Abur cubur yeme isteğinizi nasıl yenersiniz?

Günün yoğunluğu içinde yaşanan korkunç enerji düşüşlerinde size yardımcı olacak bir parça çikolata ya da çeşitli atıştırmalıklar yaşamınızın bir parçası olabilir. Bunu zararsız bir alışkanlık olarak görmek kolay olsa da yiyecek tutkularınıza teslim olmak size düşündüğünüzden daha fazla zarar veriyor olabilir mi? Bazı kolay alışkanlıklar kontrolsüz yemeyi ve yüksek yoğunluklu yiyecek tuzağını yenebilir. Abur cuburlar kesinlikle bel ölçülerinizi etkiler. Louisiana Eyalet Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırma, atıştırmalıkların yeme alışkanlıkları ve kilo alımının yüzde 11’inden sorumlu olduğunu ortaya koydu. Sosyal değişim için çalışan bir yardım kuruluşu olan Nesta'nın yakın tarihli bir raporu, insanların, atıştırmalıklardaki kalori miktarını büyük ölçüde hafife aldıklarını ve yeme alışkanlıklarındaki küçük değişikliklerin, eğer sürdürülürse, büyük bir fark yaratabileceğini buldu. Nesta, bir yıl boyunca günde fazladan 240 kalorinin (ortalama bir paket cipse eşdeğer) 6,4 kilogram kilo alımı ile sonuçlanacağını hesapladı. İrade gücünden daha fazlası Hem Londra’daki muayenehanesindeki özel müşterileriyle hem de gıda takviyesi şirketi Together Health ile çalışan bir diyetisyen olan Lola Biggs, bu tip aşermelerle sıklıkla uğraştığını söylüyor. Biggs, bu duruma erkeklerden daha yatkın olan kadınlar için özel bir sorun yaratabileceğini düşünüyor. Aşermenin ya da bir abur cuburu canınızın çekmesinin biyolojik bir durum olduğunu belirten Biggs, “Aşermeye boyun eğmek sadece yeterli iradeye sahip olmama meselesi değil. Birkaç farklı fizyolojik faktör tarafından da yönlendirilirsiniz. Belirli yiyecekleri belirli duygularla ilişkilendirdiniz de ve onları yiyerek yeniden aynı duyguyu yaratmaya çalışabileceğiniz doğru bir etken olsa da çeşitli biyolojik çağrışımlar da var” diye konuştu. Bu durumlara örnek veren Biggs, “Ruh halimiz vücudumuzdaki açlık hormunu olarak da bilinen ghrelin düzeyinin yanı sıra ne kadar dopamin ve serotonin ürettiğimizle de etkileniyor” dedi. Biggs, doğurganlık çağındaki kadınların regl döngüsü nedeniyle aşerme yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu da belirtti. “Hormonlar doğrudan beyinle konuşur ve bu iştahımızı belirler” diyen Biggs bu durumu şöyle açıklıyor: Örneğin, luteal fazda (yumurtlama ile regl arasındaki dönem) regl öncesi sendromu semptomları (uyku sorunları, göğüs hassasiyeti, baş ağrısı vb.) ortaya çıktığı için kadınlar daha rahatlatıcı ve enerji veren yiyecekler istemeye eğilimlidirler. Atıştırmak her zaman sizin seçiminiz değildir Nesta’nın sağlık ekibinin direktörü Hugo Harper, “İnsanlar, yiyecekle ilgili mesajlara ve önerilere karşı çok hassastır ve çevremizdeki reklamlar, süpermarket promosyonları yediklerimiz üzerinde gerçek bir etkiye sahiptir. Bunların yarattığı etki olmasaydı, abur cuburlar konusunda daha az ipucumuz olsaydı veya daha az yüksek kalorili atıştırmalık satın almaya zorlansaydık gerçek değişimi görebilirdik. Yükü tüketicilere yüklemek yerine daha sağlıklı beslenmemizi kolaylaştırmak için gıda ortamlarımızın değişmesi gerekiyor” dedi. Harper, yediğimiz atıştırmalıkların türünü kısıtlamanın sağlığı iyileştirmek için büyük bir fırsat sağladığına inanıyor. Pandemi öncesi veriler atıştırmaların İngiliz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturduğunu ve günde yaklaşık 370 kaloriye (evde tüketilen kalorilerin beşte biri) neden olduğunu gösteriyor. Yemek yemeyle ilgili sorunlarla mücadele eden insanlarla çalışan bir hipnoterapist olan Marisa Peer'e göre, bu değişikliklerin sorumluluğunun çoğu gıda şirketlerinde.Peer, “Gıda şirketleri, işlenmiş atıştırmalıklar üretip pazarlarken ne yaptıklarının farkındalar. İnsanların oturup 20 şeftali yemeyip 20 bisküvi yemelerinin bir nedeni var. Bu yiyecekleri kimyasallarla dolduruyorlar. Birçok insanı bisküvi ve cipsler bağımlılık yaptıkları için yeni sigaralar olduğunu söylüyor. Bu kazayla olan bir şey değil” dedi. İyi uyuyun, iyi beslenin Araştırmalar, yüksek kaliteli uykunun, açlık hormonu ghrelin seviyesinin yükselmesine ve leptin seviyesinin ( tok hissettiren hormon) azalmasına yol açtığını gösteriyor. Serotonin ve dopamin seviyesi düştüğünde sağlıklı olmayan şeylere olan arzu artar. Bu durumda Biggs vücudun, çalışmasını sağlamak için yüksek yoğunluklu yiyecekler (tipik olarak karbonhidratlar, yağlar ve şekerler açısından zengin yiyecekler) aradığını söylüyor. Başka bir deyişle, abur cubur. Biggs, “Vücut, acil bir durumda olduğuna inanıyor, bu da bizi hızla sindirilmesi kolay yakıt istememize neden oluyor. Bu gıdalar genellikle hemen işlenir ve microbesinlere dönüşür. Ancak ironik bir şekilde vücudun o anda ihtiyaç duyduğu b vitamini, krom, çinko gibi şeyleri içermiyorlarsa metabolizmanız bunları enerji de kullanmakta etkili olmaz. Bu yüzden aynı döngü kısa bir süre sonra yeniden başlar” dedi. Hızlı bir şekilde yiyecek bir şeye ihtiyacınız varsa Biggs, iyi lif içeriğine sahip yiyeceklerin seçilmesi gerektiğini tavsiye ediyor. Biggs, buna örnek olarak kan şekeri seviyesi üzerindeki etkiyi azaltmak için bir avuç fındık ya da meyvenin uygun olabileceğini söyledi. Ya da bir avuç badem ve muz. Enerji düşüşünü engellemek için güne doğru başlayın Öğleden sonra şeker isteğiniz artıyor mu? Belki de günün erken saatlerinde yanlış besleniyorsunuz. Örneğin aşırı şekerli bir kahvaltı ya da kan şekerini yükselten ve ardından aşermeye yol açan bir kutu gazlı içecek. Biggs, “Kan şekeri sürekli olarak yüksekten düşüğe gittiğinde, vücuda stres modunda olduğunuzu ve bununla başa çıkmak için hızlı bir şekilde yüksek yoğunluklu yiyecekler almanızı söyler” dedi. Stres olarak kabul edilen şeylerin oldukça zararsız olabileceği konusunda uyarıda bulunan Biggs, “klima, kirlilik, çok fazla mavi ışık gibi basit şeyler olabilir. Başka bir deyişle ofis hayatı” diye konuştu. Mükemmel kahvaltı diye bir şey olmasa da uzmanlar, iyi yağlar, protein ve lif dengesini birleştirmenin kazanan bir formül olduğu konusunda hemfikir. Yulaf lapası, kepekli tost üzerine avokado, yumurta, doğal Yunan yoğurdu ve bir gece önceden hazırlanabilen chia pudingleri iyi seçeneklerdir. 2020'de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism'de yayınlanan bir araştırma, sabahları bir öğünü yakmak için gereken enerji miktarının daha yüksek olduğunu ve kahvaltı yapanların genel olarak daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Susuz kalmak Biggs, vücudun gün boyunca yeterli besine sahip olmadığını algıladığı için dehidrasyonun şeker ve tuz isteğine yol açabileceğini söylüyor. Gün boyunca su veya bitki çayı gibi kafeinsiz ve şekersiz içeceklerden 1,5 litre içtiğinizden emin olun. Atıştırma ihtiyacı hisseden müşterilerine bitki çayı için 20 dakika beklemelerini söylediğini anlatan Biggs, çoğu zaman arzularının yok olduğunu belirtti. Muhtemelen vitamin eksikliğiniz yoktur Bir şeyi özlemenin vücudunuzun buna ihtiyacı olduğu anlamına geldiğine dair hiçbir kanıt yok. Biggs, “Çikolatayı özlemek magnezyum eksikliğiniz olduğu anlamına gelmez; Canınız ıspanak yemek istiyorsa demir eksikliğiniz olduğu anlamına gelmez” diyen Biggs, çoğu isteğin tat alma tomurcuklarını uyaran, ruh halini yükselten ve kan şekerini uyaran yiyecekler için oluştuğunu söylüyor. Yine de vitamin eksikliğiniz olduğundan endişe ediyorsanız, belirtileriniz değerlendirmek ve kan testine ihtiyacınız olup olmadığına karar vermek için ilk olarak doktorunuza başvurmalısınız. Bununla birlikte size yardımcı olabilecek vitamin ve mineral takviyeleri var. Mineral krom (diğer şeylerin yanı sıra sığır eti, domates ve portakal suyu, brokoli, kepekli un ve fasulyede bulunur), kan şekeri seviyelerinin daha iyi dengelenmesine yardımcı olur ve Biggs, menopoza giren kadınlara özellikle yardımcı olabileceğini söylüyor. Diyetisyen ayrıca vücudun yiyeceklerden enerji salmasına yardımcı olmak için bioflavonoidler içeren bir doğal kaynaklı B-kompleks vitamini öneriyor. Yağsız protein açısından zengin bir diyet, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlattığı ve kan şekeri artışlarını en aza indirdiği için şeker isteğine de yardımcı olabilir. Brokoli alımınızı artırın Magnezyum vücut tarafından 300'den fazla işlemde kullanılır ve konu iştahı kesmeye geldiğinde mucizevi bir mineraldir. Stresten tükenecek haldeyseniz ve modunuz düşükse genellikle daha endişeli, gergin veya heyecanlı hissettiğiniz göreceksiniz. Baklagiller (bezelye, fasulye ve diğerleri) esmer pirinç ve incir gibi kepekli tahılların yanı sıra daha fazla yeşil yapraklı sebze (brokoli ve ıspanak mükemmel kaynaklardır) yemeyi deneyebilirsiniz. Epsom tuz banyoları, mineral transdermal olarak (deri yoluyla) iyi emildiği için vücudun magnezyum seviyelerini de yükseltir. Yatmadan önce ılık bir banyoya bir fincan ekleyerek 20 dakika bekletebilirsiniz. Ve nefes alın Psikologlar, beynin duyusal zevk kaynakları arasında ayrım yapmaya uygun olmadığını, bu nedenle bir yiyeceğin kokusunun bazen bir isteği tatmin etmek için yeterli olabileceğini söylüyor. Ancak, yemeğin üzerinde en az iki dakika oyalanmanız gerekecek dikkatli olun. Florida Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, kokuya burnunu sokanların tam tersi etkiyi deneyimlediğini buldu. Araştırmaya göre bisküvi ve pizza kokusunu 30 saniyeden daha kısa bir süre içine çeken denekler daha fazla aşerme yaşadılar. Egzersizden sonra daha dikkatli olun Birçok insan, enerjilerini artırmak ve çabalarının bir ödülü olarak yüksek kalorili atıştırmalıklara yöneldikleri için antremandan hemen sonra harcadıkları kaloriyi geri alır. Bununla birlikte, 2013'te International Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırma, yüksek yoğunluklu egzersizin hafif aktivitelerden daha az aşermeye neden olduğunu buldu. Yoğun egzersizden sonra açlık hormunu seviyesi düşerek kan şekeriniz yükseliyor olabilir. İkisi de aç hissetmenizi engeller. Yiyecekleri ödül olarak kullanmayın Psikoterapist Audrey Stephenson, yeme isteğinin fizyolojik olduğu kadar psikolojik de olabileceğini söylüyor. Stephenson, “Özellikle şekerli yiyeceklerin ödül olarak ya da bizi daha iyi hissettirmek için verildiği bir toplumda yaşıyoruz. Düşüp dizini mi kestin? Al sana bir lolipop ya da bugün senin doğum günün mü işte bir pasta” diyor. Şekere fizyolojik olarak bağımlı olunmasa bile fizyolojik olarak bağımlı olunabileceğini belirten Stephenson, “Bize hissettirdiği rahatlık veya mutluluk duygusu bunu sağlar” dedi.Stephenson, yemek hakkındaki konuşma şeklimizinde psikoloji üzerinde etkili olabileceğini söyledi. Diyet yaparken bile hile günlerinin tartışıldığını vurgulayan Stephenson “yiyecekle ilgili konuşurken kullandığımız dil çocuklaşıyor” diyor. Stephenson, “İnsanların normalde kötü olarak algıladığı çok fazla alkol tüketmekten ya da çok fazla tatlı yemekten bebek sesiyle bahsedenler var. Bunun arkasındaki psikoloji diğer insanları kendilerinden veya eylemlerinden gerçekten sorumlu olmadıkları konusunda cesaretlendirmeye çalışıyor” dedi. Beyninizi yeniden eğitin Marisa Peer, atıştırma alışkanlığınızı yenmenin beyninizi yeniden programlamakla ilgili olduğunu söylüyor ve aşırı gazlı içecek tüketimi ile kadınlarda düşük kemik yoğunluğu arasındaki bağlantılardan dolayı kutulara osteoporoz adını vererek kendi günlük diyet kola isteklerini yendiğini ortaya koyuyor.Peer, bu tekniğin yiyecek veya içecek hakkında düşündüğünüzde zihninizde gördüğünüz görüntüleri ve bu konudaki hislerinizi değiştirmede çok etkili olduğunu söylüyor. Peers, “Jöleli tatlılar sadece kaynatılmış inek kemikleridir. Çoğu cips ise sadece kızartılmış patates parçası. Bazen gerçek patates bile değiller. Birçok kimyasal tatlandırıcı ve katkı maddesiyle kaplılar. Beynimize bu yiyecekleri oldukları gibi tanımamız gerekiyor ve sonra onları ödül olarak görmeyi bırakıyoruz” dedi. Peers ayrıca hastalarına vücudun dolduğunu hatırlayabilmesi için yaş yemelerini de tavsiye ediyor. (Kaynak: The Telegraph)

Abur cubur yeme isteğinizi nasıl yenersiniz?

Birçok insanın günlük yaşamının parçası olan abur cuburlar sağlıksız bir beslenme düzeninin de anahtarı. Uzmanlar, bu tehlikeli alışkanlıktan nasıl uzak durulacağını 11 başlık altında anlattı