Horlamamı nasıl durdururum?

Erik Vance / The New York Times

Soru: Horlamaya ne sebep olur, durdurmak için ne yapabilirim?

Cevap: Horlama dildeki, ağzınızın çatısındaki ve boğazınızdaki kasların gevşeyip hava akışını daraltmasıyla meydana gelir. Dallas'ta uyku diş hekimi, Amerikan Uyku ve Nefes Akademisi’nin eski başkanı Dr. Kent Smith "Tam nefes alamazsınız. Bu yüzden nefes almanıza izin vermeye çalışırken her şey titreşmeye başlar. İşte bu titreşim horlama sesidir" diyor.

Erkeklerin horlama olasılığı kadınlardan yaklaşık iki kat daha fazladır. Horlama alerji, yaşlanma, soğuk algınlığı ve hatta sadece boğazınızın kendine özgü şekli de dahil olmak üzere birçok sebepten kaynaklanabilir. Kilonuz da rol oynayabilir.

Smith “Zamanla kilo aldığınızda, bu doku kombinasyonuz da kilo alıyor. Yaşlandıkça, biraz daha büyüyorlar. Bu yüzden hava yolunu tıkama eğilimindedirler” diyor.

Aşırı kuru veya ıslak hava, yüksek irtifada uyumak gibi etkenler horlamayı şiddetlendirebilir. Sırt üstü uyumak veya yatmadan önce alkol tüketmek kasları daha da gevşetir ve dilinizin boğazınızı kapatarak havayı kısıtlamasına neden olur.

Yine de uyuyan partneriniz ne derse desin horlamanın kendisi bir rahatsızlık değildir. Ancak bazen gece boyunca solunumun tekrar tekrar durup başlamasına neden olan ve iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyen uyku apnesinin işareti olabilir. Ayrıca yüksek tansiyon ve hatta kalp yetmezliği riskini artırabilir.

Yüksek sesle horlama genellikle uyku apnesi ile ilişkilendirilirken pek çok hafif horlayan kişinin hiçbir sağlık sorunu yoktur. San Francisco California Üniversitesi'nde kulak burun boğaz uzmanı Dr. Jolie Chang horlamanın uyku sorunu spektrumunun sadece bir parçası olduğunu anlatıyor. Chang "Uyku apnesi olan çoğu insan horlar. Ancak yalnızca horlamanız uyku apneniz olduğu anlamına gelmez" diyor.

Horlayıp horlamadığınızdan emin değilseniz, öğrenmek kolay. Telefonunuza SnoreLab gibi bir kayıt uygulaması indirin ve uyurken çalıştırın. Uygulama, sesleri algıladığında kayda başlıyor. Böylece ertesi sabah kendi sesinizi dinleyebiliyorsunuz.

Smith, hafif bile olsa horladığınızı fark ettiğinizde bir uyku kliniğinde test yaptırmanın faydalı olabileceğini belirtiyor. Çoğu zaman ilk test gece evinizde yapılabilir ve horlamanızın uyku apnesi gibi daha büyük bir sorunun belirtisi olup olmadığını saatte kaç kez uykunuzun bozulduğuna bağlı olarak öğrenebilirsiniz.

Horlamanız hafifse ne yapabilirsiniz?

Hafif horlayan kişiler geceleri gürültü yapabilir ancak yine de bol hava alır ve uykuları yalnızca ara sıra bölünür. Gece gürültüsünü azaltmak için izleyebileceğiniz bazı adımlar var.

Yan uyuyun. Bir İsrail çalışmasında uyku apnesi olanların yaklaşık yarısının pozisyon değiştirdiklerinde horlamalarının durduğu keşfedildi. Yan uyumanıza yardımcı olacak yastıklar ve sırt üstü yuvarlanmayı önleyen tişörtler mevcut. Gece tişörtünüzün arkasına tenis topları dikmeyi de deneyebilirsiniz.
Dilinizi güçlendirin. Horlamanın en yaygın nedenlerinden biri dilinizin boğazınızda geriye kaymasıdır. Bunu önlemenin en basit yolu günlük bir dizi dil egzersizidir. Ancak Chang olumlu etkilerin haftalar alabilceğini ve çoğu insanın bunları sürdürecek kadar gayretli olmadığının altını çiziyor.

Ayrıca internetten satın alınabilecek, çoğu tamamen değersiz olan horlama önleyici cihazlar da var. Chang çene kayışları, burun klipsleri/şeritleri, burun deliği genişleticilere karşı dikkatli olmanızı, herkesin işine yaramadığını söylüyor. Nemlendiriciler burnunuzu ve boğazınızı nemlendirerek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ancak muhtemelen horlamanızı tek başına durduramaz.

Horlamanız orta düzeydeyse ne yapabilirsiniz?

Uyku testiniz horlamanızın orta düzeyde olduğunu gösteriyorsa hava eksikliği uykunuzu saatte 15 defadan fazla bölüyor demektir. Bu durumda bir uyku doktoru, göğüs hastalıkları veya kulak, burun ve boğaz uzmanına danışmalısınız.

Uzmanlar aşağıdakileri önerebilir:

CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı) cihazı. Bu, boğazınızı geçen hava miktarını artırmak için burnunuza ve/veya ağzınıza takılan bir cihazdır.

Ağız koruyucu. Ağız koruyucusu dilin boğazdan aşağı inip çeneyi tıkamaması için çeneyi biraz öne yerleştirmeye yardımcı olur. Yüzünüze sarılı bir tüpten daha uygundur. Ancak yetenekli bir diş hekimi gerekir ve onu dişleriniz ile çenenize uyarlamak için birden fazla ziyaret şarttır. Sigortanızın bunu karşıladığından emin olun ve daha ucuz, tezgah üstü korumalardan kaçının çünkü doğru şekilde kalibre edilmedikçe çalışmazlar.

Kilo vermek. Bazı insanlar için horlamayı azaltmanın bir başka yolu da kilo vermektir. Chang, vücut kitle indeksinin horlama ve uyku apnesiyle bağlantılı olduğunu söylüyor. Ancak her boğazın farklı olduğunu da sözlerine ekliyor. Kilo vermek nefes borunuzdaki basıncı azaltacak ve daha fazla havanın geçmesine izin verecektir.

Horlamanız şiddetliyse ne yapmalısınız?

Aşırı yüksek sesle horlayanların bir tür apne yaşama olasılığı çok yüksektir. Uyku testi, horlamanızın uykunuzu saatte 30 defadan fazla etkilediğini gösteriyorsa kalp hastalığı gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir. Aynı zamanda yetersiz uykuya eşlik eden depresyon ve anksiyete gibi tüm olası sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

CPAP cihazı. Smith bu noktada ağız koruyucuyla uğraşmamanız gerektiğini söylüyor: “Şiddetli apneniz varsa CPAP sorununuzu çözmek için daha uygun”. CPAP cihazlarının düzinelerce tasarımı vardır ve bazıları diğerleri kadar rahatsız edici değildir. Ama hepsi yüzünüzün bir kısmını kaplar ve bağlı olduğunuz makina yavaşça dönerek ses çıkarır.

Ameliyat. Dil veya yumuşak damakta implantlar ile değişiklikleri içeren bir dizi cerrahi prosedür şiddetli horlamaya yardımcı olabilir. Ancak yalnızca CPAP'ler başarısız olursa bu yola başvurulmalı. Smith "Eğer bunları yapamıyorsanız veya herhangi bir nedenle istemiyorsanız, o zaman ameliyat son çare olmalıdır. Ameliyat asla ilk adım olmamalı” diyor.

© 2022 The New York Times Company