Günde 2 litre su efsanesi: Ne kadar su içmeliyiz, fazlası zararlı mı?

Jakob Pontius / New York Times

Hepimize öğretilen bir şey var; Yeterince su içmek sağlığımız için olmazsa olmaz. Peki, “yeterince” tam olarak ne demek? Sabah içilen beşinci kahve bu hesaba dahil mi? Ya sürekli su içme takıntısı kontrolden çıkarsa ne olur?

Güne büyük bir fincan kahveyle başlayanlar için iyi bir haberimiz var: Aslında zaten kendiniz için bir iyilik yapmış oluyorsunuz ve koca bir şişe suyu yanınızda taşımak zorunda değilsiniz. Evet, kahve de sıvı ihtiyacınıza katkı sağlıyor.

Ama şimdi işin daha karmaşık kısmına gelelim: Günlük ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemek hiç de kolay değil. Herkesin aklına kazınan “günde 2 litre su içmek” kuralı ise sanıldığı kadar doğru değil,en azından yalnızca belirli bir kesim için geçerli.

2 litre kuralı ne kadar doğru

Günlük sıvı ihtiyacı kişiden kişiye büyük ölçüde değişiyor. Yaş, vücut ağırlığı, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite gibi faktörler bu ihtiyacı belirliyor.

Ortalama olarak, erkekler günde yaklaşık 4.3 litre su kullanırken, kadınlar için bu miktar 3.4 litre. Erkeklerde bu su döngüsü 40 yaşından itibaren, kadınlarda ise 65 yaşından sonra yavaşlıyor. Bunun nedeni metabolizmanın yavaşlaması ve kas kütlesinin azalması. Ancak ortalamadan büyük sapmalar olabiliyor; Bazı insanlar günde sadece 1-1,5 litre su kullanırken, bazıları 6 litreye kadar çıkabiliyor.

Ama bu durum, herkesin 6 litre su içmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Çünkü vücudumuzun kullandığı suyun yarısından fazlası içeceklerden değil; katı gıdalardan, sindirim sırasında üretilen sudan ve cilt yoluyla emilen sıvılardan geliyor.

Yine de içecekler için bir tavsiye mevcut: Günde ortalama 1,5 litre. Almanya Beslenme Derneği (DGE) ve bazı sağlık sigortası kurumları bu miktarı öneriyor. Bu, dengeli beslenen sağlıklı bireyler için geçerli bir oran. DGE ayrıca “ideal olarak su veya kalorisiz içecekler, örneğin şekersiz çaylar” içilmesini öneriyor.

Kimin daha fazla suya ihtiyacı var?

Bu öneriler ışığında, insanlar kendi su ihtiyaçlarını aktivite düzeylerine ve vücutlarına göre değerlendirebilir. Erkekler, genç yetişkinler, yüksek vücut ağırlığına sahip olanlar ve fiziksel olarak çok aktif bireyler daha fazla su içmeli. Hamile kadınlar, emziren anneler ve 15-25 yaş arası gençlerin su ihtiyacı en yüksek seviyede.

Yeterince su içtiğimi nasıl anlarım?

Doğru sıvı alımının en önemli göstergesi elbette susuzluk hissidir. Susadığınızı hissettiğinizde beklemeden su içmelisiniz. Ancak susuzluk hissi yaş ilerledikçe azalır ve genç yaşta bile her zaman güvenilir değildir.
Susuz kaldığınızı gösterebilecek diğer belirtiler şunlardır:

• Yeterince uyumanıza rağmen yorgunluk hissi
• Kuru cilt veya kuru gözler
• Üşümeye karşı artan hassasiyet
• Baş ağrısı, enerji eksikliği veya dolaşım problemleri
• Azalan idrar miktarı ya da koyu sarı idrar

Ancak bu belirtilerin başka nedenleri de olabileceğini unutmamak gerekir. Günlük kaç bardak su içtiğinizi takip etmek, yeterli su içtiğinizden emin olmanın en güvenilir yoludur.

Su içmeyi nasıl hatırlayabilirim?

İnsanlar alışkanlıklarının esiri. Yeterince su içmeyen kişiler, uzun vadede bu alışkanlığı değiştirecek yeni rutinler oluşturmalı. Bu kolay bir iş değil; beslenme alışkanlıkları söz konusu olduğunda bir davranışı oturtmak ortalama 59 gün alıyor. Bu süre, insanların yarısında daha da uzun olabiliyor. En önemli şey, devam etmek.

“Daha çok su iç” gibi soyut hedefler yerine, küçük ve somut değişiklikler yapmak daha etkili.

Örneğin:

Su şişesini yanınızdan ayırmamak (işte, yolculukta, spor yaparken veya mahallede yürürken), masada her zaman su dolu bir bardak bulundurmak

Her öğünden önce bir bardak su içmek, ofiste çalışanlar özellikle dikkat etmeli; iş yoğunluğu nedeniyle su içmeyi unutanların oranı yüksek.

Fazla su içmek zararlı mı?

Genelde daha fazla su içmek iyi bir fikirdir. İnsanlar, genelde gereğinden az su içerler; gereğinden fazla değil. Ama bir sınır var: Vücut, su ve elektrolitler arasında bir dengeyi korumalı. Çok kısa sürede aşırı miktarda su içerseniz, bu denge bozulabilir.

Kanınızdaki sodyum veya potasyum gibi elektrolitlerin konsantrasyonu fazla düşerse, sinir sistemi ve kas fonksiyonları etkilenebilir. Hatta bir kerede çok fazla su içmek hayatı tehdit eden bir durum yaratabilir.
Barmer sağlık sigortasının verilerine göre, maraton koşucularının yaklaşık üçte biri yarış sırasında fazla su içiyor. Her 1.000 vakadan beşinde, bu durum kanda tehlikeli değişimlere yol açabiliyor. 2015 yılında Frankfurt’taki Ironman yarışından sonra 30 yaşındaki bir amatör sporcu, elektrolit takviyesi almadan aşırı miktarda su tükettiği için hayatını kaybetti.

Çoğu insanın ek elektrolitlere ihtiyacı yoktur; bunları diyet yoluyla alır. Ancak aşırı terleyen kişiler, uzun süre ağır iş yapanlar veya ishal ve kusma sonrası su kaybı yaşayanlar için spor içecekleri veya tuzlu atıştırmalıklar faydalı olabilir.

Hep su mu içmek gerekiyor?

Hayır. 2016’da yapılan bir ABD araştırması, bir bardak meyve suyu, limonata, çay, kahve veya hatta bir bardak hafif bira içmenin, vücudun suyu tutma yeteneğini saf suya göre anlamlı derecede azaltmadığını gösterdi.

Kısacası, su dışında içecekler de hidrasyon sağlar, kahve dahil. Ancak bu, o içeceklerin diğer sağlık etkilerini göz ardı edebileceğiniz anlamına gelmez. Meyve suyu ve limonatadaki şeker (özellikle fazla miktarda) ve biradaki alkol hâlâ zararlıdır. Su en iyi seçenektir ama tek seçenek olmak zorunda değildir.

Çocuklar ne kadar su içmeli

Sadece anne sütüyle beslenen bebeklerin ek suya ihtiyacı yoktur. Ancak çocuklar büyüdükçe ebeveynler yeterli sıvı alımını sağlamalıdır. Çocukların susuzluk hissi genelde yetişkinlere göre daha güvenilirdir ama oyun oynarken su içmeyi unutabilirler.

Genel olarak, 10 yaş altındaki çocuklar için günde bir litreden az su yeterlidir. 15 yaşından itibaren, önerilen miktar günde 1,5 litreye çıkar.

Tüm su ihtiyacımı bir kerede karşılayabilir miyim?

Gün boyu su içmeyi unutmaktan endişelenenler, sabah kalkınca üç büyük bardak su içerek işi bitirmeyi düşünebilir. Ancak bu işe yaramaz. Vücut suyu depolayamaz. Sindirim sistemi saatte yalnızca belirli bir miktarda suyu emebilir; fazlası kullanılmadan dışarı atılır.

Bazı kaynaklara göre, sindirim sistemi her 15 dakikada yaklaşık 200 mililitre, diğerlerine göre saatte 500-800 mililitre sıvıyı emebilir.

Bu nedenle, bir kerede çok su içmek yerine su tüketimini güne yaymak en iyisidir: Sabah, öğle ve akşam iki-üç bardak ya da her 1-2 saatte bir bardak içmek gibi.

Soğuk su mu, sıcak su mu içilmeli?

Sıcak yaz günlerinde insanlar ikiye ayrılır: Kimileri buz gibi su içerken, diğerleri sıcak çaydan vazgeçmez. İki tarafın da teorileri var. Soğuk suyun vücudu içten soğuttuğunu, sıcak içeceklerin ise vücut ısısını artırdığını düşünenler var.

Bilimsel çalışmalar ise ikinci grubu destekliyor. Sıcak içecekler terlemeyi artırıyor ve bu ter ciltte buharlaşarak vücudu daha etkili bir şekilde soğutuyor. Ancak bu yöntem, yalnızca terin buharlaşmasına izin verecek kadar ince giysiler giyildiğinde işe yarıyor.

Tüketici Koruma Ajansı, her iki uç noktadan da kaçınılmasını tavsiye ediyor. En iyi seçenek oda sıcaklığında veya hafif ılık su içmek. Sonuç olarak, aşırı sıcaklarda önemli olan daha fazla su içmek; bu yüzden en sevdiğiniz içeceği tercih edin. Eğer sıcak çay fazla geliyorsa, şekersiz buzlu çay iyi bir alternatif olabilir.

© 2025 The New York Times Company