Günde 10 bin adım, 2,5 litre su, 8 saat uyku: En büyük 10 sağlık inancının ardındaki gerçekler

Bilimin diyet ve sağlık temelli her konuda sürekli fikir değiştirdiği bilinen bir gerçek. Günde 10 bin adımın sizin için sağlıklı olup olmadığını takip etmeye çalışmaktan başınız hiç ağrımadıysa, muhtemelen bu konuya daha önce dikkat etmediniz. Aslında, kolektif anlayış, sürekli ortaya çıkan uzun çalışmalar ve incelemelerle, vücudunuz için neyin iyi olduğu konusunda sizi gerçeğe daha da yaklaştırarak ayrıntılı hale geliyor. İşte bazı yaygın inanışlar ve bilimin o inanışlar hakkında şu anda söyledikleriAğırlık kaldırmak sizi hantal yapar Bu kesinlikle doğru değil. Bilimi anlamak için, güçlenmenin iki ana yolu olduğunu fark etmeniz gerekir. Tek tek kas liflerinin boyutunu artırmak veya daha fazlasını aynı anda çalıştırmak bunlardan ikisi. Vücut geliştiriciler, her egzersiz setinde çok sayıda tekrar yaparak liflerini daha da yormak için antrenman hileleri kullanarak ilkini yapmayı hedefler. Sporcular ise daha az tekrar için daha ağır ağırlıklar kaldırarak ve kas yetmezliğinden kaçınarak ikincisini yapmayı hedefler. Ayrıca kas dağılımıyla hormon seviyeleri erkeklerde ve kadınlarda farklıdır. Erkekler çok daha fazla üst vücut kas kütlesine ve daha yüksek testosteron seviyelerine sahiptir.Kahvaltı günün en önemli öğünüdür Bu şaşırtmalı bir konu. Günün ilk öğününü özellikle önemli kılan hiçbir şey olmamasına rağmen, öğünlerin zamanlaması metabolik ve kardiyovasküler sağlığın yanı sıra kilo kaybında da önemli bir rol oynuyor. Kilolu kadın gönüllüler üzerinde yapılan bir çalışmada, sağlam kahvaltı yapanların toplam kalorileri kontrol edildiğinde, düşük kalorili bir kahvaltı ve sağlam bir akşam yemeği yiyen diğer gruba göre daha fazla kilo kaybı tespit edildi. Beslenme ve takviye araştırmaları veritabanı Examine.com'da araştırmacı olan Brady Holmer, "Bunun nedeni, kahvaltıyı atlamanın günün ilerleyen saatlerinde açlık seviyelerinin artmasına yol açarak insanların aşırı yemesine neden olması olabilir. Sağlam bir akşam yemeği yerine düzgün kahvaltı yapan insanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir. Daha az aç hissederler ve kan şekeri seviyelerini daha iyi düzenleyebilirler" dedi. Elde edilen sonuçlar kafa karıştırıcı olsa da, bazı çalışmalar günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmenin metabolik sağlık için faydaları olabileceğini ortaya çıkardı. Sonuç olarak? Kahvaltı, keyif aldığınız bir şeyse veya dengeli bir diyet uygulamanıza yardımcı oluyorsa önemlidir. Kahvaltıyı atlamanın iştah, kilo ve enerji üzerinde insanlar için farklı etkileri olabilir.Günde 10 bin adım atmalısınız Cevabı şaşırtıcı olan bir konu. Bu sayı 1960'larda ilk ortaya çıktığında herhangi bir bilime dayanmıyordu ancak iyi bir tavsiye sayılabilir. 2022'de yayınlanan bir çalışma, yürümenin kardiyovasküler hastalık ve kanserden erken ölüm riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Başka bir çalışmada da bunama için benzer sonuçlar bulundu ve günde 3 bin 800 adım kadar az bir adımın etkili olduğu kanıtlandı. Ancak, demans çalışmasında güçlü bir yürüyüşçünün hızının, yürünen adım sayısının üzerinde ve ötesinde faydalar sağladığı görüldü. Yürüyüşün vücutta yarattığı olumlu etkiler 10 bin adım civarında devreye giriyor. Siz daha fazla adım atabilirseniz bunu yapmaktan çekinmeyin.Günde sekiz saat uyku Uykuyu bireysel bir şey olarak düşünmek kolaydır. Bazı insanlar sekiz saate ihtiyaç duyarken, diğerleri yedi saatle idare edebilir. Margaret Thatcher görünüşe göre dört saatle idare ediyor ve yeni ebeveyn olanlar bir şekilde daha da az sürelerle başa çıkabiliyor. Ancak 2017'de başlatılan şimdiye kadarki en büyük uyku çalışmalarından birinde, yedi ila sekiz saat uyuduğunu bildiren katılımcılar, yaştan bağımsız olarak daha fazla veya daha az uyuyanlara göre bilişsel olarak daha iyi performans gösterdi. Dört saat ya da daha az uyuyanlar ise neredeyse kendi yaşlarından 9 yaş daha büyükmüş gibi performans gösterdi. Uyku eksikliği genç erkeklerde testosteron üretimini de etkileyebilir. Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemelisiniz Bunu zaten yapmıyorsanız kötü haber. Beş porsiyon aslında minimum olabilir. Holmer, "Beş porsiyon önerisi sağlam bir tavsiyedir, ancak biraz da keyfidir. Birçok çalışma, kabaca bu sayının sağlığın iyileştirilmesiyle ilişkili olduğunu buldu. Ancak bu gıdaların günde 10 porsiyona kadar faydalı olabileceğine dair kanıtlar da vardır" dedi. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze tüketenlerin bilişsel gerileme, bunama ve diyabet riskleri daha düşüktür. Ayrıca stres düzeylerinde azalma görülebilir. Holmer, "Uzun vadeli sağlık için, günde iki porsiyon meyve ve üç porsiyon sebze en büyük fayda ile ilişkilendirilmiştir" dedi.Günde iki litre su içmelisiniz Günde onlarca kez tuvalete gitmekten bıkmış olanlar için iyi haber. Susuz kalmamak önemlidir ancak günde iki litre su içme tavsiyesi makul bir tavsiye olsa da sağlam bir bilimsel dayanağı yok. 1945 yılında ABD Ulusal Araştırma Konseyi "Yetişkinler için uygun su miktarı çoğu durumda günde 2,5 litredir... Bu miktarın çoğu hazır gıdalarda bulunmaktadır" ifadelerini kullanıkları bir yazı yayınladılar. 1974 yılında, ABD'nin önde gelen beslenme uzmanlarından Dr. Frederick J Stare tarafından yazılan bir kitapta "Her gün ne kadar su içilmeli? Bu genellikle çeşitli fizyolojik mekanizmalar tarafından iyi bir şekilde düzenlenir ancak ortalama bir yetişkin için 24 saatte altı ila sekiz bardak civarındadır. Bu sıvılar kahve, çay, süt, alkolsüz içecekler, bira vb. şeklinde tüketilebilir. Meyve ve sebzeler de iyi birer su kaynağıdır" ifadeleri yer aldı. Latte, kereviz ya da Fanta'dan sıvı alımıyla ilgili kısım genellikle gözden kaçıyor ki bu utanç verici olsa da geçerli ve doğru.Günlük bir kadeh şarap, perhizden daha iyidir Alkol sevenlenler için üzücü bir konu fakat sosyo-ekonomik faktörleri kontrol eden bir Yeni Zelanda çalışmasında günde tüketilen bir iki bardak alkolün faydalarının olmadığı görüldü. Hayvan araştırmalarında faydalı olduğu görülen miktara ulaşmak için her gün galonlarca şarap içmeniz gerekir. Son araştırmalar, düzenli ve küçük ölçekli içkinin ideal olmaktan uzak olduğunu gösteriyor. 36 bin yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günde bir ya da iki içkinin bile sağlıklı yaşlanma şansını azaltabileceği ve beyninizin boyutunu küçültebileceği bulundu.Mekikle karın kası Kişisel antrenör ve spor bilimci Emma Storey-Gordon, "Karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, mekik ve mekik gibi tipik karın egzersizleri yapmanız mantıklıdır. Ancak gerçek şu ki, görünür karın kaslarına sahip olup olmamanız, yaptığınız mekik sayısından çok yağ seviyenizle ilgilidir" dedi. Birçok kaynak, eğer erkekseniz karın kaslarınızın ana hatlarını görmeye başlamak için vücut yağ oranınızın yüzde 10-15, kadınsanız yüzde 15-20 civarında olması gerektiğini söyler. Gerçekte ise durum biraz daha karmaşık. Storey-Gordon "Birçok kadının karın kası için sağlıklı vücut yağı aralığının altına inmesi gerekir" dedi.Diyet yapmak metabolizmanızı yavaşlatır Çok düşük kalorili bir diyetin, hatta oruç tutmanın, metabolizmayı yavaşlattığı yaygın bir kanıdır. Holmer, "Diyet yapan birinin metabolizma hızında küçük değişiklikler olabilir" ifadesini kullandı. Bu olgu, bazı insanların neden kilolarını korumakta zorlandıklarını hatta diyet yaptıktan sonra yeniden kilo aldıklarını açıklayabilir. Değişim o kadar büyük olmasa da uzun vadede bir fark yaratabilir. Diyet veya kilo kaybı nedeniyle metabolizmanızın yavaşlama olasılığını azaltmak için hızlı kilo kaybından kaçınmalısınız. Kırmızı et tüketimi sağlıklı değildir Klasik olarak, çok fazla doymuş yağ içerdiği için kırmızı ete karşı çıkılması tavsiye edilirdi ancak bu o kadar basit değil. Birçok çalışma, daha yüksek kırmızı et alımı ile prostat kanseri ve kalp hastalığı riskinin artması arasında bir ilişki olduğunu gösterdi. Fakat artık yaygın olarak kırmızı et ve hastalık riski arasındaki ilişkilerin olabileceğine inanılmıyor çünkü birçok çalışma işlenmiş ve işlenmemiş kırmızı et tüketimi arasında ayrım yapmıyor. Holmer, "Son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar, işlenmemiş kırmızı et yemenin aslında kalp hastalığı veya kanser riskini artırmayacağını ortaya koydu. Büyük sağlık kuruluşları, insanların işlenmemiş kırmızı et yemeye devam etmelerini tavsiye etti" dedi. Verilebilecek en iyi tavsiye ise mümkün olduğunca işlenmemiş eti tercih etmeniz olur.