Kilo vermek için en iyi yürüyüş zamanı: Sabah mı akşam mı daha etkili?

Yürüyüşte en iyi sonucu arayanlar sık sık şu soruyu soruyor: Günün hangi saati daha etkili? Sabah yapılan yürüyüşler mi yağ yakımını artırıyor, yoksa akşam yemeği sonrası atılan adımlar mı daha fazla sağlık kazancı sağlıyor?

The Times of India'nın haberine göre; kısa cevap her ikisi de. Uzun cevap ise; Zamanlama, farklı faydalar sunabilir. Ancak yeni araştırmalar, ayrıntılı bir tablo çizmeye başlasa da en önemli etken hala düzenlilik, toplam aktivite süresi ve beslenme alışkanlıkları. İşte sabah ve akşam yürüyüşlerinin karşılaştırmalı değerlendirmesi:

Sabah yürüyüşleri: Metabolizma ve rutin gücü

Pek çok insan sabah erken yürüyüşüne yemin ediyor. Bilim bu alışkanlığı destekleyecek nedenler sunuyor. Bir dizi kontrollü çalışma ve derleme, sabah yapılan egzersizin metabolizma ve davranış üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor.

Rastgele seçilmiş katılımcılarla yapılan bir çalışmada, sabah ve akşam uygulanan egzersiz programları karşılaştırıldı ve sabah egzersizlerinin vücut yağında daha hızlı azalma ve bazı kardiyometabolik göstergelerde iyileşme ile ilişkilendirildiği bulundu. Ancak sonuçlar katılımcı profiline ve çalışma tasarımına göre değişiklik gösterdi.

Sabah yürüyüşü neden etkili olabilir?

Üç olası mekanizma öne çıkıyor:

Açlık halinde yağ kullanımı: Gece boyunca aç kalındıktan sonra yapılan yürüyüş, vücudun enerji kaynağı olarak depolanmış yağları kullanma olasılığını artırabiliyor. Bazı araştırmalar, aç karnına yapılan aerobik egzersizin vücut yağında azalma ve vücut kompozisyonunda iyileşme sağladığını gösteriyor. Etkiler genellikle mütevazı olsa da, bazı gruplarda insülin ve glikoz düzeyleri üzerinde olumlu etkiler gözlenmiş durumda.

Davranışsal ivme: Sabah rutinleri, gün içindeki aksamalardan daha az etkileniyor. Erken saatlerde egzersiz yapan kişiler genellikle daha tutarlı oluyor. Bu tutarlılık, zamanlamadan çok daha fazla kilo kaybını açıklıyor.

Biyolojik saat ile etkileşim: Sabah egzersizi, vücudun sirkadiyen ritmini öne çekerek bazı kişilerde daha erken uyanma ve daha erken uyuma düzeni sağlayabiliyor. Bu da metabolizmayı destekleyebiliyor. Ancak sabah yürüyüşünün tek başına mucize yaratmadığını da unutmamak gerek. Etkiler genellikle küçük ölçekte; yani sabah yürüyüşü faydalı, özellikle süreklilik sağlıyorsa, ancak tek başına “sihirli formül” değil.

Akşam yürüyüşleri: Stres azaltma ve uyku kalitesi

Akşam veya yemek sonrası yürüyüşler farklı bir avantaj seti sunuyor. Özellikle kan şekeri kontrolü ve stres azaltma konusunda.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, yemeklerden kısa süre sonra yapılan yürüyüşlerin kan şekeri artışını azalttığını ve bu nedenle insülin direnci olan veya diyabet riski taşıyan kişiler için etkili bir strateji olabileceğini gösteriyor.

Bazı araştırmalar, yemek sonrası yalnızca 2 ila 10 dakikalık kısa yürüyüşlerin bile glikoz yanıtlarını iyileştirebildiğini bildiriyor.

Akşam yürüyüşü nasıl etki eder?

Glikoz temizliğinin artması: Yürüyüş sırasında kaslar, insülinden bağımsız olarak glikozu enerjiye dönüştürür. Bu nedenle akşam yemeği sonrası yapılan kısa bir yürüyüş bile, kandaki şekerin kaslara taşınmasını kolaylaştırır ve birkaç saat boyunca glikoz seviyelerini dengede tutar. Yeni çalışmalar, 10–30 dakikalık tempolu yürüyüşlerin belirgin şekilde kan şekeri zirvelerini düşürdüğünü ortaya koyuyor.

İştah ve gece atıştırmaları: Akşam yürüyüşleri, iştahı bastırabilir ve gece geç saatlerde atıştırma eğilimini azaltabilir. Bu da toplam kalori alımını kontrol altına alarak kilo verme sürecine dolaylı destek sağlar.

Stres azaltma ve uyku: Günün sonunda yapılan yürüyüş, kortizol düzeylerini düşürür, zihni sakinleştirir ve daha kaliteli bir uykuya zemin hazırlar. Ancak uykuya çok yakın yapılan yoğun egzersiz, bazı kişilerde uykuya dalmayı zorlaştırabilir; bu nedenle hafif veya orta şiddette yürüyüş tercih edilmelidir. Akşam yürüyüşünün avantajları özellikle fazla kilolu veya prediyabet riski taşıyan kişilerde daha belirgindir.

Karar aşaması

Büyük çaplı karşılaştırmalar karışık sonuçlar ortaya koyuyor:

Bazı araştırmalar sabah egzersizini vücut yağı açısından avantajlı bulurken, bazıları akşam egzersizinin kan şekeri kontrolü için daha etkili olduğunu gösteriyor.

Ancak genel kilo kaybı açısından belirgin bir fark yok: Günün saati değil, yapılan toplam egzersiz süresi ve beslenme alışkanlıkları belirleyici.

Bilimsel derlemelerin ortak görüşü şu şekilde özetlenebilir:

Zamanlama, belirli hedefler (örneğin glikoz kontrolü, uyku, sirkadiyen uyum) için önemlidir, ancak kilo kaybı için tek başına belirleyici değildir.

Kendinize en uygun zamanı nasıl seçersiniz?

• Hedefiniz yağ yakımı ve alışkanlık oluşturmaksa: Sabah yürüyüşü idealdir. Aç karnına yapılan sabah yürüyüşleri bazı kişilerde yağ oksidasyonunu biraz artırabilir. Üstelik sabah rutinleri genellikle daha sürdürülebilirdir.
• Hedefiniz kan şekeri kontrolüyse veya prediyabet/diyabet riskiniz varsa: Yemekten 10–30 dakika sonra yapılan yürüyüşleri tercih edin. Sadece 10 dakikalık bir akşam yürüyüşü bile kan şekeri zirvelerini anlamlı ölçüde düşürebilir.
• Stres ve uyku sorunları yaşıyorsanız: Akşam yürüyüşleri kortizolü azaltır, rahatlamayı sağlar ve uyku kalitesini artırabilir. Ancak yoğun egzersizleri uyku saatine çok yakın yapmaktan kaçının.
• Programınız düzensizse: Ne zaman yapabiliyorsanız, o zaman yürüyün. Süreklilik, zamanlamadan çok daha değerlidir. Haftada dört gün 30 dakikalık yürüyüş, “ideal saat” arayışına takılıp hiç yürümemekten çok daha faydalıdır.

The Times of India'da yer alan habere göre en iyisi her iki zamanı da birleştirmek. Sabah kahvaltıdan önce kısa bir yürüyüşle güne enerjik başlayın, akşam yemeğinden sonra 10–20 dakikalık bir yürüyüşle hem kan şekerinizi dengeleyin hem de gevşeyin.

Bu şekilde, metabolizma, ruh hali ve uyku kalitesi açısından günün her iki ucunun da avantajlarını bir araya getirebilirsiniz.