NYT uzmanlara sordu: Yaşlandıkça kalori ihtiyacı nasıl değişiyor?

Alice Callahan / New York Times

Soru: 50'li yaşlarımdayım ve yaşlandıkça daha az kalori yakmanın normal olduğunu duydum. Bu doğru mu?

Duke Üniversitesi'nden evrimsel antropoloji profesörü Herman Pontzer, “kalori yakmayı hayatta kalmanın ilk adımı olarak düşünebilirsiniz” diyor. Yiyeceklerin vücudun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağladığını söyledi. Ayrıca Pontzer ve diğer uzmanlar, diğer birçok faktörün yanı sıra yaşın, vücut ağırlığı ve temel işlevleri korumak için ihtiyaç duyulan kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini söyledi.

Yaş, kalori yakımını nasıl etkiler?

Pontzer, beden ölçüsünün kalori ihtiyacını etkileyen en önemli faktör olduğunu belirterek, "Ne kadar vücudunuz büyükse, o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olur. Ancak hangi yaşam evresinde bulunulduğunun da çok önemli olduğunu ekledi.

Örneğin bebekler ve çocuklar, daha küçük oldukları için yetişkinlere göre daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak Pontzer, vücut ölçüsüne oranla ne kadar kalori kullandıkları hesaplanınca aslında büyüme aşamasında oldukları için çocuklar ve bebeklerde bunun, yetişkinlerin kullandıkları kaloriden daha fazla olduğunu söyledi.

Aktif yaşam besin ihtiyacını arttırıyor

Massachusetts Amherst Üniversitesi Halk Sağlığı ve Sağlık Bilimleri Fakültesi dekanı ve beslenme profesörü Anna Maria Siega-Riz, fiziksel olarak daha aktif olmanın yaktığınız kalori miktarını da artırdığını söyledi. Kendisi aynı zamanda, Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri'nin Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'daki insanların kalori ihtiyaçlarını tahmin eden 2023 tarihli raporunun baş yazarıydı.

Bu rapora göre, 200 kiloluk, 40 yaşındaki hareketsiz bir adamın, kilosunu ve temel vücut fonksiyonlarını korumak için günde yaklaşık 2 bin 700 kaloriye ihtiyacı var. Ancak aynı kişi, her gün birkaç saat antrenman yapan bir atlet olsaydı, günde yaklaşık 3 bin 500 kaloriye ihtiyacı olurdu.

Yaşlandıkça kalori düşmeli

Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi’nde temel araştırmalardan sorumlu kıdemli dekan yardımcısı Susan Roberts, aynı raporda, alınan kalorinin 19 yaş civarından itibaren her yıl biraz daha aşağıya çekilmesi gerektiğinin tahmin edildiğini söyledi; erkekler için yıllık yaklaşık 11 kalori ve kadınlar için ise yedi kaloriye kadar. Örneğin, her gün 60 ila 80 dakika yürüyen 170 kiloluk bir kadının 20 yaşında günde 2 bin 450 kaloriye ihtiyacı olacak, ancak 60 yaşında bu 2 bin 150'ye, 80 yaşında ise 2 bin kaloriye düşecektir.

Roberts, kalori yakımındaki yaşa bağlı bu düşüşün genellikle en çok 60'lı yaşlar ve sonrasında fark edildiğini, muhtemelen kilo alımı veya daha az iştahla kendini gösterdiğini söyledi. Zira, yaşlandıkça kas kaybetme ve yağ kazanma eğiliminde olunduğunu, bunun da daha az kalori yaktığını ifade etti. Vücudun metabolik açıdan en aktif dokusu olan beynin de doğal olarak küçüldüğünü ve daha az enerjiye ihtiyaç duyduğunu ekledi. Beslenme profesörü Siega-Riz, insanların yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif hale gelmesinin de yaygın olduğunu, bunun da her gün yaktıkları kalori miktarını daha da azalttığını açıkladı.

En iyi kontrol yolu tartıya çıkmak

Kalori miktarınızı ayarlayabilmek için, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kendi kalori gereksinimlerinizi tahmin edebilirsiniz. Fakat, bu tür hesap makinelerinin yalnızca ne tüketilmesi gerektiğine dair genel bir resim sağlayabileceği unutulmamalı. Siega-Riz, gerçek ihtiyaçlarınızın günlük aktivitelerinize, genetiğinize ve diğer faktörlere göre değişeceğini söyledi. Siega-Riz’e göre, doğru miktarda besin tüketip tüketmediğinizi merak ediyorsanız, kontrol etmenin en iyi yolunun sık sık kendinizi tartmak. Kilonuz nispeten sabitse, uygun miktarda kalori tüketiyorsunuz demek.

Ancak Siega-Riz, bazı insanlar için tartıya aşırı odaklanmanın yiyecek ve kiloyla ilgili endişeler yaratabileceğini veya daha da kötüleştirebileceğini vurguladı, bu nedenle yalnızca rahat olduğunuz sıklıkta tartıya çıkmayı tavsiye etti.

Yaşlılıkta daha çok dengeli beslenme, daha az ikram

Pontzer, “İyi haber şu ki, yaşlandıkça muhtemelen çok fazla kalori sayımı yapmanıza gerek kalmayacak. Çünkü iştahınız doğal olarak ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde azalacaktır” dedi. Roberts ise, yaşlandıkça besin maddelerinin doğru ve dengeli bir şekilde aldığınızdan emin olmanın önemli olduğunu söyledi. Örneğin araştırmalar, 50'li yaşlardan itibaren vücudun kalsiyum, B6 vitamini, D vitamini ve protein gibi belirli besinlere daha fazla ihtiyaç duyduğunu, ancak genel olarak daha az günlük kalori tüketildiğini gösteriyor.

Bu nedenle Siega-Riz, günlük kalori bütçenizin daha fazlasını besin açısından size paranızın karşılığını daha fazla verecek gıdalara (meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklar gibi) ayırmanız gerekeceğini söyledi. Roberts de bu fikre katıldı. 20'li ve 30'lu yaşlarda, "çikolata, bira veya bir parça kek için hâlâ kaloriniz kalabilir” dedi. Ancak 80'li yaşlarda bir kişinin günde yalnızca 1.500 kalori tükettiğini varsayarsak ikramlara daha az yer kalacağını ifade etti.

Roberts, yaşlı yetişkinlerin herhangi bir besin açığını doldurmaya yardımcı olmak için multivitamin takviyesi almalarının akıllıca olduğunu düşünüyor. Ancak o zaman bile, protein, lif ve sağlıklı bitki bazlı bileşikler gibi diğer önemli besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için iyi bir beslenmenin gerekli olduğunu söyledi.

© 2023 The New York Times Company