WSJ derledi: Mental sağlık için bilime dayalı 7 strateji

Zihinsel ve bilişsel sağlığımızı iyileştirmek her zaman köklü değişiklikler gerektirmez. Küçük alışkanlıklar bile zaman içinde birikerek sadece beynimizi değil genel yaşam kalitemizi de iyileştiren bir dalgalanma etkisi yaratabilir. Gece ışığa maruz kalma seviyesini yönetmekten, yoga ve bahçe işleri gibi dikkat aktiviteleri ve JOMO'yu (bir şeyleri kaçırmaktan keyif alma hali) benimsemeye kadar birçok yöntem var. İşte beyin sağlığımızı desteklemeye ve duygusal dayanıklılığımızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek 7 bilimsel temelli ipucu:

1- Göz maskesi ile uyuyun

Yatak odanız muhtemelen olması gerektiği kadar karanlık değil. Göz kapaklarınız kapalı olsa bile, televizyondan veya koridordan gelen ışık retinalarımıza ulaşabilir ve ertesi gün sizi yorgun hissettirebilir. Gece ışığa maruz kalmanın sağlık üzerindeki zararlı etkileri oldukça şaşırtıcı. Araştırmalar, uyukladığımız sırada loş ışığın bile (yaklaşık bir koridor ışığına eşdeğer) kalp atış hızını yükseltmek, önemli uyku aşamalarının süresini azaltmak ve insülin direncini artırmak gibi şaşırtıcı derecede derin fizyolojik etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Yaşlılarda geceleri ışığa maruz kalmak daha yüksek obezite, diyabet ve hipertansiyon oranları ile ilişkilendiriliyor. Ayrıca uyku kalitemizi, hafızamızı ve uyanıklığımızı da etkiliyor. Neyse ki basit bir çözümü var: Uyurken bir göz maskesi takın.

2- Güneşi selamlayın

Yoga uzun zamandır daha iyi fiziksel esneklik ve sağlıkla ilişkilendiriliyordu. Araştırmalar şimdi de yogayı daha iyi biliş ile ilişkilendiriliyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışma da yoganın bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı riski taşıyan bazı yaşlılara fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Yoganın bütünsel zihin-beden uygulaması dört ana bileşen aracılığıyla fiziksel ve zihinsel sağlık faydaları sağlar: Nefes alma, fiziksel rahatlama, farkındalık meditasyonu ve duruşlar.

Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan ve Uluslararası Yoga Terapisi Dergisi'nin baş editörü Sat Bir Singh Khalsa, birlikte, insanların fayda elde etmelerine ve kendilerine en çok hitap eden şeye yönelmelerine olanak tanıyan bir “açık büfe” oluşturduklarını söyledi. Khalsa, "Bu, bir insan olarak işleyişinizi ve performansınızı her düzeyde optimize etmekle ilgili" dedi.

3- Aşıları unutmayın

Hastalanmak o an için kötü hissettirse de uzun vadede beyninizi etkileyebilir. Nature Aging dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, grip, uçuk ve solunum yolu enfeksiyonları da dahil olmak üzere ağır enfeksiyonların beyinde atrofinin hızlanması ve yıllar sonra bunama riskinin artmasıyla bağlantılı olduğuna dair artan kanıtlara katkıda bulunuyor. Ayrıca nörodejeneratif hastalığa katkıda bulunabilecek biyolojik etkenler hakkında da ipuçları veriyor.

Harvard Tıp Fakültesi'nde nöroloji profesörü ve Massachusetts General Hospital'da McCance Beyin Sağlığı Merkezi direktörü olan Rudy Tanzi, mevcut araştırmanın “enfeksiyonu Alzheimer hastalığına yatkınlıkla ilişkilendiren önceki çalışmaların ötesinde bir sıçrama” olduğunu ve “yararlı bir veri seti” sağladığını söyledi. Yakın zamanda yapılan diğer çalışmalar grip aşısı ve zona aşısının bunama riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Şiddetli enfeksiyonlar daha sonraki felç ve kalp krizleriyle de ilişkilendiriliyor.

4- Kan basıncını yönetin

Yaşlandıkça sağlıklı bir beyin için sağlıklı kan basıncına ihtiyacımız var. Ancak araştırmalar, hipertansiyonun demans gelişimi için en yaygın ve önlenebilir risk faktörü olduğunu gösteriyor. Hipertansiyon ya da kronik yüksek kan basıncı, beyin için çifte darbe anlamına gelir: Oksijen ve besin maddelerinin beyne girmesini zorlaştırır ve beynin metabolik atık ürünlerden kurtulmasını zorlaştırır. Anormal derecede yüksek kan basıncı beyindeki küçük kan damarlarına zarar vererek beyin hasarına ve atrofisine neden olabilir ve nöroinflamasyonu tetikleyebilir. Temple Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde sinir bilimleri profesörü ve Alzheimer Merkezi'nin geçici direktörü olan Silvia Fossati, insanlar özellikle orta yaşlarda hipertansiyona sahip olduklarında, beyne giden kan akışını kaybetmeye başladıklarını söyledi.

5- JOMO'yu deneyin

Arkadaşlarınız muhtemelen siz olmadan eğleniyorlardır. Birçokları için bu bilgi, FOMO'yu (bir şeyleri kaçırma endişesi) tetikleyecektir. Ancak yeni araştırmalar, bir şeyleri kaçırmanın korkulacak değil, keyif alınacak bir şey olduğunu gösteriyor. Bu yıl daha iyi bir ruh sağlığı için, bu FOMO duygularını yeniden çerçevelendirmeyi ve bunun yerine JOMO'yu deneyimleyin. İsrail'in Bar-Ilan Üniversitesi'nde bilgi bilimi doçenti olan Tali Gazit, “JOMO bize sadece önemli bir şeyi kaçırdığımızdan korkmamamız gerektiğini, aslında bir şeyi kaçırmaktan zevk alabileceğimizi hatırlatıyor” dedi. JOMO üzerine yapılan araştırmalar henüz yeni ve çoğunlukla sosyal medyanın etkilerine odaklanıyor. Ancak ne zaman uzaklaşmak istediğimizi seçerek hayatımızın geri kalanında da JOMO'yu bulabiliriz. JOMO gençleştirici olabilir çünkü diğer insanlarla meşgul olmayı bırakmamıza yardımcı olur.

6- Bahçe işleriyle ilgilenin

Fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştirebilecek basit bir değişiklik mi arıyorsunuz? Bahçe işlerini deneyin. İnsanlar içeride ve dışarıda, farklı hava ve iklimlerde, farklı yoğunluk ve hedeflerle bahçeyle uğraşıyor. Araştırmalar sürekli olarak bahçeyle uğraşmanın ruh sağlığı ve esenlik üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Yeni araştırmalar, bahçeciliğin sağlıklı davranış değişiklikleri için de bir yol olabileceğini gösteriyor. Peki bahçe işleri neden bu kadar sağlıklı bir uğraş? Araştırmalar, bahçıvanları zihinsel esenliğe götüren iki ana yol olduğunu gösteriyor. Bunlardan biri doğayla ve onun estetik güzelliğiyle kurulan bağ. Ancak bir diğeri, belki de şaşırtıcı bir şekilde, bahçeciliğin diğer insanlarla bağlantı kurmamız için de bir yol olabileceği. Avustralya'daki Swinburne Teknoloji Üniversitesi'nde sağlığı geliştirme alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Jonathan Kingsley, "Bunun bizi insan yapan parçaları bir araya getirmekle ilgili olduğunu düşünüyorum" dedi.

7- Birine yardım edin

Mutluluğunuzu ve refahınızı artırmak istiyorsanız, paranızı, zamanınızı veya enerjinizi bir başkası için harcayın. Araştırmalar sürekli olarak para bağışı, gönüllülük veya kan verme gibi eylemlerinin hem alıcıya hem de vericiye fayda sağladığını ortaya koyuyor.