Diyet yaparak uzun vadede kilo verebilir miyiz?

Alice Callahan / New York Times

Diyet yapmak uzun yıllardır ince bele ve daha sağlıklı olmaya giden bir yol olarak görülüyor. Doğru diyete bağlı kaldığınızda, ABD'nin 75 milyar dolarlık zayıflama endüstrisi sizin de kilo verebileceğinizi ve verdiğiniz kiloları koruyabileceğinizi düşünmenizi sağlayabilir. Wegovy ve Zepbound gibi yeni zayıflama ilaçlarının yükselişi, özellikle de diyet konusunda başarısız olan milyonlarca insan için diyetin ne kadar etkisiz olduğunu ortaya koydu. Örneğin 2021 yılında yapılan semaglutid (Wegovy'nin etken maddesi) araştırmasında ilacı kullananlar bir yıldan biraz daha uzun bir sürede vücut ağırlıklarının yaklaşık %15'ini kaybederken, diyet ve egzersize güvenenler sadece yaklaşık %2'sini kaybetti. Ancak zayıflamak için kilo verme ilaçlarının doğru seçim olmadığını düşünen insanlar var. Bu insanlar için eski moda diyet iyi bir seçenek mi? Uzmanlar sizler için diyetin neler yapabileceğini ve neler yapamayacağını anlattı.

Diyet kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Washington Üniversitesi Beslenme ve Obezite Araştırma Merkezi Direktörü Dr. Ellen Schur, ister düşük yağlı ya da düşük karbonhidratlı bir diyet olsun isterse sadece kalori kısıtlaması olsun, diyet yapmanın kısa vadede çoğu insanın kilo vermesine yardımcı olduğunu söyledi. Ancak sonuçlar bireysel olarak değişebilir. Örneğin 2018'de yapılan bir klinik çalışmada, araştırmacılar 600 kişiden bir yıl boyunca düşük yağlı ya da düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamalarını istedi. Katılımcıların çoğu kilo verirken yaklaşık %15'i çalışma sırasında kilo aldı ve birkaçı da 23 ila 27 kilo verdi.

Mayo Clinic'te endokrinolog olan Dr. Maria Collazo-Clavell, insanların kilo kaybının yaygın olarak yaklaşık altı ila sekiz ayda sabit gittiğini ve ardından kilolarını geri alma riski taşıdıklarını söyledi. Araştırmalar, çoğu insanın yaklaşık dört yıl içinde eski kilosuna geri döndüğünü gösteriyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde beslenme ve metabolizma bilimcisi olan Kevin Hall, kilolarını korumada başarılı olanların genetik yapıları, sağlık geçmişleri ya da destekleyici bir eşe, istikrarlı bir işe ya da yemek pişirmek için zamana sahip olmak gibi yaşam koşullarından mı kaynaklandığının kesin olarak bilinmediğini söyledi.

Neden kilo vermiyorsunuz?

Hall, kilo verdiğinizde vücudunuzun iştahınızı artırarak ve yaktığınız kalori miktarını azaltarak tepki verdiğini söyledi. Hall’a göre verdiğiniz her 900 gram için metabolizmanızın günde yaklaşık 25 kalori yavaşlıyor ve iştahınız günde yaklaşık 95 kalori artıyor. Başka bir deyişle, 9 kilo verirseniz, vücudunuz her gün yaklaşık 250 kalori daha az yakar ki bu da 950 kalori daha fazla yemek isteyeceğiniz anlamına gelir. Shur, diyet yaparak kilo kaybınızı sürdürmek için, artan iştaha ve yavaşlayan metabolizmaya direnirken daha az yemeye devam etmeniz gerekeceğini ve bunun giderek zorlaşacağını söyledi.

Zayıflama ilaçları iştah sinyallerini azaltıyor

Aşırı yeme dürtüsü oldukça güçlüdür çünkü beynimiz enerji depolarımızın tükenmekte olduğunu hisseder ve bu da hayatta kalmamız için bir tehdittir. Collazo-Clavell, yeni zayıflama ilaçlarının normal iştah sinyallerini azaltarak kısmen yeniden kilo alımını önlediğini söyledi. Ancak insanlar ilaçları almayı bıraktığında, muhtemelen aynı nedenlerle kilo geri geliyor.

Zayıflamak için diyet yapmanın sağlık açısından riski var mı?

Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme bilimleri doçenti olan Kendrin Sonneville’e göre diyet yapmak genellikle kilo verme ve geri alma döngüleriyle sonuçlanıyor ve bazı araştırmaların bunun zararlı olabileceğini öne sürüyor. Bazı çalışmalar kilo dalgalanmasının erken ölüm, kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet ve depresyon ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak bu çalışmalar sadece diyet nedeniyle değil, sağlık sorunları nedeniyle kilo verip geri alan kişileri de içeriyor. “Kilo alıp vermenin zararlı olduğuna dair kesin kanıt yok” diyen Schur, bu olasılık hakkında tartışmaların olduğunu ekledi.

Peki diyet işe yaramazsa ne yapacağız?

Hall’a göre insanların bazen 5-10 kilo vermek için diyet yaptıklarında rahatlayabileceklerini düşünüyor. Ancak bu yanlış bir düşünce tarzı. Kilo vermek için yeme şeklinizi değiştirmek istiyorsanız, bu değişiklikleri hayatınızın geri kalanı boyunca sürdürmeniz gerekir. Hall, “Aksi takdirde, verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bu nedenle, devam ettirebileceğiniz sağlıklı değişiklikler yapmayı düşünün” dedi.

Çok fazla ultra işlenmiş gıda tüketiyorsanız, bu alışkanlığınızı azaltmanız gerekir. Hall, zaman, para ve tam gıdalara erişim eksikliğinin bu değişikliği yapmanın önündeki potansiyel engeller olduğunu kabul etse de, kısa vadeli araştırmalar, çoğunlukla ultra işlenmiş gıda tüketenlerin, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar tüketenlere göre daha fazla yeme ve daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Akdeniz beslenme şekli

Collazo-Clavell, sağlıklı yağlar, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, meyveler ve sebzelere odaklanan bir Akdeniz beslenme tarzının benimsenmesini öneriyor. Her gün en az iki veya üç öğün yemek yemeye zaman ayırmak tok hissetmenize ve günün sonunda sonunda aşırı yemek yeme olasılığının azalmasına yardımcı olabileceğini ekledi. Yattıktan sonraki üç saat içinde kilo aldıracak yemeklerden kaçının. Schur, düzenli fiziksel aktivite yapmanın kilo vermemeye yardımcı olabileceğini, daha uzun ömür ve daha düşük demans riski de dahil olmak üzere birçok faydaya sahip olduğunu söyledi.