Yorgun yatıp yorgun kalkanlar… ‘Hormesis’le zımba gibi olabilirsiniz
Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta MasterClass dizimizde enerjiden ve yorgunluktan bahsedeceğiz. Hoş geldin Dhru.
Dhru Purohit: Merhaba. Enerji seviyemizi yükseltmek için hemen yapmaya başlayabileceğimiz üç şey söyler misin?
Dr. Mark Hyman: Enerji konusundaki uzmanlığımın sebebi 36 yaşındayken bizzat kronik yorgunluk sendromu geçirmiş olmam. Bu sayede kendimden hareketle çok kolay ve etkili bazı yöntemler geliştirdim. Bunlara “zorluk taklidi” veya hormesis adı veriliyor. Vücudunuza biraz stres veriyorsunuz ve daha güçlü bir şekilde toparlanıyor.
İlk yöntem sıcak ve soğuk banyolar. Sauna veya buhar ve hemen ardından buz banyosu, soğuk su vs… Sinir sisteminiz sıfırlanıyor. Lenf sisteminizdeki bütün toksinler atılıyor, kan dolaşımı hızlanıyor, beyne kan akışı artıyor ve bağışıklık sisteminiz güçleniyor. Ayrıca ısı-şok proteini adı verilen, vücudun iyileşme ve onarım mekanizmasının parçası olan bir maddenin salgılanmasını sağlıyor. On dakikalık buharın ardından soğuk suyla dolu küvete girin. Sıcak ve ardından soğuk müthiş etkili. Duş da işe yarar. Ama sıcak ve soğuk terapinin sağaltıcı etkisi çok yüksek; bu yüzden herkese tavsiye ediyorum. Seyyar, küçük küvetler veya saunalar bile var. Finlandiya’da insan ömrünün uzun olmasının bir sebebinin de bu olduğunu düşünüyorum.
İkincisi hareket. Yorgunken genellikle canımız koltuğa uzanıp hiçbir şey yapmak istemiyor. Ama kalkarsanız yapabilecekleriniz var. Yürümek, koşmak, zıplamak, dans etmek, birkaç şınav çekmek, jimnastik hareketleri yapmak hemen enerjinizi artıracaktır. Farkına varmamız gereken en önemli şeylerden biri bu: Yorgun olduğunuz zaman aslında egzersize başlamak için en uygun zamandır. Kendimizi bitkin ve tükenmiş değil, halsiz hissettiğimiz anlardan bahsediyorum. Zorluk taklidi buna deniyor. Sisteme stres yüklüyor, ama vücut bundan hoşlanıyor ve eskisinden daha güçlü reaksiyon veriyor.
Üçüncüsü ise yemek saatleri. Yemeye ara vermezseniz vücudunuz sürekli çalışıp yemeği metabolize etmek zorunda kalır. Kısa veya uzun süreliğine yemeye ara verenlerin zihninde açıklık yaşadığını sık sık duyuyoruz. Bunun sebebi ATP üretiminde, enerji ve onarımdaki artış. Mitokondri daha iyi çalışıyor. En iyi yöntem yemek yemeyi belli saatlerle kısıtlamak. Mesela sekiz saatlik bir zaman dilimi içinde yiyip 16 saat aç durabilirsiniz. 20 biraz fazla gelebilir, ama 12-14 saatlik bir yemek yeme aralığı belirleyebilirsiniz. Bu da bir “zorluk taklidi”: Vücudu besinden mahrum bırakarak içindeki iyileşme ve onarım mekanizmalarını devreye sokuyorsunuz.
Dhru Purohit: Şimdi de enerjimizi tüketen üç şeyden bahsedelim. İstersen en önemlisiyle, kafeinle başlayalım.
Dr. Mark Hyman: İnsanlar, “Dr. Hyman, ne diyorsunuz? Kafein bana enerji veriyor” diyor. Evet, veriyor. Kısa süreliğine adrenalin kortizolü yükseltiyor. Aslında vücuda bir stres tepkisi verip hemen ardından çöküyor. Ayrıca mitokondride, beyinde, hücrelerde bulunan ve önemli bir enerji kaynağı olan adenozini tüketiyor. Düzenli kafein tüketiyorsanız kısa süreliğine enerjiniz artıyor ama sonra çakılıyorsunuz. Tıp fakültesinde hiç kahve içmezdim, sonra bir gün denedim. Sabahları iyi geliyordu ama öğleden sonra bütün gücüm düşüyordu. Kafeinden kaynaklandığını fark edince kahve içmeyi bıraktım ve bütün gün aynı enerji seviyesini korudum.
İkincisi ise uykusuzluk. Uykuya yeterince önem ve öncelik vermiyoruz. Uyku hijyeni, derin ve kaliteli uyku, sisteminizi onarmak ve tazelemek için çok önemli. Birkaç saat uyku eksikliği sarhoş olmaya denk. Yatak odanız karanlık, serin ve sessiz olmalı. Uyku en önemli onarıcı ve iyileştirici sistemlerden biri.
Üçüncüsü ise şeker. Kafein gibi şeker de kısa vadede enerji patlaması yapıyor ama sonra çöküyorsunuz. Enerjinizde büyük dalgalanmalara yol açıyor. Şeker derken nişastayı da buna dahil ediyorum.
Dhru Purohit: Yorgunluk şikayetiyle gelen bir kişiye ve kendinize ne gibi sorular soruyor, nasıl testler yapıyorsunuz?
Dr. Mark Hyman: Fonksiyonel tıp anlayışında biri hakkında bilmemiz gereken her şeyi öğrenmek için iki soru yeterli: Birincisi, sisteminizi rahatsız eden, dengesizliğe yol açan ne? İkincisi, vücudun iyi olmak için neye ihtiyacı var? Teşhis konusunda bu iki sorunun cevabına göre hareket ediyorum. Genetik özellikler bir yana, vücuttaki hemen her dengesizliğin birkaç sebebi var.
Birincisi diyet; kötü beslenme enerjiyi olumsuz etkiliyor. İkincisi fiziksel veya psikolojik stres. Üçüncüsü toksinler, yani çevresel toksinler, pestisitler, ağır metaller, metabolik toksinler. Dördüncüsü alerjenler, yani vücutta enflamasyona yol açan şeyler.
Uyku apnesini de atlamamak gerekiyor. Kişinin geçmişine bakarak tüm bunlara yönelik testleri yapıyoruz. Yani genel resme, bütün semptomlara bakarak gerçek sebeplerin ipuçlarını arıyoruz. Bağırsak, enfeksiyon, hormonal dengesizlik, stres gibi sebepler olabilir. Çoğu zaman sebebi saptayabiliyoruz, bu sayede düzeltmek de mümkün oluyor.
Dhru Purohit: Bu araçlara erişimi olmayanlar için kontrolü ellerine almalarını sağlayacak basit şeyler önerebilir misin?
Dr. Mark Hyman: Çoğumuz enerji ve kendimizi nasıl hissettiğimiz konusunda alışkanlıklarımız ve yaşam tarzımızın etkisini fark etmiyoruz. Fonksiyonel tıp aslında kötü şeyleri dışarı atıp yerine iyilerini koymak demek. İşlenmiş gıda, uykusuzluk, aşırı stres ve hareketsizlik kötü. Kafein, alkol ve şeker zararlı. Bunları dışarıda bıraktığınız 10 günlük bir detoksla, bir eliminasyon diyetiyle iyi bir başlangıç mümkün. Balık yağı veya D vitamini almadan önce gerekli testleri yaptırıp ona göre tercih edebilirsiniz. Söylediğim gibi soğuk ve sıcak terapi çok faydalı.
Diyetinizi temizleyin, egzersiz yapın; meditasyon, yoga veya uykuyla stresi azaltın. Bunlar bedava, hatta kötü yiyecekleri çıkarmak bütçenize fayda bile getirir. Sorun çözülmüyorsa daha detaylı bakılır; ama her zaman bir çözüm vardır.
Dhru Purohit: Ne zaman kafein deseniz herkes korkuyor. Özellikle yeni çocuk sahibi olan birçok arkadaşım, günü çıkarabilmek için kahve içiyor. Kahvenin neden enerjimizi tükettiğini biraz açar mısın? Bir de şekerden bahsetmiştin.
Dr. Mark Hyman: Herkesin vücudu kahveyi farklı metabolize ediyor. Hızlı ve yavaş metabolize edenler var. Kimisi iki fincan espresso içip rahatça uyuyor. Kimiyse sabah bir fincan kahve içse gece uyuyamayıp panik atak ve anksiyete yaşıyor. Bireysel etkisi ancak genetik üzerinden ölçülebilir. Ya da herkes kendi deneyip görür. Günde bir-iki fincan kahve iyi geliyorsa sorun değil. Ben sabah kahvesinden sonra başka içmemeyi tercih ederim. Ama sizi rahatsız etmiyorsa içebilirsiniz; sadece vücudunuzun farkında olun, çünkü sonunda zarar görebilirsiniz.
Şeker ise biraz farklı. Kan şekeriniz inip çıktıkça enerji bakımından müthiş dalgalanmalar yaşıyorsunuz. Bunun sonunda fazla kilo, yorgunluk gibi bir sürü sorun çıkıyor. Şeker gerçekten çok zararlı.
Dhru Purohit: Bütün bunların yanında “duygusal borç” dediğimiz bir etken daha var. Zihnimizi dolduran şeyler de enerjimizi tüketebiliyor, öyle değil mi?
Dr. Mark Hyman: Ellili yaşlarda bir kadın hastam vardı. Annesiyle yaşıyordu ve seksen yaşındaki annesi hâlâ onu sürekli eleştiriyordu. Hastamın kilo, metabolizma, yani sağlık ve enerji problemi vardı. “Annenden kurtulman, başka yere taşınman lazım” dedim. Bazen stres beyin kimyasında devasa değişikliklere yol açıp metabolizmayı bozarak yorgunluğa sebep oluyor. Depresyonun temel semptomlarından biri yorgunluk. Yaşamınıza bakıp neyin yolunda gitmediğini tespit etmek önemli. Kendimle, ailemle, işimle, hayattaki hedeflerimle barışık mıyım, bunlara uygun bir yolda mı ilerliyorum? Bu sorunları tespit edip düzeltmek önemli, çünkü çok enerji yiyorlar.
Günlük tutmayı zihnimizi boşaltmak için çok faydalı buluyorum. Hayat kalitemizi inançlarımız, tutumlarımız ve algılarımız belirliyor. Negatif bir döngüye girdiysek bundan nasıl çıkabileceğimizi bulmak mühim. Terapi, meditasyon gibi seçenekler var. Ama esas olan kendi zihninizin efendisi olmanız; aksi halde siz zihninizi yönetmezsiniz, o sizi yönetir.
Dhru Purohit: Siz kendinizi halsiz ve çıkmazda hissedince ne yapıyorsunuz?
Dr. Mark Hyman: Kronik yorgunluk yaşadığım dönemi hatırlıyorum. Çok çalışıyordum, çocuğuma ben bakıyordum, eski eşim alkolikti ve derdi bitmiyordu. Büyük psikolojik stres altındaydım. Bağımsızlık sistemim çalışmıyordu; kendimi hep kötü hissediyordum. Berbat bir duygu. 10 saat uyuyup hiç dinlenmemiş olarak kalkıyorsunuz. Bu yüzden insanların ne yaşadığını biliyorum. Sonra fonksiyonel tıp hakkında araştırmalara başladım. Mesela ben cıva zehirlenmesi yaşadığımı fark ettim.
Dhru Purohit: Vücuttaki aşırı cıva neden kronik yorgunluğa yol açıyor?
Dr. Mark Hyman: Yorgunluk mitokondrideki hasarın sonucu. Mitokondri hücrenin motoru gibi çalışıp enerji üretir. Yaşlanma, uzun yaşam ve vücut işlevi için çok önemlidir. Testler sonunda mitokondrimin iyi çalışmadığını, hücrelerimin bir şeyden zarar gördüğünü tespit ettim. Şelasyon testiyle cıva seviyemin aşırı yüksek olduğunu buldum. Mitokondrim çok hassas hale gelmişti. Böyle toksinler metabolizmayı, bağışıklığı, beyni ve hormonları da etkiliyor. Ağır metal zehirlenmesinin semptomları arasında yorgunluk, bilişsel bozukluk, otoimmün hastalıklar, bağırsak sorunları, uykusuzluk, anksiyete ve depresyon var. Bütün bunları fonksiyonel tıp sayesinde fark edebildim.
Dhru Purohit: Öğle uykusu günün geri kalanında enerjimizi yüksek tutmaya yarar mı?
Dr. Mark Hyman: Bence şekerleme yapmak iyidir. Ama 20 dakika kestirmek yeter; aşırı uyumak daha halsiz olmanıza sebep olabilir, gece uykunuzu etkileyebilir. Ben ise uyku yerine günde bir-iki kez 20 dakikalık meditasyonu tercih ediyorum. Her yerde yapmak mümkün.
Dhru Purohit: Hindistan cevizi yağı gibi MCT (orta zincirli trigliserit) yağlar enerji seviyemizi artırmaya yardımcı olur mu?
Dr. Mark Hyman: Kesinlikle. Vücudumuz enerjiyi hibrit otomobiller gibi üretiyor. Elektrik ve benzin yerine karbonhidrat ve yağ yakıyoruz. Karbonhidratlar daha kirletici olan yakıtlar. Yağı ise elektrik gibi düşünün. MCT yağlar doğrudan sisteme gidiyor ve mitokondriye çok iyi geliyor. Çok temiz bir yakıt. Üstelik bilişsel işlevi, odaklanma gücünü ve dikkati geliştiriyor. Ben tavsiye ediyorum. Tek eksisi, kolesterolü yüksek kişiler tarafından fazla tüketilirse bu konuda sorun yaratabilmesi. Ama çoğunluk için gayet faydalı.
Dhru Purohit: Meyve ve sebzeleri sıktıktan sonra sularında ortaya çıkan doğal şeker hakkında ne diyorsunuz? Bu doğal şekerler de beyin ve mitokondri için işlenmiş şeker gibi zararlı mı?
Dr. Mark Hyman: Meyveyi yiyin, suyunu bırakın. 10 portakal sıkıp bir bardağı doldurunca çok yüksek yoğunlukta şeker elde etmiş oluyorsunuz. Üstelik fruktoz; yani vücut için en kötü şeylerden biri. Karaciğerde yüksek trigliserit, insülin direnci, enflamasyon gibi birçok soruna yol açabiliyor. Kısacası portakal suyu da bir çeşit kola sayılır. Ben bütün meyve sularından uzak duruyorum.
Dhru Purohit: Lifli meyvelerin farkı ne? Onlarda da aynı moleküller yok mu?
Dr. Mark Hyman: Şekerinizdeki ani artış çok ciddi sorunlara yol açar. Ama lifli meyvelerin fitokimyasal içeriği bir nevi tampon görevi görerek ani früktoz artışını önlüyor. Meyveyi yanında uygun bir şeyle, mesela fıstık ezmesiyle tüketmek daha iyi olacaktır. Bu sayede şeker emilimi yavaşlar.
Dhru Purohit: Depresyon halindeyken enerjinizi artıracak kararları nasıl alabilirsiniz?
Dr. Mark Hyman: Kolay değil; çünkü tam da canınızın hiç istemediği şeyleri yapmanız gerekiyor. Sınırlarınızı zorlamalısınız. Kötü yemeyi bırakıp egzersize başlamalısınız. Koşmak her antidepresandan daha iyi. Uykunuza dikkat edin. Geceleri ekrana bakmayın, yatağa erken girin, uykuya öncelik verin. Zor görünse de bunlara çaba göstermek önemli. Tek başınıza yapamıyorsanız size eşlik edecek birini bulun. Sağlıklı olmak da bir takım sporudur. Kendinize bir müttefik bulun. Ama kötü halinizi kabullenmeyin. Bu normal değil. Başka faktörler de olabilir. Belki D vitamini veya B12 eksikliği vardır; enflamasyon sorununuz vardır. Tüm faktörlere baktırın.
Dhru Purohit: Son olarak neler söylemek istersin?
Dr. Mark Hyman: Sanırım esas olan, yorgunluğun aslında başka bir şeyin belirtisi olduğunu anlamak. Biraz dedektiflik yapıp, sebebini araştırmanız gerekiyor. Sonrasında bahsettiklerimizi yaparak çözüm bulabilirsiniz. Teşekkürler Dhru.