Birkaç yıldır bağırsak sağlığını desteklediği söylenen gıdalar oldukça popüler. Probiyotiklerle zenginleştirilmiş badem, kayısı, çikolata, meyve suyu, atıştırmalık barlar, meşrubatlar ve daha fazlasını market raflarında görebilirsiniz. Ancak sindirim sisteminiz ve sağlığınız için gerçekten bir şeyler yapmak istiyorsanız, orijinal bağırsak dostu gıdalardan birini deneyin: Kefir.
Kefir nedir?
Kefir yoğurdun daha keskin, bazen de ayranın kremsi kıvamına sahip fermente bir süt içeceğidir. Binlerce yıldır kullanılıyor. İnek veya keçi sütünden ve kefir taneleri olarak adlandırılan, tane gibi görünen ancak bakteri ve mayadan oluşan canlı kültürlerden yapılır. Süt, süresiz olarak yeniden kullanılabilen tanelerin üzerine dökülür. Kefir taneleri sütteki laktoz adı verilen doğal şekeri fermente eder ve 24 saat sonra süt bazlı içeceğe sahip olursunuz. Yoğurt gibi kefirde de laktoz yok denecek kadar azdır, bu nedenle laktoz intoleransı olan ve süt ürünleri yedikten veya içtikten sonra gaz, şişkinlik ve ishal yaşayan kişiler için uygun olabilir.
İçeriğindeki probiyotiklerin faydaları
Birçok fermente gıdada sağlıklı probiyotik bakteriler bulunur. Consumer Reports beslenme uzmanı Amy Keating, "Çoğu insan yoğurdun faydalı bakteriler içerdiğini biliyor. Ancak bazı istisnalar olsa da yoğurt da çoğunlukla iki bakteri türü vardır" dedi. Bazı kaynaklara göre kefirde 50'den fazla maya ve bakteri türü bulunabilir. Keating, "Yoğurdun yerini almasına gerek yok ancak kefir daha yüksek ve daha çeşitli probiyotik bakteri içeriğine sahip olduğu için beslenmenize harika bir ek olur" diye konuştu.
Kaliforniya'daki Petaluma Sağlık Merkezi'nde aile hekimi olan Fasih Hameed, kefirin iyi miktarda ve çeşitlilikte sağlıklı mikrop içerdiğini ve çeşitliliğin probiyotiklerin bağırsakta çoğalması ihtimalini arttırdığını söyledi. Hameed'in anlattığına göre bağışıklık sisteminizdeki probiyotikler sadece bağırsak sağlığı için değil genel sağlık için de oldukça faydalı.
Probiyotikler gıdaların parçalanmasına, vitaminlerin sentezlenmesine yardımcı olur, hastalığa neden olan bakterilerin yerleşmesini önler ve hatta bağışıklığı güçlendirebilir. Stony Brook Medicine'de aile, nüfus ve önleyici tıp alanında klinik yardımcı doçent olan Sotiria Everett, "Probiyotikler, kolesterol yönetimi ve nörotransmitter sentezi gibi sistemik sorunlara yardımcı olabilecek anti-enflamatuar etkilere sahip kısa zincirli yağ asitleri gibi biyoaktif bileşikler üretir" dedi.
"Bağırsaklar sağlık için muazzam bir rol oynuyor"
Stanford Üniversitesi'nde yapılan ve bağırsaklardaki sağlıklı bakteri popülasyonunu da etkilediği bilinen yüksek lifli beslenme ile kefir içeren fermente gıda diyetini karşılaştıran yeni bir çalışma da dahil olmak üzere birçok çalışma bu faydaları ortaya çıkardı.
Bu küçük çalışmada, araştırmacılar fermente gıda diyetinin hem mikrobiyom çeşitliliğini artırdığını hem de vücuttaki iltihap etkilerini azalttığını buldular. Kefirin işlevselliği üzerine yapılan diğer bilimsel çalışmalar, kefirin anti-bakteriyel, anti-tümör, anti-kanserojen ve kolesterol düşürücü etkilere sahip olabileceğini gösterdi. Everett, "Bağırsaklarımız toplam sağlığımız üzerinde muazzam bir rol oynuyor. Bağırsaklarımıza fayda sağlayacak ya da onları etkileyecek her şey olumlu olacaktır" ifadelerini kullandı.
Kefirin besleyici özellikleri yoğurtla benzerlik gösteriyor. Kefir protein ve kalsiyum açısından iyi bir kaynak. Genellikle beslenme için tatlandırılmamış kefir en iyi seçimdir. Everett, "Benim tavsiyem ilave şeker oranı olmadan sade bir kefir tüketmeniz" dedi. Meyveli bir içecek istiyorsanız, kefiri biraz dondurulmuş çilek veya başka bir meyve ile blenderdan geçirebilirsiniz. Ayrıca kefiri mısır gevreği veya granolanın üzerine dökebilir veya gece yulafınızda sıvı olarak kullanabilirsiniz. Aromalı bir kefir isterseniz, 6 gramdan fazla ilave şeker içermeyen bir kefir tercih edin.
