14 Nisan 2024, Pazar
Haber Giriş: 11.10.2022 15:20 | Son Güncelleme: 11.10.2022 17:32

Soğuk ve karanlık havalarda nasıl güvenli egzersiz yapılır?

Havalar soğudukça dışarıda yürüyüş yapmak zorlaşabiliyor ve hastalanma riskleri dahil bir çok sorunla karşılaşıyoruz. New York Times soğuk havalarda yürümenin yarattığı olumlu olumsuz durumları ve bu durumlardan kurtulmak için neler yapılabileceğini yazdı
Soğuk ve karanlık havalarda nasıl güvenli egzersiz yapılır?

Melinda Wenner Moyer / The New York Times

Günler kısalmaya, karanlıklaşmaya ve soğumaya başladıkça, günlük yürüyüşlerime devam edip edemeyeceğim konusunda endişelenmeye başladım. Sadece akşamları yapabildiğim yürüyüşler zihinsel ve fiziksel sağlığım için çok önemli. Bu yüzden egzersizlerimi durdurmak istemiyorum ama diğer yandan gereksiz riskler de beni korkutuyor.

Hava karanlıkken egzersiz yapmak güvenli mi? Ne kadar soğuk olduğu önemli mi? Fikirlerini almak için açık havada egzersiz yapan iki spor doktoruyla ve bir egzersiz bilimciyle görüştüm. Size iyi bir haber vereyim. Evet, hava soğuduğunda açık havada egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz ama bir noktaya kadar.

Virginia'da yaşayan ortopedi cerrahı ve spor hekimliği doktoru Dr. Tom Fleeter, kendisi ve eşinden bahsederken "Bütün kış boyunca bisiklete biniyoruz. Karanlık ya da soğuk olması fark etmiyor" dedi. Ancak sonbahar ve kış aylarında bozulan hava koşullarına, yollarda oluşan trafiğe ve diğer tehditlere karşı güvende kalmak için atmanız gereken ekstra adımlar var.

Karanlıkta yürürken dikkat edilmeli

Nereye gittiğinizi görebilmek ve başkalarının sizi gördüğünden emin olmak çok önemlidir. Fleeter "Daha geçen hafta, sabah saat beşte hava aydınlanmadan koşarken bileğini kıran bir hemşireyle ilgilendim çünkü karanlıktı ve iyi göremiyordu bu yüzden bileğini kırdı" dedi. Fleeter hava karanlıkken dışarıdaysanız bir kafa lambası takmanızı öneriyor.

NewYork-Presbyterian/Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde birinci basamak spor hekimliği yapan Dr. Elan Goldwaser elde tutulan bir el feneri kullanmanızı ya da ayakkabılarınıza küçük ışıklar takmanızı öneriyor. Yine de, ışığınız karşılaştığınız engellerin arkasında gölgeler oluşturacağı için görüşünüzün sınırlı olacağını unutmamalısınız. Goldwaser "Yerdeki dalı görebilirsiniz ancak ona ulaşana kadar arkasında ne olduğunu gerçekten göremeyebilirsiniz" dedi.

Florida Southern College'da egzersiz bilimci olan Sara Terrell, bir caddede egzersiz yapıyorsanız, araçların sizi görebilmesinin de önemli olduğunu söyledi. Terrell siyah veya lacivert değil neon renkler giymeyi ve farlar vurduğunda parlayan yansıtıcı eşyalar kullanmaya önem gösterin diyor. Ekonomik bir seçenek olarak Terrell, giysilerinize neon renklerde bant şeritleri yapıştırabileceğinizi söylüyor. Kullandığınız neon ya da vücüdunuza yapıştıracağınız yansıtıcı bantlar sürücülere hareket ettiğinizi belli etmek için çok işe yarayabilir. Terrell ayrıca müzik ya da herhangi bir şey dinliyorsanız trafiği dinlemek için kulaklığın bir tanesini takmamanızı tavsiye ediyor. Bu durum mevsim ne olursa olsun tavsiye ediliyor. Eğer bisiklet sürüyorsanız her zaman arabalarla aynı yönde bisiklet sürün.

Soğuk bir yerde egzersiz yapıyorsanız uzmanlar üç kat giymenizi öneriyor. Terrell, su ve teri emerek vücudunuzu soğutan ve hipotermi riskinizi artıran pamuklu kıyafetlerden uzak durulması gerektiğini söyledi. Terrell, yağmur yağıyorsa görmenizi kolaylaştırmak için vizörlü bir şapka takmayı düşünebilirsiniz dedi ve Fleeter, şapkalar veya ince kar maskelerinin de sizi sıcak tutmaya yardımcı olabileceğini çünkü başınızdan çok fazla ısı kaybedebileceğinizi değindi. Goldwaser, hava koşullarına göre doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan da emin olun dedi. Yağmurlu, karlı ya da buzlu havalarda iyi bir yürüyüş için alt kısmında belirgin dişler olan ayakkabılar tercih edin. 

Vücudunuzu hazırlayın ve besleyin

Fleeter, düşük sıcaklıklarda egzersiz yaparken, susuzluk hissetmeseniz bile sıvı almaya devam etmenizi öneriyor. Fleeter, soğukta vücudun vazopressin adı verilen bir hormon salgılayarak kan damarlarını daralttığını ve susuzluğu engellediğini söyleyerek susasanız bile su içmeniz gerekiyormuş gibi hissetmeyebilirsiz dedi. Bir diğer öneri ise soğukta egzersiz yaptığınızda vücudunuz sıcak kalmak için ekstra kalori yaktığı için enerjinizi yüksek tutmak adına normalden biraz daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Goldwaser, açık havada kış egzersizi yapmadan önce kaslarınızı esnettiğinizden emin olmanızı çünkü kasların ve bağların soğukta yırtılmaya eğilimli olduğunu söyledi ve kaslarınızı nazikçe ve kısa süreli olarak esneten dinamik esneme hareketlerini tavsiye etti. Dinamik esnemelerin, daha uzun süre tuttuğunuz statik esnemelerden daha güvenli olabileceğini çünkü statik esnemelerin soğuk kasları zorlayabileceğini dile getirdi.

Ne zaman evde kalacağınızı bilin

Goldwaser, fırtına sırasında asla açık havada egzersiz yapmayın yıldırım çarpma olasılığı küçüktür ancak dikkatli olmayı gerektirecek kadar önemli bir durumdur. Terrell, kötü hava koşullarından emin olmak yürüyüşten önce hava tahminlerini kontrol etmeyi önerdi. Terrell, ara sıra antrenmanınızı kapalı bir mekana taşımanız gerekirse bir B planınız olsun diyor. Böylece hala biraz egzersiz yapabilirsiniz. 

Fleeter, donma riski yüksek olduğu için hava sıcaklığı eksi 10 derecenin altındayken asla dışarıda egzersiz yapmamanız gerektiğini söyledi. Ne yapacağınıza bağlı olarak hava biraz daha sıcak olduğunda da içeride kalmak isteyebilirsiniz. Fleeter, bisiklete biniyorsanız rüzgarla karşılaşacağınızı ve bunun da sizi daha soğuk hissettireceğini söyleyerek insanlara yaklaşık 15 derecenin altında bisiklete binmemelerini ve 5 derecenin altındaki sıcaklıklarda koşmamalarını tavsiye ediyor.

Bu kadar çok yeni güvenlik stratejisi varken, kış boyunca dışarıda yürümeye devam edeceğim için heyecanlıyım ancak sağduyumu da elden bırakmayacağım. Özellikle kötü ve soğuk günlerde, bunun yerine plié squat yapıp kendimi zorlayacağım. Terrell bu konuyla ilgili "Doğa Ana'ya karşı akıllı olun genellikle o kazanır" dedi.

© 2022 The New York Times Company