NYT'den güçlenmek isteyenlere 20 dakikalık etkili kuvvet egzersizi

Jenny Marder / New York Times

Birkaç direnç bandı mükemmel bir egzersiz ekipmanı olabilir. Kettlebell'den daha ucuz ve çantaya kolaylıkla sığabilir. Sandalyenizi bir kenara atabilir ve bir bant alarak toplantı arasında kısa bir egzersiz setini bitirebilirsiniz.

Araştırmalar, direnç bantlarının güç, dayanıklılık ve kas kütlesi oluşturmada ağırlık kaldırmak kadar etkili olduğunu gösteriyor. Rice Üniversitesi Uygulamalı Spor Bilimleri Direktörü John DeWitt, bantların farklı yönlerde gerilerek hareket ettirilebildiği için ağırlıkların genellikle hedefleyemediği kaslara ulaşmanıza yardımcı olduğunu söyledi.

Örneğin, yüzme tekniğiniz veya tenis vuruşunuz üzerinde çalışıyorsanız, yerçekimi bu hareketleri serbest ağırlıkla tam olarak yeniden yaratmanızı zorlaştırır. Ancak DeWitt, bir bant ile sırtüstü yüzmeyi veya forehand hareketini taklit edebileceğinizi söyledi.

Bantların boyutları küçük, düz ve uzun olanlardan esnek halkalı olanlara kadar değişiyor. Bazılarının tutacakları var, bazıları bir kapıya veya başka bir sabit yüzeye sabitlenebilir. Çoğu bant seti, farklı direnç seviyelerini belirtmek için farklı renkler kullanır, ancak üreticiler arasında evrensel bir renk şeması yoktur.
Online fitness eğitmeni Vanessa Liu, “süper bantlar” olarak bilinen dev lastik bantların çok yönlü olduğunu ancak kulplu olanları kavramanın daha kolay olabileceğini söyledi. Squat veya monster walk yaparken uyluk veya ayak bileklerine dolanabilen mini bantlar, özellikle bacak gücü oluşturmak için iyidir.

Liu, bantları çekiş şeklinize göre onları daha kolay ve zor hale getirebileceğinizi söyledi. İşin püf noktasının, bandı iyi bir formda tutarken gerginlik miktarını da korumak olduğunu sözlerine ekledi. Çok kolay olursa, bantta yeterli gerginlik olmaz; çok fazla olursa, kontrol etmek zorlaşır.

Genel bakış

Süre: Yaklaşık 20 dakika

Yoğunluk: Orta

Neye ihtiyacınız olacak?

Düşük, orta ve ağır “süper bantlar” veya “pullup” bantlarından oluşan kulpsuz uzun bant setlerine ihtiyacınız olacak. Set, farklı direnç seviyelerine sahip en az üç banda sahip olmalıdır, ancak beş idealdir.

Kendinize göre ayarlayın

Bandınızın doğru miktarda esnemeye sahip olup olmadığını belirlemek için DeWitt, “10'luk üç set kuralı” adını verdiği yöntemi izlemenizi öneriyor. DeWitt "10'luk üç set yapabiliyorsanız ve daha fazla ilerleyemiyorsanız, muhtemelen doğru direnç türüne sahipsinizdir" dedi. Eğer bitiremiyorsanız, daha düşük güçte bir banda geçin. Kolayca bitiriyorsanız, daha yüksek güçte bir bant kullanın.

Bantlı squat

Hedefler: Kalça kasları, quad kasları
Bant: Orta/ağır ağırlık
Tekrarlar: Üç set için 10 tekrar, setler arasında bir ila iki dakika dinlenme

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın üzerinde durun. Bandı üst kollarınızın üzerinden çekin ve dirseklerinizi kabaca yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ellerinizi birleştirin ve omurganızı nötr ve merkezinizi meşgul tutarak çömelin. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın. Bant her şeyi aynı hizada tutmalı ve size iyi bir squat formu vermelidir.

Ayakta göğüs press

Hedefler: Pektoral kaslar, ön deltoidler, triseps
Bant: Hafif/orta ağırlık
Tekrarlar: Üç set için 10 ila 15 tekrar, setler arasında bir ila iki dakika dinlenme

Bandı sırtınızın üst kısmına dolayın. Her iki elinizle ilmeğin bir ucunu kavrayın. Bir şeyi göğsünüzden uzağa itiyormuş gibi bandı yatay olarak öne doğru bastırın. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Bu hareket ayakta dururken veya otururken yapılabilir.

Oturarak kürek çekme

Hedefler: Üst sırt, orta sırt
Bant: Hafif/orta ağırlık
Tekrarlar: Üç set için 10 ila 15 tekrar, setler arasında bir ila iki dakika dinlenme

Bacaklarınızı uzatarak oturun. Bandı ayaklarınızın etrafına sarın ve her iki elinizde birer ucunu tutun. Karın kaslarınız meşgul ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Bandı belinize doğru çekin ve kürek çekme hareketiyle bırakın. Bacaklarınızı düz tutmak zor geliyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.

Deadlift

Hedefler: Hamstring, kalça kasları, üst sırt ve karın bölgesi
Bant: Orta/ağır ağırlık
Tekrarlar: Üç set için 10-15 tekrar, setler arasında bir ila iki dakika dinlenme

Sanki iki market poşeti tutuyormuşsunuz gibi her bir eliniz halkanın bir ucunu tutarak bandın ortasına adım atın. Öne doğru eğilin, kalçalarınızı alçaltın ve ellerinizi bırakın ve ardından bant üzerindeki gerilimi artırarak dik durun. Ohio'daki Miami Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Randal Claytor, yeni başlayanların forma özellikle dikkat etmeleri gerektiğini, omurgayı eğmemeye veya kamburlaştırmamaya özen göstermeleri gerektiğini söyledi.

Anti-rotasyon egzersizi

Hedefler: Omuz kasları, çekirdek
Bant: Hafif/orta ağırlık
Tekrarlar: Üç set için 10-15 tekrar, setler arasında bir ila iki dakika dinlenme

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın üzerinde durun. Gövdenizi dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi bandın ucunda birleştirin. İyi miktarda gerginlik hissedene kadar göğsünüzün önünde öne doğru bastırın. Ellerinizi daha fazla öne doğru bastırarak gerginliği artırın ve merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Baş üstüne çekme

Hedefler: Omuzlar, triseps, üst sırt
Bant: Hafif/orta ağırlık
Tekrarlar: Üç set için 10-15 tekrar, setler arasında bir ila iki dakika dinlenme

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın üzerinde durun. Elleriniz omuzlarınızda olacak şekilde halkanın üst kısmını göğsünüze doğru çekin. Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzanacak şekilde bandı itin. Siz yukarı ittikçe direnç artacaktır. Liu, “Kollarınızı başınızın üzerine doğru bastırırken sırtınızın eğilmesine dikkat edin” diyor. Bunun olduğunu fark ederseniz, daha düşük ağırlıklı bir banda geçin.

Bu egzersizlerle güç ve dayanıklılık kazandıkça daha ağır bantlara geçebilirsiniz. Ancak sakatlanmaları önlemek için yavaş ilerleyin. Bantlar elastikiyetlerini kaybeder ve böylece zamanla hafifler. Ayrıca çatlaklar da oluşabilir. Her yıl değiştirmeyi düşünün.

© 2024 The New York Times Company