19 Mayıs 2024, Pazar Gazete Oksijen
Giriş: 29.01.2023 17:52 | Son Güncelleme: 30.01.2023 16:38

Ekipmansız evde yapabileceğiniz 10 dakikalık egzersiz programı

Ekipman olmadan da gücü, esnekliği ve dengeyi geliştirmek mümkün. New York Times fitness uzmanlarıyla konuşarak evde on dakikada yapabileceğiniz bir antrenman programı hazırladı (Fotoğraflar: Theo Stroomer/The New York Times)
Ekipmansız evde yapabileceğiniz 10 dakikalık egzersiz programı - Resim: 1

Rachel Fairbank / The New York Times

Günlük fiziksel zorluklarla yüzleşmek için bir atlet olmanıza gerek yok. İster bagajınızı bir uçağın baş üstü bölmesine kaldırın, ister çocuklarınızla oynamak için yere çömelin. Birçok günlük hareket güç, denge ve esnekliğin bir kombinasyonunu gerektirir.

Bir sporcu gibi, bunları incinme riski olmadan iyi yapmak istiyorsanız, antrenman yapmalısınız. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aktivite ve tüm büyük kas gruplarını hedefleyen haftada iki kuvvet antrenmanı seansı öneriyor. Ama hayat yoğun. Sadece 10 dakikanız varsa, gıcırdayan dizleri, sert sırtları ve ağrıyan boyunları önlemek için vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz çok şey var.

Ekipmansız evde yapabileceğiniz 10 dakikalık egzersiz programı - Resim: 2

Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı Cedric Bryant, hızlı ve etkili bir antrenman yaratmanın yolunun, gücü, kararlılığı ve esnekliği artırmayı içeren hareketliliğe odaklanmak olduğunu söyledi. Bryant, “Hareketlilik dediğimizde direk aklımıza pazı çalıştırmak gibi hareketler geliyor. Ancak hareketlilik kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanları anlamına gelir” diye konuştu. Denver'da yaşayan bir fizyoterapist ve Pilates eğitmeni olan Jessica Valant da "Vücut asla günlük hayatta sadece bir pazı kıvırmaz" dedi

Bir fitness uzmanı ve ABD Hava Kuvvetleri Özel Harekat Komutanlığı eski eğitmeni Mark Lauren, kendi fitness rutininde, metodik olarak omuzları, omurgayı, kalçaları ve bacakları çalıştırdığını söyledi. Bu antrenman güç ve hareketlilik oluşturmak için hızlı ve verimli bir şekilde çalışmasını sağlıyor.

Ekipmansız evde yapabileceğiniz 10 dakikalık egzersiz programı - Resim: 3

Günlük yaşamda en verimli olacak vücut ağırlığı rutinini oluşturmak için uzmanlarla hangi egzersizleri neden önerdiklerini konuştuk. Kararlaştırdıkları beş egzersiz, tam vücut gücü oluşturuyor ayrıca kendinizi daha yetenekli ve çevik hissetmenizi sağlıyor. Bu egzersiz kalçaları, omuzları ve omurgayı hedefler. 

Gerektiğinde ara verin, ancak ihtiyacınız olmayan noktaya kadar çalışmaya çalışın. İlerledikçe hafif ağırlıklar da ekleyebilirsiniz ancak önce hareketlerde ustalaşmaya odaklanın. Valant, "Güvende ve güçlü hissetmek için zaman ayırmazsanız, o zaman sorunlar ileride ortaya çıkabilir" dedi.

Ekipmansız evde yapabileceğiniz 10 dakikalık egzersiz programı - Resim: 4

Jogging yaparak, olduğunuz yerde yürüyerek veya diğer dinamik ısınmalarla başlayın, ardından aşağıdaki egzersizlerin birer dakikalık iki tur yapın:

Lunge: Dakikada 10 ila 20 tekrar

 Squat: Dakikada 10 ila 20 tekrar

Köprü (Glute Bridge): Dakikada 10 ila 15 tekrar.

Pointers: Dakikada altı ila 10 tekrar.

Y-T-W-L pozisyonları: Dakikada beş pozisyon ile pozisyon başına üç ila beş tekrar.