bisglisinat da alınabilir. Bunlar kan-beyin bariyerini daha kolay geçer, çünkü doğrudan bağırsak tarafından emilir. Düşüncelerini durdurup rahatlamakta zorlanan insanlar için çok faydalı olabilir. Uyanıklığı ve uyumayı düzenlemek için elimizde hem uyku gibi geleneksel bir yöntem, hem de takviyeler gibi modern bir çözüm var.  Üçüncü ve ilginç bir yöntem de hipnoz. Reveri adında ücretsiz bir aplikasyon var. 15 dakikalık bir hipnozla beyni uyku için eğitiyor. Hipnoz bize uyduruk bir şeymiş gibi geliyor, ama klinik verilere göre rahatlamada ve uyumada işe yarıyor.  Dr. Mark Hyman: Sağlık için diyet, egzersiz ve meditasyonun temel olduğunu söylüyoruz. Aslında uyku da dördüncü ana unsur.  Dr. Andrew Huberman: Çok doğru. Çoğu insan için altı saat uyku yedi saatten iyidir; çünkü 90 dakikalık döngüler halinde uyuruz. Yedi saat uyursanız son döngü bitmemiş demektir; yedi buçuk saat daha uygundur. Ara uykular abartılmamalı. 24 saatini çılgın bir uyku-uyanıklık döngüsüyle geçirenler var. Son çalışmalar bunun enflamatuvar zararları olduğunu gösteriyor.  Dr. Mark Hyman: Şekerleme yapmaktan mı bahsediyorsun? Dr. Andrew Huberman: Hayır, biraz kestirmek sorun değil. İki saat uyuyup uyanmak, bir süre sonra tekrar iki saat uyuyup kalkmak ve bunu 24 saat boyunca sürdürmekten bahsediyorum. Bu doğru değil.  Uykunun yanı sıra beslenme ve takviyeler de çok önemli. Beyin durumları yağ asitleri ve bağırsak mikrobiyomuyla ilişkili. Hâlâ lipit tüketimini, Omega-3 tüketimini sorgulayanlar olması çok üzücü. Bağırsaklarımızda da nöronlar var ve yağ asidi, protein veya şeker aldığımızda beynin dopamin merkezlerine elektrik sinyalleri gönderiyorlar. Yani bu nöronların beyne daha fazla dopamin gönderecek şekilde kandırılması mümkün. Bu nöronlara yeterli aminoasidi veya proteini verince beynin dopamin merkezleri işlemeye başlıyor ve ruh haliniz, motivasyonunuz, enerjiniz yükseliyor.  Tatlı yiyeceklerin tadı güzel olduğu için dopamin salgılandığını sanırdım, ama çalışmalar dopaminin tamamen zevkle ilgili olmadığını gösteriyor. Dopamin, kendisini tetikleyen şeye duyulan güçlü istekle ilgili. Dopamin salgısını tetikleyen nöronlar kaliteli Omega-3 ve aminoasitlerden ciddi şekilde etkileniyor. Başka bir deyişle, yanlış gıdalar tüketirseniz bağırsaklarınızdaki nöronlar yanlış yönde esniyor ve bağırsak ile beyin arasındaki algılama sistemi bozuluyor. Neyse ki bu nöronlar yeniden büyüyebiliyor.  Dr. Mark Hyman: Aslında vücudun çevresini algılama ve kendini düzenleme yeteneğini bozuyoruz. Bağırsak mikrobiyomuna zararlı maddeler içeren işlenmiş gıdalar yiyince bağırsaktaki beynimizin, yani nöronlarımızın davranışı değişiyor ve bizi berbat yiyecekler istemeye yönlendiriyor. Kötü gıdalar tükettikçe giderek daha fazla kötü gıda istiyoruz. Radikal diyet değişiklikleri yüzünden, bizim için besleyici olan gıdaları bulma konusundaki doğal yeteneğimizi kaybediyoruz. Hayvanlar vücutlarını dinliyor ve sağlıklı olanı buluyor. Bizse doğal ve sağlıklı isteklerimizle teması kopardık. Gıda sektörü iştahımızı esir aldı ve bizi hasta edecek gıdalara yöneltiyor. Bu da bir sürü işlev bozukluğuna, rahatsızlığa, beyin sorunlarına yol açıyor. Dr. Andrew Huberman: Hayvanlarla karşılaştırma yapman ilginç, çünkü ışık ve yiyecek konusunda nöronlar hayvanlara benziyor, yani düşünmüyorlar. Gece 1’de Netflix izlersen sanki o saatte günışığı alıyormuşsun gibi tepki veriyorlar. Zihinleri yok, sadece birer hücreler. Bağırsak hücreleri de ne verirsek ona göre, bazen lehimize bazen de aleyhimize çalışıyor. Neyse ki sinirbilim ilerledikçe beslenme gibi farklı alanları göz önüne almaya başladığı için bunları öğrenmeye başlıyoruz. Vücudumuz aslında aminoasit ve yağ asidi gibi doğru besinler istiyor; ama biz ona sahte gıdalar veriyoruz. Şeker böyle bir gıda. Maalesef nöronlar şekere tepki veriyor, beynin dopamin merkezlerine bağlanıyor. Çünkü nöronlar düşünmez. Farklı şeyler yüzünden beyne aynı sinyali gönderebilirler. Asıl ihtiyaç duyduğumuz şey güneş ışığı, amioasit ve yağ asitleri, ama bunları da doğru zamanda sunmak gerek. Ben karbonhidrat karşıtı değilim. Nişasta yiyorum. Gece uykuya dalmak için iyi geliyor. Erken saatlerde bir şey yemiyorum, gün içinde et ve sebze tüketiyorum, gece de nişasta yiyorum. Önce tetikte olup sonra uykuya dalmak için faydalı oluyor. Dr. Mark Hyman: Yani beynime yanlış davrandığım için bir süre sonra yanlış şeyler istemeye başlıyor. Dr. Andrew Huberman: Kesinlikle. Belli bir noktada duvara çarpıyorsunuz ama acı ile zevk arasındaki karşılıklı ilişki yüzünden, aşırıya kaçılması halinde bağımlılık yaratabiliyor. Leziz bir şey yiyince dopamin size bir sonraki ısırığı düşündürüyor. Kumar, şeker gibi farklı bağımlılıkların sebebi bu. Bu fikir başlangıçta bana saçma geldi. Belli bir deneyimi veya yiyeceği gerçekten sevdiğimden emindim. Sonra dikkat ettim, aklım hep “evet, biraz daha” deme eğiliminde. Dopamin tam da böyle işliyor. Bu yüzden istemenin doğasını daha iyi anlayıp yönetebilmek gerekiyor.  Dr. Mark Hyman: Aslında beyin fonksiyonlarını geri kazanma konusunda müthiş bir yeteneğimiz var. 70 yaşında tek tarafı felçli bir hastam vardı. Normalde rehabilitasyon, kan sulandırıcı verilir ve kendi haline bırakılır. Öyle yapmadım. Ketojenik diyet, hiperbarik oksijen tedavisi, beslenme terapileri uyguladım. Takviyeler aldırdım, egzersiz yaptırdım. Hasta artık engelli değil. Yürüyebiliyor. Vücudunu kullanıyor. Yüzde 100 değil elbette; ama imkansız görünen bir aşama kaydettik. Alzheimer, otizm, felç, travma ve beyin travması tersine çevrilebiliyor.  Dr. Andrew Huberman: Nöroplastisite diye bir şey gerçekten var. Bu, beynin deneyime bağlı olarak iyi veya kötü yönde değişme yeteneği ve esnekliği anlamına geliyor. Hayatın ilk 25 yılında beynimiz son derece esnek ve kendi kendine bağlantılar kuruyor. İlerisi için kendi kendine bir deneyim haritası oluşturuyor. Bu dönem pasif bir deneyim biçiminde geçiyor. Bir şeylere maruz kalıyoruz ve beynimiz neyin iyi neyin kötü olduğunun haritasını çıkarıyor. 25 yaşından sonra beyin hâlâ esnek, ama onu değiştirmek için köklü değişimler gerekiyor.  Çünkü yetişkin beyni değişmeyi anlamlı kılacak bir deneyim yaşamadıkça değişmesi için sebep yok. Olumsuz olaylar karşısındaki değişimler biraz daha kolay oluyor, çünkü beyin kendini emniyete almak istiyor. Olumlu değişimler de mümkün, ama büyüdükçe bunu yapmak güçleşiyor. O yüzden gençken muhakkak yapılması gereken şeyler var. Gençlere söylüyorum, mutlaka ikinci veya üçüncü bir dil öğrenin. Bir enstrüman çalın. Sağlık, beslenme ve öğrenme konusunda iyi alışkanlıklar geliştirin. Sizde bu esneklik var ve çok değerli. Yetişkinler ise aynı süreç için asetilkolin adındaki nörotransmittere ihtiyaç duyuyor.  Dr. Mark Hyman: O nereden geliyor? Dr. Andrew Huberman: Odaklanma gücümüzden. Dikkat aralığınız ne olursa olsun, görsel pencerenizi veya işitsel pencerenizi daraltabilmeniz gerekir. Öğrenme veya yaşam deneyimine çok fazla odaklanmanız gerekiyor. Hayatımızdaki olumsuz olaylar çok dikkatimizi çektiği için onları öğrendik mi unutmuyoruz. Mesela 11 Eylül’de uçakların ikiz kulelere çarpışı gözümüzün önünden gitmiyor.  Ama normalde, olumlu olaylar için bir odaklanma düzeyi, bunun için de temel bir uyanıklık seviyesi gerek. Bu epinefrin ve adrenalinle sağlanır. Ajitasyon ve odaklanma duygusu olmadan öğrenme olmaz. İyi bir uyku, heyecan ve motivasyon buna zemin hazırlar. Mesela biriyle tanışırız ama odaklanmadığımız için adını hemen unuturuz. Ama ilgimizi çeken biriyse adını asla unutmayız.

Uyku, beslenme ve stres yönetimi

Dr. Mark Hyman: Beyin fonksiyonumuzu geliştirmek ve esnekliğini artırmak için ne yapmamız gerekiyor? Dr. Andrew Huberman: Uyku, iyi beslenme, stres yönetimi. İyi öğrenmek içinse iki adım var. Önce kodlama aşaması: Burada yeni bilgiler alıyoruz; bu yüzden üst düzey uyanıklık ve odaklanma lazım. Bu süreç beslenme ve takviye ile desteklenebilir. İkinci adım ise beyne bağlantıları hızla yeniden kurabileceği bir ortam yaratmak. Biraz şekerleme yapmak veya yoğun bir seanstan sonra 20 dakikalığına her şeyden uzaklaşmak. Bu beynin yeniden yapılandırma ve bilgiyi tutma gücünü artırır. Aslında fiziksel antrenmana benziyor. Efor sırasında değil dinlenirken güçleniyorsunuz. Bu rahatlamaya ihtiyacımız var ve uykuyla sağlayabiliriz. Süreci hızlandırmak için hipnoz düşünülebilir. Hipnoz atipik bir zihin durumu; aynı anda hem yüksek odaklanma hem rahatlama halinde oluyoruz. Uyku fazla sakin, odaklanarak öğrenme ve stres ise fazla tetikte. Hipnozun amacı ise farkındalığı korurken beyni ve vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek. Meditasyon da bunu yapabilir. Denemekte fayda var.  Dr. Mark Hyman: Tıp fakültesinde okurken bu dengeyi bilmeden kurmuş olabilirim. Kampüs ile okul arası altı kilometreydi, arabam yoktu. Okula koşarak gidiyor, gittiğimde uyanık oluyordum. Sonra biraz esneme ve yoga hareketleri. Derse aşırı odaklanır ve en önde otururdum. Her şeyi anlayana kadar dersten ayrılmazdım. Koşarak geri döner, bir saat daha yoga yapar, 11’e kadar oturur sonra yatardım. Her günüm böyleydi.  Dr. Andrew Huberman: Mükemmel nöroplastisite programını tanımlamış oldunuz. Dr. Mark Hyman: Peki beyin esnekliğini artırma konusunda farkındalık artıyor mu? Mesela teknolojinin etkisi beni korkutuyor. Telefon, bilgisayar ve sosyal medya bir nevi beyin sarsıntısına yol açıyor.  Dr. Andrew Huberman: Hem çocuklarda hem yetişkinlerde dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu artıyor. İlk yapılacak şey telefonunuzu yatak odanızdan çıkarıp her gece bir bölüm kitap okumak. Sesli kitap değil, normal bir kitap. E-kitap da olabilir. Yazılı metin, yazmak ve okumak DNA’mıza işlenir. Zorlansanız bile muhakkak yapın, bir bölüm kitap okumaya alışın. Dikkatiniz ve odaklanma gücünüz açığa çıkacak. Dikkat devrelerinizi geliştirmek için harika. Çünkü beyindeki bu uyarılma dopamin sistemini harekete geçirmeye başlıyor. İşlerimizdeki süre sınırları ve son tarihler de benzer bir etki yapabiliyor. İyi bir performans sergilemek, hata yapmamak için adrenalin salgılıyorsunuz. Adrenalinin ardından asetilkolin geliyor ve daha iyi odaklanıyorsunuz. Ayrıca 90 dakikalık öğrenme döngülerine uyun. Dört saat yoğun öğrenim olmaz. Zihni meşgul etmenin en iyi yolu, bir şeyi gerçekten merak etmektir. Optimizasyon için Alpha-GPC gibi takviyeler alınıyor. Bunlar 90 dakika boyunca gerçekten de çok işe yarıyor; ama zihnin odaklanmasını sağlamak için bunlara güvenmek biraz riskli, çünkü tahterevallinin uyanıklık tarafına fazla yükleniyorsunuz. Denge bozulabilir.  Bize hep kahvaltıyı sağlam yapmamız ve enerji için yiyeceğe ihtiyacımız olduğu söylendi. Halbuki odaklanma ve enerji için yiyeceğe değil, nörotransmiterlere ihtiyacımız var. Yemeğimiz bunları destekleyecek şekilde olmalı.  Çoğu kişi başarısızlığı sevmediğinden geri adım atıyor. Ama unutmayın, sinir sistemimizin değişmek için bir sebebi olmalı. Yürümeyi bildiğimiz için düşünmeden yürüyoruz. Ama yürümeyi öğrenirken tam konsantreydik. Vestibüler, yani denge sistemini bozarak beyin esnekliği artırılabilir. Fiziksel olarak dengemiz bozulduğu anda beyin dikkat kesilir ve bu kimyasal ortamda kendini daha hızlı yeniden yapılandırabilir. Yani egzersiz yerine dans, dövüş sanatları, bir spor dalı seçilebilir. 40, 50, 60, 80 yaşındaysanız yeni bir fiziksel beceri öğrenmek beyin esnekliğine büyük katkı sağlar. Böyle bir dersten sonra 20 dakikalık bir şekerleme, ardından biraz bir şeyler okuyarak veya deneyerek beceriyi daha da artırmak mümkün. Dr. Mark Hyman: 45 yaşımda tenise başladım. Zor, çünkü otomatik değil; odaklanman ve hazır olman gerekiyor. Dr. Andrew Huberman: Oyun öğesi çok kilit, çünkü belli bir gerginlik katıyor. Dansta partnerinin ayağına basmak, maçta başarısız olmak, hayal kırıklığı yaşamak istemiyorsun. Merakı koruyan ya da geliştiren ve oyun duygusuna, yeni vestibüler deneyimlere yönelen insanların ileri yaştaki beyin esnekliği yüksek oluyor.  Dr. Mark Hyman: Beynimizi her yaşta değiştirebiliriz; elimizde birçok yol, teknik ve araç var. Böylece daha mutlu, sağlıklı ve keyifli bir hayat yaşayabilir, istediklerimizi daha uzun süre yapabilir, hatta ömrümüzü uzatabiliriz.  Dr. Andrew Huberman: Kesinlikle. Ömür boyunca kişiliğimizin nasıl dönüştüğünü gösteren çalışmalar var. Yirmili yaşlarda farklı, otuzlu yaşlarda farklıyız. Eskiden aslında hep aynı kişi olduğumuz, sadece biraz yaşlandığımız söylenirdi. Ama kendi üzerimize düşünmek gibi muazzam bir yeteneğe sahibiz. Bunu doğru araçlarla kullanırsak, sinir devrelerimiz birbirine yeniden bağlanarak kendini yeniden yapılandırır. Bu hem kafamızdaki hem de vücudumuzdaki sinir devreleri için geçerli. Dr. Mark Hyman: Çok güzel bir sohbet oldu; beynimizi gerçekten değiştirebileceğimizi ve psikolojik, duygusal veya bilişsel sorunlara mahkûm olmadığımızı bilmek umut verici. Dr. Andrew Huberman: Evet. Zihnimiz ne durumda olursa olsun en önemli şey düşünce yapımız.  Dr. Mark Hyman: Çok doğru. Çok teşekkür ederim.