New York Times: Kırmızı et dışında protein kaynağı olan 6 besin

Sophie Egan/New York Times

Bilim insanları uzun zamandır kırmızı ve işlenmiş etin olumsuz yönlerini biliyor. Bu tür etlerin tüketimi kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve erken ölüm riskini artırıyor. Araştırmalar, bu protein kaynaklarını baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar ve benzeri bitkisel alternatiflerle değiştirdiğinizde uzun vadede sağlığınızı iyileştirebileceğinizi gösteriyor.

New York Times'ın haberine göre bu değişiklikler çevre için de daha iyi olabiliyor ve bütçenize dost bir seçenek sunuyor.

Rutgers Üniversitesi’nde diyetisyen ve halk sağlığı uzmanı Sara Elnakib konuyla ilgili “Sağlıklı beslenmenin pahalı olduğu argümanını duyarsınız” dedi ve ekledi:

'Ancak konserve baklagiller veya mikrodalgada ısıtılabilen hazır tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları kolaylıkla tüketilebilir. Gerçekten kolay olabilir. Önemli olan, onları sisteminize almanın herhangi bir yolunu bulmanız'

Baklagiller

Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu’ndan Julia Wolfson fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı gibi baklagiller “uygun fiyatlı, besleyici ve lezzetli” olarak tanımlanıyor, diyor.

Uzmanlar, 19 yaş ve üzerindeki bireylerin kilo başına günlük 0,36 gram protein almasını öneriyor. 68 kilogram ağırlığında bir yetişkin için bu, günde yaklaşık 54 gram proteine karşılık geliyor.

Baklagiller bu hedefe ulaşmada mükemmel bir seçenek. Örneğin, yarım fincan pişmiş mercimek neredeyse 9 gram protein içeriyor.

Baklagiller ayrıca lif, antioksidanlar ve B vitaminleri, demir ve potasyum gibi besinlerle dolular. Bazı fasulyeler, anti-inflamatuar ve kanserle savaşan antioksidan açısından bazı meyvelerden bile daha zengin.

Wageningen Üniversitesi'nden Anna Herforth’a göre bu özellikler, baklagillerin kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskini azaltmasıyla ilişkilendiriliyor. Ayrıca baklagiller, dünyadaki en az kaynak tüketen protein kaynaklarından biri olarak sürdürülebilir bir seçenek sunuyor.

Yumurtalar

Yüksek yumurta fiyatları şu anda tüketimi azaltıyor olabilir, ancak normal zamanlarda uygun fiyatlı ve pratik bir protein kaynağı. Bir yumurta yaklaşık 6 gram protein ve düşük kalorisiyle (70 kalori) etkileyici bir besin değeri sunmakta. Ayrıca B12 vitamini, riboflavin ve D vitamini gibi besinler de içeriyor.

Yumurtalar, vejetaryenler veya vejetaryen öğünleri artırmak isteyenler için özellikle iyi bir protein kaynağı. Wolfson, yumurtaları sadece kahvaltıda değil, akşam yemeğinde omlet veya frittata olarak tüketmeyi ya da sebze ağırlıklı yemeklerin yanında haşlanmış yumurta eklemeyi öneriyor.

Balık

Somon ve hamsi gibi yağlı balıklar, et yerine çok daha sağlıklı alternatifler olarak kabul ediliyor. 3,5 ons (yaklaşık 100 gram) somon, 22 gram protein içerir. Balığın etten farkı, kalp dostu doymamış yağlarla zengin olmasıdır. Kırmızı et ise doymuş yağ açısından zengindir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

Dr. Qi Sun, cıva oranı düşük ve omega-3 açısından zengin balıkların tercih edilmesini öneriyor. Omega-3 zengini gıdaların kalp hastalığı riskini azalttığı biliniyor. Somon, sardalya, hamsi ve alabalık tüm bu kriterleri karşılıyor.

Süt ürünleri

Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve lor peyniri, uygun fiyatlı ve çok yönlü protein kaynakları olarak öne çıkıyor. Bir bardak az yağlı süt yaklaşık 8 gram protein içerirken, 2/3 fincan yağsız yoğurt 18 gram, yarım fincan az yağlı lor peyniri ise 12 gram protein sağlıyor. Süt ürünleri tüm temel amino asitleri içerdiği için yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Bu gıdalar tek başına tüketilebildiği gibi diğer gıdalarla birleşerek sağlıklı öğünler oluşturabilir. Ayrıca kalsiyum ve D vitamini gibi bazı besinler açısından zengindirler ve etle kıyaslandığında doymuş yağ oranları daha düşük.

Kuruyemiş ve tohumlar

Badem, ceviz, antep fıstığı, pekan ve kaju gibi kuruyemişler, bir ons (yaklaşık 28 gram) başına 3-6 gram protein içerir. Ayrıca lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve bağırsak sağlığı, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü açısından da faydalı.

Tohumlar (susam, kenevir, kabak, chia, keten ve ay çekirdeği) bir ons başına 5-9 gram protein sunar. Wolfson, Amerikanların tohumları genellikle düşünmediğini, ancak bunların protein ve lif açısından zengin olduğunu vurguluyor. Tohumlar salatalara, sandviçlere, kahvaltılık pudinglere, smoothielere veya atıştırmalık olarak tüketilebilir.

Tam tahıllar

Öte yandan protein açısından zengin diğer tam tahıllar arasında yulaf, kara pirinç, karabuğday, teff, darı ve amarant yer alıyor. Bu tahılların hepsi protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda çeşitli temel vitamin ve mineraller açısından da zenginler.

© 2025 The New York Times Company