New York Times'tan önerileri: Daha iyi nefes alarak koşunuzu güçlendirin

Hannah Seo / The New York Times

Çoğu koşucu, daha iyi olmak için koşu sırasında aktif olan ana kas gruplarını (dörtlü kaslar, kalça kasları, diz ardı kirişleri, baldırlar) çalıştırmaları gerektiğini bilir. Ancak Syracuse Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Kristen Konkol, çok az kişinin nefes almalarını sağlayan kasları, özellikle de diyaframı çalıştırmayı düşündüğünü söyledi. Bu da koşucuları dezavantajlı duruma düşürüyor olabilir. 

Koşucular egzersiz sırasında diyaframlarını verimli bir şekilde kullanmadıklarında, derin nefes alabilme kapasitelerini kısıtlıyorlar, bu da kaslarına ne kadar oksijen emildiğini ve iletildiğini sınırlıyor. California Polytechnic State Üniversitesi'nde koşu koçu ve kinesiyoloji profesörü olan Nicole Hagobian, bunun sonuçta egzersiz sırasında bu kasların ne kadar iyi çalıştığını etkilediğini aktardı.

Diyafram nefesinin koşuyu doğrudan nasıl geliştirdiğine dair çok fazla araştırma olmasa da konuştuğumuz uzmanlar en azından teoride egzersiz sırasında oksijen kaynağınızı artırmaya yardımcı olabileceği konusunda hemfikir. İşte diyafram nefesinin koşunuza nasıl yardımcı olabileceği hakkında bildiklerimiz ve bunu doğru şekilde yapmak için stratejiler:

Diyafram nedir ve nasıl yardımcı olur?

Diyafram, akciğerlerin altında yer alan ve baş aşağı duran bir U gibi görünen büyük, kubbe şeklinde bir kas. Baylor Tıp Fakültesi'nde göğüs hastalıkları profesörü olan Dr. Tianshi David Wu, "Diyafram nefes aldığınızda kasılır ve düzleşerek havayı bir tür şırınga gibi emme benzeri bir kuvvet yaratır" dedi. Wu, göğüs, boyun ve omuzlardaki diğer kasların da nefes aldığımızda göğsü yukarı çekerek ve akciğerlerin üst ve orta bölgelerini genişleterek daha fazla hava getirmek için çalıştığını söyledi. 

Wu, bazı insanların diyaframlarını tam potansiyelleriyle kullanmadıklarını, bunun da diğer kaslara aşırı güvenmelerine neden olduğunu söyledi. Bu durumda, havayı akciğerlerin derinliklerine alamazlar, bu da ne kadar oksijen emebileceklerini sınırlar.

Diyafram nefesi nasıl çalışır?

Konkol'a göre diyafram nefesi, derin nefes almak için bilinçli olarak diyaframınızı kullanmayı ve nefesinizi göğsünüze değil midenize çekmeye çalışmakla gerçekleşir. Bunu yapmanın bir yolu, elleriniz karnınızın üzerindeyken sırt üstü uzanmak ve bilinçli olarak havayı karnınıza doğru itmeye çalışarak burnunuzdan derin nefesler almaktır. Bunu yaparken karnınızın üzerindeki elleriniz yükselmeli. Konkol, nefes verirken ellerinizin ve karnınızın üzerinde geri çekilmesi gerektiğini söyledi.

Günde 15-20 dakika boyunca çalışılmalı

Hagobian koşuculara tekniği, bir elini karnına diğerini göğsüne koyarak ve ardından göğsündeki elin karnındaki elden çok daha fazla hareket ettiğini göstermek için hızlı, sığ nefesler alarak öğretiyor. Daha sonra derin, diyaframatik bir nefes alarak, göğsündeki el çoğunlukla hareketsizken karnındaki elin nasıl daha fazla hareket ettiğine işaret ediyor. Konkol, bu tür bir nefes alma tekniğine alışmak ve bunu doğallaştırmak için birkaç hafta boyunca her gün ya da gün aşırı 15 ila 20 dakika boyunca bu tekniği uygulamayı tavsiye ediyor. Konkol, "Bacaklarımızı nasıl çalıştırıyorsak, ciğerlerimizi de öyle çalıştırmalıyız" dedi.

Diyaframı yorgun olanlar yoğun egzersiz yapamıyor

Sadece birkaç küçük çalışma diyafram nefesinin egzersizi nasıl etkilediğini doğrudan inceledi. Örneğin 2018'de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar diyaframları yorgun olan katılımcıların normalde olduğu kadar yoğun egzersiz yapamadıklarını tespit etti. 2004 yılında yapılan bir çalışmada, diyafram da dahil olmak üzere solunumla ilgili çeşitli kasları eğitmek için belirli nefes tekniklerinin kullanılmasının, kistik fibrozis hastalarının daha derin nefes almasına ve egzersiz bisikletinde daha yoğun çalışmasına yardımcı olduğu bulundu. 2006 yılında yapılan bir çalışmada da sağlıklı yetişkinlerde benzer sonuçlar ortaya çıktı.

Koşu sırasında diyafram nefesi nasıl kullanılır?

New York'un Brooklyn ilçesindeki bir koşu organizasyonu olan TeamWRK'de uzun mesafe koşu koçu olan Joe Shayne, tamamen yeni bir nefes alma şeklini öğrenmenin zor olabileceğini söyledi. Bunu doğru yapmak için kendinize baskı yapmak, gerilmenize ve derin nefes almanızı zorlaştırmanıza neden olabilir. Bu nedenle, sakin ve rahat olduğunuzda diyafram nefesi alıştırması yapmanızı tavsiye ediyor. 

Shayne, diyafram nefesini önce yatarken, otururken veya ayakta dururken uygulamanızı ve ardından yürüyüşlere dahil etmeye çalışmanızı önerdi. Shayne, diyafram nefesini yürüyüşlerinizde kolay ve doğal hissetmeye başladıktan sonra, daha uzun veya daha şiddetli yürüyüşlerde, ardından koşularda ve sonunda daha yoğun koşularda kullanmaya geçebileceğinizi belirtti. Shayne, egzersizin uzunluğu veya yoğunluğu arttıkça tekniği sürdürmenin daha zor hale geldiğini söyledi.

Nefes düzeninizi belirleyin

Tekniği öğrendikten sonra Hagobian ve Shayne, koşularda size uygun bir nefes düzeni bulmanızı öneriyor. Örneğin, Shayne her dört adımda bir nefes vermeyi seviyor. Hagobian ise üç adımda bir nefes alıp iki adımda bir nefes vererek başlamayı, daha hızlı tempoda ise iki adımda bir nefes alıp bir adımda bir nefes vermeyi tercih ediyor. Hagobian, bir ritme sahip olmanın nefes alma tekniğinize odaklanmanıza yardımcı olduğunu ve düzensizleşmesini engellediğini ekledi. 

Konkol, tam diyafram nefesi alma konusunda daha iyi hale geldikçe, koşularınızda ince ama fark edilebilir değişiklikler görmeniz gerektiğini söyledi. Dakikada daha az nefes almanız gerekecek bu nedenle de kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz çünkü vücudunuza gerekli oksijeni sağlama konusunda daha iyi hale geliyorsunuz.

© 2023 The New York Times Company