Yaş aldıkça nasıl kas yapabilirim?

Danielle Friedman / New York Times

30 yaşından sonra her on senede bir kas kütlemizin %8’ine kadarını kaybettiğimizi duydum. Orta yaş ve sonrasında yeni kas yapmanın en iyi yolu nedir?

Kas kütlesini korumak ve yeni kas yapmak yaş aldıkça daha zor hale geliyor. Düzenli egzersiz yapıyor olsanız bile, genç yaşlarınıza kıyasla bir kavanozu açmakta veya bir valizi kaldırmakta daha da zorlanabilirsiniz. 

“Yaşlandıkça kaslarınız geçmişte onları geliştiren şeylere -yani güç antrenmanları ve protein açısından zengin bir beslenmeye- daha az tepki vermeye başlıyor” diyor New York Lehman Üniversitesi’nde egzersiz bilimi profesörü olan Bradley Schoenfeld.

Aynı zamanda, yaş aldıkça seks hormonları -genellikle erkekler için testosteron ve kadınlar için östrojen- azalmaya başlıyor; bu da vücudun yeni kas kütlesi oluşturma becerisini kısıtlıyor.

Ayrıca kronik iltihaplanmalar da yaşlandıkça artabiliyor. Bağışıklık sisteminizin sizi sağlıklı tutmak için daha fazla çalışması gerektiğinden de bu durum, kasları onarmayı ve yeni kas kütlesi oluşturmayı zorlaştırıyor.

"Fakat biyolojiniz tamamen kaderiniz değildir; güç antrenmanları bu zorlukların önüne geçmek veya onları yavaşlatmakta önemli bir rol oynayabilir" diyor Doktor Schoenfeld. 

Kısmı bir kas kütlesi kaybı önlenemez olsa da kas kaybının hızı, yaşam şekline oldukça bağlı.

Schoenfeld, direnç antrenmanının ‘emeklilik için para biriktirmek’ gibi olduğunu söylüyor: Ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi. 

Ne zaman başladığınızın önemi olmaksızın, her yaşta yeni kas yapmak mümkün. 

Saati yavaşlatmak mümkün

Birçok araştırma, yetişkinlerin yaklaşık 30 yaşından itibaren - özellikle 50 yaşından sonra- her on yılda bir %3 ila %8 oranlarında kas kütlesini kaybettiğini öne sürüyor. Uzmanlar, bu kaybın fiziksel değişimlerin yanı sıra egzersiz alışkanlıklarının değişmesinden de kaynaklandığını söylüyor.

Kaslarınızı ne kadar az çalıştırırsanız, o kadar az iş yapabilecek hale gelirler ve daha hızlı körelirler.

“Bu tehlikeli bir döngüye yol açabilir” diyor Mount Sinai Rehabilitasyon ve İnsan Performansı Departmanı'ndan güç ve kondisyon antrenörü olan Christopher Miller. İnsanlar yaşlandıkça spor yapmanın zor olduğunu düşünüyor ve daha az egzersiz yapmaya başlıyorlar; en sonunda ise spor yapmanın onlar için daha da zorlaştığını fark ediyorlar. 

Diğer yandan orta yaş ve yaşlılık boyunca egzersiz yapmaya devam edenler, kas kütlelerine daha büyük oranda sahip çıkıyorlar. “Bu kişilerin gelişimleri daha farklı” diyor egzersiz fizyoloğu ve Stanford Üniversitesi Yaşam Tarzı Tıbbı Programı'nın yardımcı direktörü Anne Friedlander. 

Ancak şimdiye kadar hareketsiz bir yaşam sürdürdüyseniz bile, güç antrenmanı kas kaybını durdurabilir; hatta tersine çevirebilir. 

İlk kez ağırlık kaldırıyor veya var olan rutininizi geliştirmek istiyorsanız, yaşlandıkça kas kütlenizi maksimum şekilde arttırmanın yöntemleri aşağıda yer alıyor.

Konfor alanınızın üzerinde ağırlık kaldırın

"Ağır veya hafif ağırlık kaldırmanız fark etmez" diyor Doktor Schoenfeld. Önemli olan antrenmanlarınız sırasında sürekli kendi limitlerinizi zorlamanız. 

Schoenfeld, “Son birkaç set çok zor olmalı” derken eğitmenler genellikle bu duruma 'başarısızlığa yakın kaldırma' adı veriyor. 

Devamlılık da yaş aldıkça daha önemli hale geliyor. Christopher Miller, “Yaşlandıkça, kas kütlesini korumak veya arttırmak için, kasların daha fazla zorlanması gerekiyor” diyor. 

Yaşlanan bedenler için kondisyon azaldıkça güçlenmek zorlaşıyor. Kaslarınızı ne kadar az kullanırsanız o kadar hızlı kas kaybedersiniz.

Uzmanlar haftada en az iki kez, 20-30 dakika boyunca güç antrenmanı yapmayı öneriyor.

*Güç antrenmanı, kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak amacıyla yapılan ağırlık ve direnç egzersizlerini içeriyor.  

Protein ve karbonhidrat tüketin

Kaslar proteinin etkisine duyarsızlaştıkça, kas kütlenizi korumak için daha fazla protein tüketmeniz gerekebilir. Kalori alımınızda protein oranını arttırmak faydalı olabilir. 

"Ama karbonhidratlardan da kısmayın. Çünkü güç antrenmanı yaparken kendinizi zorlamak için onlara ihtiyacınız olacak" diyor Doktor Friedlander. Uzun süreli enerji için yediğiniz karbonhidratlar çoğunlukla kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar gibi) olmalı. Basit karbonhidrat içeren yiyecekler (meyve gibi) antrenmandan hemen önce, sırasında veya sonrasında enerjinizi hızlı bir şekilde artırmaya yardımcı olabilir. Doktor Friedlander, ayrıca yaşlı yetişkinlerin kas artışını desteklemek için beslenmelerine kreatin takviyesi eklemelerini önerdi.

İyileşmenizi aceleye getirmeyin

Yaşlandıkça zorlu antrenmanlar arasında iyileşme ve dinlenme zamanınızı önceliklendirmek önemli. Doktor Friedlander, iyileşme günlerinde de aktif kalmanın mümkün olduğunu belirtirken, son antrenmanınızda çalıştırdığınız kas grubunu zorlamamaya dikkat etmeyi öneriyor. Aksi taktirde kas gelişimi tehlikeye atılabileceği gibi sakatlıklar da oluşabilir. 

İyileşme günlerinde tempolu bir yürüyüş veya hafif bir bisiklet sürüşü iyi seçenekler olabilir. 

İyileşme ve dinlenmeyi önceliklendirmenin yanı sıra yeterli uyku almak ve stres seviyenizi kontrol altında tutmak da kronik iltihaplanmaları azaltabildiği gibi kas gelişiminizi de pozitif etkileyebilir. 

En sonunda, "Sabırlı olun" diyor antrenör Christopher Miller. Yeni kaslarınızı görmek veya gelişimini hissetmek eskisinden daha uzun sürebilir.

Fakat kaslarınızı yeterince çalıştırırsanız, mutlaka gerçek olacaktır. Gelecekteki haliniz size teşekkür edecek. 

© 2025 The New York Times Company