Ramazan'da yüksek lif ve proteinli besinleri tercih edin

Medicana Sağlık Grubu İç Hastalıkları Bölümü Uzm. Dr. Özgün İyigün, Ramazan ayı boyunca sağlıklı kalmak, yeterli ve düzgün beslenmek isteyenler için öneriler de bulundu. Uzm. Dr. Özgün İyigün, Ramazan boyunca doğru beslenerek, gün boyu kişiye enerji sağlayacak olan kaloriyi almak mümkün olduğunu söyleyerek, "yüksek lif ve protein içeren besinlerin bu dönemde çok daha fazla tercih edilmesini gerekiyor" dedi. ​​​​​​​İyigün, ramazan ayında uzun saatler boyunca yemek yememenin, sıvı kaybı (dehidratasyon), baş ağrısı, baş dönmesi, hâlsizlik, kan şekerinin düşmesi ve yorgunluğa neden olabileceğini belirtti.

Ramazan ayında, günlük yenilen öğün sayısının 3'ten 2'ye düştüğünü ve 2 öğün arasındaki süre uzadığını belirten İyigün, "Oruç tutulan, yiyecek ve içecek tüketilmeyen saatler boyunca vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan enerji alır. Bu besinlerden aldığı enerji bittiğinde, karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidrat ve yağlar yakılarak vücuda enerji sağlanır. Vücudun alışık olduğu yeme düzenin aniden değişmesi, hazırlıklı olunmadığı takdirde bazı sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, ramazan ayı boyunca tüketilen besinlere dikkat etmek gereklidir. Uzun süre tokluk hissi sağlayan, yüksek lif ve protein içeren besinlerin bu dönemde daha fazla tercih edilmesi önerilir. Vücut uzun süreli su depolayamadığı için oruç tutulan süre boyunca su kaybı yaşanabilir. Bu durum, ramazan ayının hangi mevsime denk geldiğine ve oruç tutma süresinin uzunluğuna göre değişiklik gösterir. Su kaybı, konsantrasyon eksikliğine ve yorgun hissetmeye sebep olabilir. Bu belirtilerin yanında baş dönmesi ve bilinç bulanıklığı yaşanırsa, acilen su alınması gereklidir" ifadelerini kullandı.

Oruçta kafein eksikliği yaşanılabiliyor

Ramazanın sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi için bazı tavsiyelerde bulunuldu. Buna göre, gün içerisinde sıklıkla çay ve kahve gibi içecekler tüketen bireyler, oruç tutarken kafein eksikliği yaşayabiliyor. Bu durum başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluğa sebep olsa da vücut bir süre sonra bu düzene alışıyor ve bu tip rahatsızlıklar hafifleyebiliyor. Oruç tutulmaya başlandıktan sonraki ilk birkaç gün, vücut bu yeni beslenme düzenine adapte olmaya çalışacağından metabolizmada yavaşlama söz konusu olabiliyor. Bunun önüne geçmek için ise basit egzersizler yapılması ve posa bakımından zengin olan gıdaların tüketilmesi öneriliyor.

Ramazanda sağlıklı beslenmek için yemek seçimi ve yemek süresine dikkat etmek gerekiyor. Öncelikle vücudun uzun süre aç kaldığı ramazan ayında, iftar saatine kadar kan şekerinde düşme yaşanabiliyor. Bireyler, düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle hızlı ve aşırı yeme isteği hissedebiliyor, ancak bu durum sağlık açısından zararlı oluyor. İftarda yağlı, kızartılmış, çok baharatlı ve yüksek kalori içeren gıdaları tüketmek yerine, uzun süre aç kaldıktan sonra mideyi yormamak adına hafif gıdalar tercih edilmesi gerekiyor. Hızlı yemek yemek gıdaların yeterince çiğnenmemesi nedeniyle mide ve bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebiliyor. Buna ek olarak, yemekler hızlı bir şekilde yenildiğinde tokluk hissi ayırt edilemeyebiliyor. Bunun önüne geçmek için tokluk hissinin 15-20 dakika içerisinde oluştuğu bilinerek, yemeklerin buna göre daha yavaş tüketilmesi gerekiyor.

İftarda başlangıç olarak kahvaltılık gıdalar ya da çok yağlı olmayan çorbalar tercih edilebiliyor. Bunun ardından protein ve karbonhidrat grubuna geçiliyor. Protein olarak, az yağlı olan et ürünleri ve kuru baklagiller porsiyon kontrolü yapılarak tüketilebiliyor. Karbonhidrat ise ramazan ayında tüketimine en çok dikkat edilmesi gereken besin grubu oluyor. Uzun süre açlıktan sonra aniden yüksek seviyede karbonhidrat alınması sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle beyaz ekmek, makarna, pilav ya da hamur işi gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, karbonhidrat ihtiyacını karşılayan ancak kan şekerini hızla yükseltmeyen; kepekli ekmek, kepekli makarna, tam buğday ürünleri ya da bulgur pilavı gibi besinler tercih edilebiliyor. Sahurda ise iftara kıyasla daha hafif ve uzun süre tok tutacak gıdaların tüketilmesi öneriliyor. Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebiliyor. Baharatlı ya da aşırı tuzlu gıdalar susatabileceğinden ve oruç tutmayı zorlaştırabileceğinden, bu tip gıdaların tüketilmemesi tavsiye ediliyor.

"Sıvı tüketimine mutlaka dikkat"

Kompleks karbonhidratlar, enerji bakımından zengin ve enerji salınımı uzun süreli olan, sahurda tercih edilmesi önerilen besin gruplarından biri oluyor. Sahura kalkmadan oruç tutmak, sağlık açısından kötü sonuçlar doğurabiliyor. Sahur öğününü aksatmamak ve sağlıklı besinlerle vücuda enerji sağlamak son derece önemli oluyor. Sıvı tüketimine mutlaka dikkat edilmesi gerekiyor.

İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmesi, iftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler ya da kısa bir yürüyüş yapmak, metabolizmanın sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor. İftar ve sahur arasına ara öğünler eklenmesi, dengeli bir beslenme şekli oluşturulmasını sağlıyor. İftar ve sahurda, iki öğün büyük porsiyonlar yemektense bu saat aralıklarında sık sık, küçük porsiyonlar yenilmesi tavsiye ediliyor. Yemeklerin besin değerleri kadar, pişirme şekli de önemli oluyor. Kızartma veya kavurma yerine haşlama ve ızgara gibi pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi gerekiyor.