Ekipmansız evde yapabileceğiniz 10 dakikalık egzersiz programı

Rachel Fairbank / The New York Times Günlük fiziksel zorluklarla yüzleşmek için bir atlet olmanıza gerek yok. İster bagajınızı bir uçağın baş üstü bölmesine kaldırın, ister çocuklarınızla oynamak için yere çömelin. Birçok günlük hareket güç, denge ve esnekliğin bir kombinasyonunu gerektirir. Bir sporcu gibi, bunları incinme riski olmadan iyi yapmak istiyorsanız, antrenman yapmalısınız. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aktivite ve tüm büyük kas gruplarını hedefleyen haftada iki kuvvet antrenmanı seansı öneriyor. Ama hayat yoğun. Sadece 10 dakikanız varsa, gıcırdayan dizleri, sert sırtları ve ağrıyan boyunları önlemek için vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz çok şey var. Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı Cedric Bryant, hızlı ve etkili bir antrenman yaratmanın yolunun, gücü, kararlılığı ve esnekliği artırmayı içeren hareketliliğe odaklanmak olduğunu söyledi. Bryant, “Hareketlilik dediğimizde direk aklımıza pazı çalıştırmak gibi hareketler geliyor. Ancak hareketlilik kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanları anlamına gelir” diye konuştu. Denver'da yaşayan bir fizyoterapist ve Pilates eğitmeni olan Jessica Valant da "Vücut asla günlük hayatta sadece bir pazı kıvırmaz" dedi Bir fitness uzmanı ve ABD Hava Kuvvetleri Özel Harekat Komutanlığı eski eğitmeni Mark Lauren, kendi fitness rutininde, metodik olarak omuzları, omurgayı, kalçaları ve bacakları çalıştırdığını söyledi. Bu antrenman güç ve hareketlilik oluşturmak için hızlı ve verimli bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Günlük yaşamda en verimli olacak vücut ağırlığı rutinini oluşturmak için uzmanlarla hangi egzersizleri neden önerdiklerini konuştuk. Kararlaştırdıkları beş egzersiz, tam vücut gücü oluşturuyor ayrıca kendinizi daha yetenekli ve çevik hissetmenizi sağlıyor. Bu egzersiz kalçaları, omuzları ve omurgayı hedefler. Gerektiğinde ara verin, ancak ihtiyacınız olmayan noktaya kadar çalışmaya çalışın. İlerledikçe hafif ağırlıklar da ekleyebilirsiniz ancak önce hareketlerde ustalaşmaya odaklanın. Valant, "Güvende ve güçlü hissetmek için zaman ayırmazsanız, o zaman sorunlar ileride ortaya çıkabilir" dedi. Jogging yaparak, olduğunuz yerde yürüyerek veya diğer dinamik ısınmalarla başlayın, ardından aşağıdaki egzersizlerin birer dakikalık iki tur yapın: Lunge: Dakikada 10 ila 20 tekrar Squat: Dakikada 10 ila 20 tekrar Köprü (Glute Bridge): Dakikada 10 ila 15 tekrar. Pointers: Dakikada altı ila 10 tekrar. Y-T-W-L pozisyonları: Dakikada beş pozisyon ile pozisyon başına üç ila beş tekrar. Alt vücut için Squat ve lunge Squat ve lunge, kalça hareketliliğini geliştirmek için en iyi egzersizlerdir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve omurganızı güçlendirir ve kalçalarınızın hareket açıklığını geliştirir. Egzersizler benzer olsa da Valant, ikisini birden yapmanın önemli olduğunu söyledi. Kalça ve kuadriseps kaslarını hedef alan squat, yere inmenize ve kolaylıkla arkanızı dönmenize yardımcı olacaktır. Vücut ağırlığıyla squat için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafif bir açıyla öne bakacak şekilde durun. Squat yaparken dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmeli ve rahat olabildiğiniz kadar aşağı çökmelisiniz. Lunges için arka topuk kaldırılmış olarak geniş bir duruş alın. Valant’ın söyediğine göre yeni başladığınızda sandalye gibi bir şeyden destek almaktan korkmayın. Hem squat hem de lunge için, ilerledikçe biraz ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz, ancak iş hareketliliği geliştirmeye geldiğinde daha derin daha iyidir diye ekledi Valant. Her birinin 10 ila 20 tekrarını hedefleyin. Pointers ve köprü Omurganın ana hareketleri ileri, geri, bir yandan diğer yana ve bükülmedir, bunlar eğitmeniz gereken hareketlerdir. Lauren, omurgayı ileri, geri ve bir yandan diğer yana hareket ettiren pointers hareketlerini öneriyor. Lauren, "Bilgisayar başında oturarak geçen uzun bir günü bölmek için gerçekten iyi bir egzersiz" dedi. Bir sonraki egzersiz, omurganın alt kısmını çalıştıran kalça köprüsüdür. Bir glute köprüsü yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yerden yukarı doğru bastırın ve bunu yaparken kalça kaslarınızı kasın. Arkanızı bükmekten kaçının, düz tutun. Ardından, kalçalarınızı yere geri getirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın. Omuzlar için dört hareket Güçlü, çevik omuzları geliştirmek ve korumak için Bryant, omuzları dört ayrı harekette tam, üç boyutlu hareket aralığından geçiren ve günlük yaşam için çok önemli olan Y-T-W-L kombinasyonunu önerdi. Bu egzersiz yatarak veya eğilmiş bir pozisyonda yapılabilir. Amaç, kolları ve omuzları dört harfi taklit eden dört hareketle hareket ettirmek ve her biri için üç ila beş tekrar yapmaktır. İlk harekete başlamak için kollarınızı Y pozisyonunda başınızın üzerinde tutun. Sanki başınızın üzerinden belinize büyük bir top indiriyormuş gibi onları uyluklarınıza kadar indirin ve ardından başınızın üzerine geri getirin. Daha sonra kollarınızı vücudunuza 90 derecelik açı yapacak şekilde uzatarak ve kollarınızı düz tutarak T pozisyonunu yapın. W pozisyonu için, kollarınızı vücudunuza yakın 90 derecelik bir açıda tutun, ancak dirseklerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün ve ellerinizi yukarı kaldırarak bir W oluşturun. L pozisyonu için, iki kol L şeklini oluşturacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Üst kolu sabit tutarak ön kolları yarım daire hareketiyle kalçalara doğru hareket ettirin. © 2023 The New York Times Company

Ekipmansız evde yapabileceğiniz 10 dakikalık egzersiz programı

Ekipman olmadan da gücü, esnekliği ve dengeyi geliştirmek mümkün. New York Times fitness uzmanlarıyla konuşarak evde on dakikada yapabileceğiniz bir antrenman programı hazırladı (Fotoğraflar: Theo Stroomer/The New York Times)