Çalışırken uykulu oluyorsanız sosyal jet lag yaşıyor olabilirsiniz

Pazar gününden başlayan pazartesi sendromuna bir de sosyal jet lag eklendi... Gece geç saatlere kadar süren bir hafta sonunun ardından pazartesi sabahı halsiz ve şaşkın mı oluyorsunuz? Uyku uzmanları, uyku programlarındaki tutarsızlığın sağlık üzerinde ne kadar etkili olabileceğiyle ilişkili olan sosyal jet lag'in suçlu olabileceğini söylüyor. Yeni bir araştırmaya göre, ABD'li yetişkinlerin neredeyse yüzde 50'si biyolojik ve sosyal saatleri arasında potansiyel olarak zararlı bir uyumsuzluk yaşıyor

Salı günü JAMA Network Open dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmaya göre, ABD'li yetişkinlerin neredeyse yarısı sosyal jet lag yaşıyor. Bu terim, bir kişinin 24 saatlik döngü içerisinde iş ve okul gibi yükümlülüklerin yanı sıra sosyal faaliyetlerden etkilenen sosyal saati arasındaki uyumsuzluğu ifade eder.

Kronik ve fark edilmez olabilir

Uyku uzmanları, farklı bir saat dilimine sahip bir yeri ziyaret ederken yaşanabilecek jet lag gibi, sosyal jet lag'ın da vücudun sirkadiyen ritminin çevreyle senkronize olmadığı bir tür uyumsuzluk olduğunu söylüyor. Ancak genellikle kısa süreli olan seyahat jet lagının aksine, sosyal jet lag kronik olabilir ve daha az belirgin semptomlara neden olabilir.

Sirkadiyen ritim, dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası, vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlanıyor

San Francisco'daki California Üniversitesi'nde uykusuzluk tedavisi gören psikolog Aric Prather"Jet lag, insanlar üzerinde akut olarak çok daha dramatik bir etkiye sahip olabilir. Seyahat ettiğinizde jet lag'i hissedersiniz. Sosyal jet lag daha sinsidir. Sağlığımız üzerinde bir etkisi olsa da genellikle fark edilmez" dedi.

Sosyal jet lag, iş günlerinde ve iş dışı günlerde uykunun orta noktası arasındaki zaman farkının hesaplanmasıyla ölçülür. Daha önceki araştırmalara göre, sosyal jet lag depresyon, obezite, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sorunlar için daha yüksek risklerle ilişkilendiriliyor. Ayrıca daha az sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve daha düşük akademik performansla da bağlantılıdır. Araştırmalar, sosyal jet lag ne kadar büyük olursa sağlık sonuçlarının da o kadar kötü olabileceğini gösteriyor. Uyku uzmanları, bir kişi önerilen miktarda uyku alsa bile sağlık sonuçlarının kötü çıkmasını engelleyemeyeceğini söylüyor. 

Uzmanlar yetişkinlerin en az yedi saat uyumasını öneriyor

Uyku uzmanları, sosyal jet lag'in sağlık için neden kötü olabileceğini anlamak adına daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. Bilinen şey, sirkadiyen ritimlerin çoğunun fizyolojik işlevi koordine ettiği ve vücut hücrelerinin çoğunun kendi iç saatlerine sahip olduğudur. Dr. Prather, "Sirkadiyen ritmin sağlığımızda önemli bir rol oynadığını biliyoruz. Belki de biyolojik saatlerde sorunu tetikleyen bir şeyler vardır. Bu hala gelişmekte olan bir bilim dalı" dedi.

Son makalede incelenen ABD'li yetişkinlerin yaklaşık yüzde 47'si bir saat veya daha fazla sosyal jet lag yaşadıklarını söyledi. Yaklaşık 9 bin yetişkin üzerinde yapılan analizde, katılımcıların beşte biri iki saat veya daha fazla sosyal jet gecikmesi bildirdi. Uzmanlara göre bu, ABD'li yetişkinlerin iş günlerinde ve iş dışı günlerde uyku sürelerini ayrı ayrı karşılaştıran ilk büyük ölçekli çalışma.

Kronikleşirse sağlığı büyük ölçüde etkiliyor

Çalışmada yer almayan Ohio Üniversite Hastaneleri sistemi uyku tıbbı direktörü Susheel Patil, "Bir saatlik sosyal jet lag, başka bir zaman diliminde olan ülkeye gitmek gibidir. Uykuya dalmakta, uyanık kalmakta, uygun şekilde uyanmakta veya beklentiden daha erken uyanmakta güçlük çekebilirler" dedi. Dr. Patil, bir kişinin kısa süreli bir sosyal jet lag nöbetine yeterince iyi uyum sağlayabileceğini ancak kronik sirkadiyen bozulmaların sağlığa zarar verebileceğini söyledi. Uyku uzmanları, geçtiğimiz hafta sonu sona eren yaz saati uygulamasının büyük ölçekte bir tür sosyal jet lag olarak değerlendirilebileceğini ve mevcut sirkadiyen uyumsuzluğu daha da kötüleştirebileceğini söyledi.

Analize göre, katılımcılar iş günlerinde ortalama 7,5 saat, iş dışı günlerde ise 8,2 saat uyuduklarını bildirdiler. Araştırmaya katılan yetişkinlerin yaklaşık dörtte birinin iş günlerinde yedi saatten az uyuduğu görüldü. Analiz, her yıl ülke çapında yaklaşık 5 bin yetişkin ve çocuktan oluşan ulusal temsili bir örneklemi değerlendiren CDC'nin National Health and Nutrition Examination Survey'den elde edilen 2017-2020 verilerine dayanıyor. Araştırmaya katılan ABD'li yetişkinlerin önemli bir kısmı uykularıyla ilgili başka sorunlar da yaşadıklarını söyledi. Yaklaşık yüzde 30'u uyumakta güçlük çektiğini ve dörtte birinden fazlası gündüz uyku hali yaşadığını ifade etti. Dr. Patil, "Uyku ve uykunun zamanlaması önemlidir ve genel sağlıklı yaşamın bir parçası olarak öncelik verilmesi gerekir" dedi.

Uzmanların uyku için önerdiği bazı en iyi uygulamalar arasında tutarlı bir uyku programına sahip olmak, yatmadan önce sakinleştirici bir rutin uygulamak,uyku ortamı geliştirmek ve gün içinde stres yönetimi uygulamak yer alıyor. Dr. Patil, "Uyku tıbbında, hem uyku sağlığını hem de sirkadiyen sağlığı optimize etmek için neler yapabileceğinizi düşünüyoruz. Yeterli miktarda uyku alıyor olsanız bile, sirkadiyen sistemin yanlış hizalanması eninde sonunda uykunuzu da etkileyecektir. Her iki sistemin de iyi çalıştığı zamanlardaki kadar iyi hissetmezsiniz" dedi.