Hannah Singleton / New York Times
Tıpkı bir makinedeki dişliler gibi uyku ve egzersiz de birlikte çalışır. Biri sorunsuz döndüğünde diğeri onu takip eder. Kaliteli uyku atletik iyileşmeyi ve performansı desteklerken, egzersiz yararlı beyin kimyasallarını serbest bırakır, stresi azaltır ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak uykusuzlukla mücadele edenler için kurallar farklı olabilir; küçük bir yanlış hizalama bile dişlileri senkronizasyondan çıkarabilir. Faydaları olduğu gibi dezavantajları da vardır. Zira egzersiz, tıpkı uykusuzluk gibi vücudu strese sokabilir. Çok yoğun, günün çok geç saatlerinde veya çok sık egzersiz yapmak ters etki yaratabilir ve uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Çoğu insan egzersiz rutinlerinin uykularını etkilemesi konusunda aşırı dikkatli olmak zorunda olmasa da, uykusuzluk (üç ay boyunca haftada en az üç gece ise) sorunu yaşayanlar daha hassastır. Pittsburgh Üniversitesi'nde sağlık ve insan gelişimi alanında doçent olan Dr. Christopher Kline "Tam gelişmiş uykusuzluğu olan insanlar hiperaktif bir stres sistemine sahip olma eğilimindedir. Stres faktörleri vücutta biraz abartılı bir tepki yaratma eğilimindedir" dedi. Kline, uykusuzluk çeken kişilerin egzersizin fiziksel gerekliliklerine aynı şekilde yanıt veremeyebileceğini ya da etkili bir şekilde iyileşemeyebileceğini de sözlerine ekledi. Ancak uyku sorunlarını daha da kötüleştirmeden düzenli egzersiz yapmanın yolları vardır.
Egzersiz ve uyku sorunu bağlantısı
Yorucu bir antrenmanı tamamladığınızda, başınızı yastığa koyar koymaz uyumayı bekleyebilirsiniz. Ancak Utah Üniversitesi'nde klinik psikolog ve davranışsal uyku tıbbı programının direktörü olan Dr. Kelly Baron, "Uyumak için egzersiz yapamazsınız. Elbette, bazen egzersizden dolayı fiziksel olarak gerçekten yorgun hissedebilirsiniz, ancak bu mutlaka daha iyi uyuyacağınız anlamına gelmez" dedi.
Egzersizin uyku getirici faydaları genellikle yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi orta dereceli aerobik aktivitelerden kaynaklanır. Ancak yarı maraton ya da güçlü bir HIIT seansı gibi yüksek yoğunluklu egzersizler, düşük uyku kalitesi gibi tam tersi bir etki yaratabilir. İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi'nde klinik uyku araştırma biriminin eski yöneticisi Kevin Morgan, "Yıllardır elit sporcularla çalışıyorum. Eğer şiddetli aktivite ve enerji harcaması ile uyku arasında basit bir ilişki olsaydı, bebekler gibi uyurlardı. Ama öyle değil. Kötü uyuyorlar" dedi.
Egzersiz kalp atış hızını, kan basıncını ve beden sıcaklığını geçici olarak yükseltir, bu da uyku için ters etki yaratan faktörlerdir. Vücudun stres hormonu olan kortizolün yükselmesi de bir başka potansiyel nedendir. Çoğu egzersiz kortizolü düşürürken, yüksek yoğunluklu veya uzun süreli aerobik egzersiz kortizolü artırabilir. Morgan ayrıca, kas ağrıları ve miyoklonik sarsıntıların (aşırı çalışan kaslardan kaynaklanan ani seğirmeler) yaşanabileceğini söyledi.
Ne kadar ve ne zaman yapıldığı önemli
Egzersizin genel olarak uyku için iyi olduğuna şüphe yok. Baron, "Bir saat egzersiz yapan insanlar, 30 dakika egzersiz yapanlardan daha fazla fayda görüyor" diyor. Ancak fazla egzesizin de bir noktaya kadar iyi olduğunu savunuyor. Kline, uyku bozukluğunun, egzersiz yükünüzün iyileşme yeteneğinizden daha yüksek olduğu aşırı antrenmanın temel semptomlarından biri olduğunu söyledi. Örneğin, 2021 yılında yapılan bir araştırmaya göre, haftada altıdan fazla yoğun seans uykuya dalmakta güçlük çekilmesine neden olabilir. Başka bir çalışma, hem çok yüksek hem de düşük egzersiz seviyelerinin bazı bireyler için, özellikle de ana fiziksel aktivitesi zorlu işlerden gelenler için uykusuzluk riskini artırdığını buldu.
Stanford Uyku Tıbbı Merkezi'nde uyku doktoru ve öğretim görevlisi olan Dr. Cheri D. Mah, ortalama bir spor salonu müdavimi aşırı egzersiz yapma riski altında olmasa da, bir maratona hazırlanmak veya günlük boot camp dersleri gibi egzersiz rejiminde büyük bir değişikliğin uykusuzluğu şiddetlendirebileceğini söyledi. Mah "Egzersiz yoğunluğunun, sıklığının ve seviyesinin ne olduğunu değerlendirmenin tam zamanı" dedi.
Zamanlama da önemli
2022 yılında yapılan bir çalışma, akşam 8'den sonra yapılan fiziksel aktivitelerin insanların daha az uyumasına neden olduğunu ortaya koyarken, başka bir çalışma da yatmadan bir saat önce biten yoğun egzersizin uykuyu bozabileceğini gösteriyor. Kline, gece geç saatlerde yapılan egzersizlerin uykusuzluk çeken herkesi olumsuz etkilemeyeceğini, ancak bu rahatsızlığa sahip kişilerin uyku sorunu olmayan kişilere göre daha büyük risk altında olduğunu söyledi.
Orta düzey aerobik etkili olabilir
Araştırmacılar uykuyu iyileştirmek için ideal egzersiz rutinini kesin olarak belirlememiş olsa da, 2024 yılında yapılan bir meta-analiz, hafif kuvvet antrenmanı, zihin-beden uygulamaları (yoga veya tai chi gibi) ve geleneksel uykusuzluk tedavisi ile eşleştirilmiş orta düzeyde aerobik egzersiz önermektedir. Kline ayrıca uykusuzluk çeken kişilere her gün aynı saatte egzersiz yapmalarını önerdi. Morgan, "Rutin, iyi uykunun koruyucusudur. Sirkadiyen ritmi korur" dedi.
Doğru ritmi bulun
Yoğunluk ve zamanlama konusunda bilinçli olmak, ağrı ve acıya dikkat etmek ve doğru dengeyi bulmak da önemlidir. Akşam egzersizi sizi yorgun hissettiriyorsa, sabah veya öğleden sonra yapmayı deneyin. Akşam tek boş zamanınızsa, daha kısa seanslar deneyin ve yoğunluğu azaltın. Hepsinden önemlisi, bir ritim bulun. Baron, bir egzersiz alışkanlığının daha iyi uykuya dönüşmesinin haftalar ve aylar alabileceğini ve kısa vadeli etkilerin oldukça küçük olabileceğini söyledi. İşe yarayan bir rutine girdiğinizde, dişliler tekrar dönmeye başlayacaktır. Aktif olduktan sonra daha iyi uyuyacaksınız ve gece boyunca uyurken egzersizleriniz daha kolay hissedilecektir. Morgan'ın dediği gibi, "Egzersiz vermeye devam eden bir hediyedir" dedi.
© 2024 The New York Times Company
