Daha fazlası faydayı artırmıyor: Günde sadece 3 bin adım Alzheimer riskini azaltabilir

Yeni bir araştırma, düşük seviyelerdeki fiziksel aktivitenin bile Alzheimer hastalığına karşı beyni koruyabileceğini ortaya koydu.

Nature dergisinde yayınlanan araştırmaya göre; araştırmacılar, Alzheimer’ın erken beyin belirtilerini taşıyan yaklaşık 300 yaşlı bireyi 9 ila 11 yıl boyunca adım sayaçlarıyla takip etti. Sonuçlar, fiziksel aktivitenin Alzheimer tedavilerinin odaklandığı toksik amiloid plaklarını azaltmadığını gösterdi.

Buna karşın, bu plaklara zaten sahip olan kişilerde fiziksel aktivite, hastalığın ilerleyen evrelerinde ortaya çıkan ve bilişsel ile işlevsel gerilemeyle daha yakından ilişkili olan hatalı katlanmış “tau” proteinlerinin belirli beyin bölgelerinde birikimini azalttı. Daha aktif olan katılımcılarda demans belirtilerinde neredeyse yüzde 50 oranında azalma gözlendi.

Yararlar yalnızca günde 3.000 adımda, yaklaşık yarım saatlik orta tempolu yürüyüşe denk, belirgin hale geldi. En iyi sonuçlar günde 5.000 ila 7.500 adım arasında görüldü; bu noktadan sonra etkinin sabitlendiği fark edildi. Daha fazla adım atmanın, mutlaka daha fazla koruma anlamına gelmediği belirtildi. Bu durum, genellikle önerilen 10.000 adım hedefine kıyasla, yaşlı ve hareketsiz bireyler için daha gerçekçi bir hedef sundu.

Ancak çalışmanın bazı sınırlamaları vardı. Araştırmada tüm yaşam tarzları ya da sağlık faktörleri hesaba katılmadı. Yine de sonuçlar, fiziksel olarak aktif olmanın demans riskini düşürdüğünü öne süren diğer araştırmaları destekledi.

Birleşik Krallık’ta 50 yaş üzeri 1.139 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, orta ya da yüksek yoğunlukta fiziksel aktivitede bulunanlarda demans riskinin 8–10 yıl içinde %34 ila %50 oranında azaldığı tespit edildi. Demans gelişenler arasında ise aktif kalan bireylerde özellikle yaşlı kadınlarda hafıza kaybının daha yavaş ilerlediği görüldü.

2022 yılında yapılan daha büyük bir İngiltere araştırmasında ise, 78.430 kişi yedi yıl boyunca bileğe takılan hareket ölçerlerle takip edildi. Günlük 3.800 adımın demans riskini %25, 9.800 adımın ise %50 oranında azalttığı bulundu.

Bununla birlikte, daha fazla yürüyen kişilerin kalp-damar sağlıklarının da daha iyi olduğu görüldü. Kolesterol seviyeleri düşük, uyku düzenleri daha iyi, tansiyonları dengeli ve diyabet riskleri azdı. Bu kalp ve felç risk faktörleri aynı zamanda demans riskini de artırdığından, tablo oldukça karmaşık göründü.

Hangi faktörün en etkili olduğu belirlenemiyor

Sağlıklı alışkanlıklar genellikle birbirine eşlik ediyor. Düzenli egzersiz yapan bireyler genelde daha sağlıklı besleniyor, sigara içmiyor, kalp sağlıklarını koruyor ve daha az maddi stres yaşıyor. Bu nedenle hangi faktörün en etkili olduğu kesin olarak belirlenemiyor. Araştırmacılar bu etkenleri dikkate almaya çalışsa da, bu alışkanlıklar birbirine çok bağlı olduğu için yalnızca egzersizin sorumlu olduğunu söylemek güç.

Yine de fiziksel aktivitenin beyni desteklediğine dair güçlü kanıtlar var. Egzersiz; kalp-damar sağlığını iyileştiriyor, beyin kan akışını artırıyor ve sinir hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendiren kimyasalların üretimini destekliyor.

Bunlardan biri, kaslar tarafından üretilen “irisin” adlı hormon. Bu hormon, Alzheimer ile ilişkili birçok beyin mekanizması, örneğin iltihaplanma, üzerinde olumlu etkiler gösteriyor. Egzersizle ilişkili diğer kimyasallar, örneğin BDNF, fiziksel aktivitenin beyin sağlığını doğrudan destekleyebileceğine dair biyolojik açıklamalar sunuyor.

Ancak ilişki ters yönde de işleyebilir. Alzheimer’ın erken belirtileri olan kişiler zamanla daha az hareket edebilir. Örneğin, işitme sorunları yaşayan bireyler, henüz diğer belirtiler ortaya çıkmadan önce fiziksel aktiviteye engel teşkil eden durumlar yaşayabiliyor.

Bu da bir kısır döngü yaratıyor: Azalan fiziksel aktivite, hafıza kaybını hızlandırıyor. Erken hastalık belirtileri özgüveni etkileyip fiziksel aktiviteden uzaklaşmaya neden oluyor; bu da bilişsel gerilemeyi daha da kötüleştiriyor.

Birkaç dakikalık yürüyüş bile fark yaratabilir

Hızlı tempolu yürüyüş özellikle faydalı olabilir. Hafif ila orta düzeyde Alzheimer’ı olan 15 kişinin katıldığı küçük bir araştırmada, “Nordik yürüyüş” (bastonlarla yapılan, hem üst hem alt vücut kaslarını çalıştıran yürüyüş türü) uygulayanların beyin fonksiyonlarını 24 hafta boyunca koruduğu, hatta bazı bilişsel işlevlerde gelişme gösterdiği belirlendi.

Sadece standart bakım alan 15 kişide ise gerileme veya hiçbir gelişme gözlenmedi. Küçük ölçekli olsa da bu çalışma, Alzheimer teşhisi konmuş kişilerin bile artırılmış fiziksel aktiviteden, özellikle hızlı yürüyüşten fayda görebileceğini ortaya koyuyor.

Doğada yürüyüş yapmak da demansı önlemede özellikle faydalı olabilir. Bunun nedeni; açık havada yürüyüşün ruh halini ve uyku kalitesini iyileştirmesi, yalnızlığı azaltması gibi etkenlerle demans risk faktörlerini düşürmesidir. Fiziksel hareket, doğal ışığa maruz kalma ve sosyal etkileşimin birleşimi, birbirini tamamlayan koruyucu etkiler yaratabilir.

Asıl zorluk, özellikle yağışlı veya soğuk aylarda, insanların dışarıda yürümeye engel olan bariyerleri aşmasına yardımcı olmaktır. Güvenlik kaygıları, düşme korkusu ya da sadece koltukta oturmanın rahatlığı gibi nedenler aktiviteyi kısıtlayabiliyor. Ancak kanıtlar, yalnızca birkaç dakikalık yürüyüşün bile fark yaratabileceğini ve yarım saatlik bir yürüyüşün, maraton antrenmanı yapmadan da bilişsel gerilemeye karşı ciddi koruma sağlayabileceğini gösteriyor.