The New York Times yazdı: En iyi uyanma yöntemi nedir?

Caroline Hopkins Legaspi / The New York Times

Soru: Kaliteli bir uyku için yapılması gerekenleri sıkça duyuyorum, peki ya sabah uyanmak? Güne başlamanın en ideal yolu nedir?

Yanıt: Uyandığınız saat genellikle günlük programınıza göre belirlenir. Ancak rutininizi bir nebze şekillendirme şansınız varsa, uzmanların daha sağlıklı bir sabah için bazı önerileri var.

'Işığa maruz kalma ve sağlık' üzerine çalışan Mount Sinai Hastanesi’nden Mariana Figueiro, “En iyi şey, bir köpek sahiplenmek” diyor ve ekliyor: Şaka gibi görünse de aslında tam olarak öyle değil. Çünkü sağlıklı bir uyanma rutininin iki temel anahtarı var: Her gün aynı saatte uyanmak ve sabah gün ışığına çıkmak ve ikisi de sabah köpek gezdirmekle sağlanabilir.

Figueiro’nun bu önerisine, görüştüğümüz dört uyku ve sirkadiyen ritim uzmanı da katıldı. İşte onların, köpeğiniz olsa da olmasa da uygulayabileceğiniz diğer önerileri:

Tutarlı olun

Uyanmak için 'ideal' bir saat var mı?

Weill Cornell Uyku Tıbbı Merkezi’nden Dr. Daniel Barone’a göre, geceleri 7–9 saat uyuyorsanız, belirli bir saatte uyanmak şart değil. Ama asıl önemli olan, her gün aynı saatte uyanmak.

Brown Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Katherine Sharkey, vücudun sirkadiyen ritimlerle çalıştığını, bu ritimlerin yalnızca uyanıklık ve uyku döngüsünü değil, metabolizma, iştah, hormonlar, ruh hali, vücut ısısı ve bilişsel işlevleri de düzenlediğini belirtiyor.

Michigan Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Araştırma Laboratuvarı’ndan Helen Burgess ise, sabahları aynı saatte uyanmanın bu süreçlerin düzenli işlemesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Aksi takdirde, alışılmıştan çok erken veya çok geç uyanmak, sizi gün boyu sersem ve odaklanmamış hissettirebilir. Uzun vadede ise düzensiz uyku alışkanlıklarının obezite, diyabet, ruh sağlığı bozuklukları, kalp hastalıkları ve kansere yakalanma riskini artırabileceği belirtiliyor.

Hafta sonları rutininizi bozmasın

Eğer hafta sonları uyanmakta zorlanıyor ve “biraz daha uyuyayım” diyorsanız, bu hafta içi yeterince dinlenemediğinizin işareti olabilir. Figueiro böyle durumlarda, alışılmış saatte uyanmayı ve gün içinde kısa bir şekerleme yapmayı öneriyor. Bu, sirkadiyen ritimlerinizi korumanıza yardımcı olur.

Barone, “Mutlaka daha fazla uyumanız gerekiyorsa, en fazla bir saat geç uyanabilirsiniz,” diyor. Ancak bu süreden fazlası, gün içinde sersemlik, sindirim sorunları ve odaklanma zorluğu yaratabilir. Bu duruma uzmanlar “sosyal jet lag” adını veriyor: Hafta sonu geç yatıp geç kalkmanın biyolojik saatte yarattığı uyumsuzluk.

Güne ışıkla başlayın

Uyandıktan hemen sonra perdeleri açın ve ışıkları yakın. Ardından, mümkünse ilk bir saat içinde dışarı çıkın. Dr. Sharkey’e göre sabah güneşi, vücuda “gün başladı” sinyalini verir.

Gözlerinize ulaşan ışık, beyin ile böbreküstü bezleriniz arasında bir iletişim başlatır ve bu da kortizol hormonunun salınımını tetikler. Kortizol sizi daha uyanık ve enerjik hissettirir, aynı zamanda ruh halinizi de olumlu etkileyebilir.

Bazı çalışmalar, sabah güneşi görmenin yalnızca uyanıklığı değil, gece uykusunu da iyileştirdiğini gösteriyor. Gözünüze çarpan güneş ışığı, adeta içsel bir kronometreyi başlatır ve gün sonunda melatonin (uyku hormonu) salınımını zamanında harekete geçirir.

Dr. Barone’a göre, kapalı havalarda bile sabah ışığı vücudun biyolojik saatini ayarlamak için yeterlidir. Ancak eğer hâlâ karanlıkken uyanıyorsanız, güçlü yapay ışık kaynakları (örneğin ışık kutuları) kullanmak faydalı olabilir. Gün doğumunu taklit eden, yavaşça aydınlanan “gün ışığı alarmları” da önerilen yöntemlerden biri.

Ne kadar süreyle güneş ışığına maruz kalmalısınız? Uzmanlara göre süre ne kadar uzun olursa o kadar iyi ancak tabii ki cildinizi korumak kaydıyla. Burgess, en ideali bir saat olduğunu ama 15 dakikanın bile hiç olmamasından iyi olduğunu söylüyor.

Erteleme tuşuna basmayın

Alarmı ertelemek çoğu zaman tatlı bir kaçamak gibi görünse de, güne başlamak için en sağlıklı yöntem değil. Emory Üniversitesi’nden uyku araştırmacısı Prof. Ann E. Rogers, “Ertelemek aslında vücudun size daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu söylemesidir,” diyor.

Sharkey’e göre, alarmı erteleyecek zamanınız varsa, alarmı zaten o erteleme süresinin sonuna kurup o zaman kalkmak daha sağlıklı. Böylece kısa ve bölünmüş uykular yerine, kesintisiz birkaç dakika daha uyuyabilirsiniz ki bu vücut için daha faydalıdır.

© 2025 The New York Times Company