Gen Z’nin yeni sağlık takıntısı: Fibremaxxing trendi ne kadar sağlıklı?

Bir zamanlar kepekli gevreklerle özdeşleşen lif, şimdi sosyal medyanın etkisiyle yeniden gündemde. Çevrimiçi süpermarket Ocado’nun verilerine göre kuru erik satışları son bir yılda %60, spelt (kavuzlu buğday) satışları %59 arttı. En dikkat çekici nokta ise artışın genç kuşaklardan gelmesi: Gen Z alışverişçilerinin %62’si lif tüketimini artırmaya çalışırken, bu oran 65 yaş üstünde %36’da kaldı.

TikTok’ta #fibremaxxing videoları viral olmuş durumda; yüksek lifli tarifler milyonlarca izleniyor. Peki bu trend sağlıklı mı?

Britanya Diyetetik Derneği’ne göre, ortalama yetişkin günde 18 gram lif alıyor. Bu, hükümetin önerdiği 30 gramın sadece %60’ı. “Fibremaxxing” savunucuları ise bu miktarın üzerine çıkılması gerektiğini söylüyor. Beslenme uzmanı Laura Southern şöyle diyor:

“25–30 gram arası lif almak, bağırsak kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltıyor. Ancak ani artışlar şişkinlik, gaz ve yavaşlık yaratabilir. Aşırı miktarlar — örneğin 100 gram lif ve yetersiz su — bağırsak tıkanmasına yol açabilir.”

Lifin kaynağı önemli: Çözünür ve çözünmez

Lif iki tür:

• Çözünmez lif (kahverengi pirinç, kuruyemişler): Vücuttan geçerek sindirime destek olur.
• Çözünür lif (meyve, chia tohumu): Midede suyla çözünür, tokluk hissini artırır.

Southern, sadece buğday kepeği gibi tek tip lif tüketmenin riskli olduğunu, sebzelerden gelen çeşitli lif kaynaklarının dışlanabileceğini söylüyor. Ayrıca bazı liflerde bulunan fitatların, minerallere bağlanarak emilimini engelleyebileceğini; örneğin demir takviyesi alan kişilerde sorun yaratabileceğini belirtiyor.

Gevreklerdeki şeker tuzakları

Lif alımını artırmak için tercih edilen kahvaltılık gevrekler her zaman sağlıklı değil:

• Kellogg’s All-Bran: 100 g’da 27 g lif içeriyor, ama aynı zamanda 18 g şeker barındırıyor.
• Special K High Fibre Golden Clusters: 100 g’da 13 g lif, 18 g şeker.
• Fruit ’n Fibre: 100 g’da 9 g lif, 24 g şeker.

Southern’e göre çok daha sağlıklı bir seçenek: yulaf lapası. Yulaf, kolesterolü düşürdüğü ve kan şekeri dengesini sağladığı kanıtlanan çözünür bir lif kaynağı.

Tatlı atıştırmalıklara dikkat

Yüksek lifli atıştırmalıklar, yoğun yaşamda cazip gelebiliyor. Ancak Southern, Fibre One 90 Calorie Chocolate Fudge Brownies için “Hiçbir sağlıklı içeriği yok, şeker oranı yüksek ve bağırsak için zararlı emülgatörler barındırıyor” diyor.

Aynı lif miktarını içeren bir armut çok daha faydalı. Kuru erik, incir ve hurma da lif açısından zengin ama şeker oranları yüksek ve aşırı tüketilmeleri kolay. Southern, “Bir porsiyon üç meyveyle sınırlı olmalı” uyarısında bulunuyor.

Ya ekmek, içecek ve bakliyat tercihleri?

Ekmek: Lif eklenmiş beyaz ekmek, normal beyaz ekmekten daha iyi olsa da hâlâ işlenmiş gıda. Daha sağlıklı olan, tam tahıllı ve çok tahıllı ekmekler.

İçecek: Yüksek lifli içecekler, çoğu zaman yüksek şeker de içeriyor. Örneğin, The Gut Stuff fibre pop 250 ml’de 10 g lif içerirken 8 g şeker barındırıyor. Daha iyi alternatif: şeker içermeyen lifli içecekler veya probiyotik kombucha.

Bakliyat: Konserve fasulye, nohut ve mercimek hem ucuz hem pratik lif kaynakları. Ancak gaz yapabileceğinden tüketimi yavaş artırılmalı. Beyaz pirinç yerine kinoa veya karabuğday eriştesi öneriliyor.

Bir günlük örnek menü (30 g lif için)

Kahvaltı: Gece sütle bekletilmiş yulaf + 1 yemek kaşığı tohum, 1 armut, 3 ceviz — 14 g lif
Öğle: Mercimekli sebze çorbası + 2 dilim çavdar ekmeği — 18 g lif
Akşam: Tavuklu sebze sote + karabuğday eriştesi — 9 g lif

The Times’ın haberine göre, “fibremaxxing” yani günlük lif tüketimini artırma trendi gençler arasında hızla yayılıyor. Lifin sağlık üzerindeki olumlu etkileri tartışmasız olsa da uzmanlar, aşırılıklara ve işlenmiş ürünlere karşı dikkatli olunması gerektiğini hatırlatıyor. En iyi çözüm: çeşitli doğal kaynaklardan, dengeli miktarda lif almak.