Günde ne kadar kafein tüketmeliyiz?

Sağlık kuruluşları genellikle sağlıklı bir yetişkinin günde 400 miligramdan fazla kafein tüketmemesini öneriyor. Bu miktar yaklaşık 230 ml.’lik 8 fincana denk geliyor. Kahve zincirlerinden alınan büyük boy kartondaki kahvenin bir fincana denk gelmediğini söylemekte fayda var. Büyük boy karton bardaklar genellikle 591 ml’e denk gelir. Ortalama Amerikalı yetişkin günde yaklaşık 200 miligram kafein tüketiyor. 2017 yılında yapılan araştırmaya göre Avrupa'da bu sayı 270 miligram. Ancak herkes uyku düzenine ya da genel sağlığına zarar vermeden konsantrasyonlarını artıracak şekilde kahve tüketimini ayarlayamıyor. Kahvenizi stratejik olarak tüketmek için deneyebileceğiniz bazı yöntemler var.

Etkileri 5 dakika sonra ortaya çıkmaya başlıyor

Odaklanmamıza ve uykumuzun açılmasına yardımcı olan kafeinin beyin üzerindeki etkisini inceleyen Fransız Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Enstitüsü'nden emekli araştırma direktörü Astrid Nehlig, yaklaşık 100 ila 150 miligramın (veya 1 ila 1,5 fincan kahvenin) enerjinizi artıracak bir miktar olduğunu söylüyor. Ancak bu durum kişiden kişiye ve aktiviteye göre değişebilir. Nehlig, etkilerin genellikle tüketimden yaklaşık beş dakika sonra ortaya çıktığını ve yaklaşık 15 ila 120 dakika arasında optimal seviyeye ulaşacak şekilde arttığını söylüyor.

Fiziksel faydaları da var

2023 yılında New England Journal of Medicine'de (NEJM) yayınlanan 100 kişilik araştırmaya göre insanlar kahve içtikleri günlerde içmedikleri günlere göre daha fazla yürüyor. Araştırmaya katılan kişiler kahve içtikleri gün içmedikleri güne oranla 1000 adım daha fazla attı. Nehlig, yüksek dayanıklılık gerektiren egzersizlerden veya futbol gibi sürekli efor gerektiren sporlardan önce kafein tüketmenin antrenmana yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Aynı enerji artışı daha az efor harcanan sporlarda görülmedi. Kafein doğrudan kaslara etki etmiyor, onun yerine yorgun hissetmeniz için gereken süreyi azaltıyor.

Bazı dezavantajları var

Kafeinin sağlığınız açısından en büyük olumsuzluğu uykuyu düzenini bozmasıdır. NEJM, insanların kafein içtikleri günlerde daha fazla yürüdüklerini ortaya koyan araştırmada bazı dezavantajlar buldu. Çalışmaya katılanlar istedikleri kadar kafeinli kahve içebildikleri günlerde, hiç içmedikleri günlere göre ortalama 30 dakika daha az uyudu.

NEJM çalışmasının baş yazarı Gregory Marcus, uyku üzerindeki etkinin kafeini ne kadar hızlı metabolize ettiğinize bağlı olarak büyük ölçüde değiştiğini söylüyor.Tüketilen kafeinin yarısının sisteminizden geçmesi ortalama 4,5 saat kadar sürer. Ancak doktorlar ve araştırmacılar, genetik farklılıkların bazı insanların onu yavaş veya hızlı bir şekilde metabolize etmesine neden olduğunu söylüyor. Uyku ve yürüme çalışması, katılımcıların kahveyi yavaş mı yoksa hızlı mı metabolize ettiğini test etti. Kahveyi yavaş metabolize edenler, tükettikleri gecelerde neredeyse bir saat daha az uyurken, hızlı metabolize edenlerin uyku düzeninde herhangi bir etki yaşanmadı.

Dr. Frank Hu, en iyi kafein kaynağının şekersiz kahve veya çay olduğunu söylüyor. Bu içeceklerde iltihabı azaltan antioksidan etkilere sahip polifenoller bulunuyor. Yetişkinler kafeinin çoğunu kahveden alsa da enerji içeceği piyasası büyüyor. Bu içeceklerin kafein oranı çok yüksek olabiliyor. Hu’ya göre soda, enerji içeceği ya da sporcu içeceklerin kafein alarak aynı zamanda yüksek dozda şeker ve boş kaloriyi de vücudunuza sokarsınız.

12 yaş altı kesinlikle tüketmemeli

Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre 12 yaşın altındaki çocuklar kafeinden uzak durmalı, 12 ila 18 yaş arasındakiler ise günde 100 miligramdan fazla kafein almamalı. Hamile kadınların günde 200 miligramdan fazla kafein almamaları tavsiye edilir. Yüksek tansiyon, diyabet veya kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olan kişilerin kafein tüketimi konusunda daha dikkatli davranması öneriliyor. Migren ağrısı çeken kişilerin günde 100 mg.’dan fazla kafein tüketmemeleri gerekiyor.