The Telegraph uzmanlara sordu: Yaşlandıkça kilo hedefiniz nasıl değişmeli?

"Kaç kilo olmalısınız?" sorusu basit ancak cevabı oldukça karmaşık bir soru. Pek çok insan 30'lu, 40'lı ve 50'li yaşlarını kilolarına dikkat ederek geçiriyor ancak araştırmalara göre 70'li yaşlara gelindiğinde kilo vermekten ziyade insanlar kiloyu korumaya odaklanıyor. 

Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden bilim insanları, yaşlılıkta kilo vermenin erken ölüm için bir uyarı işareti olabileceğini keşfetti. Bu hafta yayınlanan ve 16 binden fazla sağlıklı emeklinin katıldığı bir çalışmada, vücut ağırlığının yüzde 10'undan fazlasını kaybeden yaşlı erkeklerin önümüzdeki birkaç yıl içinde ölme riskinin, kaybetmeyenlere göre neredeyse üç kat daha fazla olduğu görüldü. Kadınlarda ise vücut kütlesindeki yüzde 10'luk kayıp ölüm riskini iki katından fazla artırdı. Çalışmaya katılanların çalışmanın başlangıcında mevcut kronik hastalıkları yoktu ve dört buçuk yıl boyunca değerlendirildiler.

Sihirli bir sayı yok

Peki 40'lı, 50'li, 60'lı yaşlar ve sonrası için sağlıklı kilo nedir? Yaşlandıkça vücut kompozisyonu ve enerji ihtiyacı değiştiği doğru olsa da kilo sağlıklı bir aralıkta kaldığı sürece bunun için sihirli bir sayı yok.  Cambridge Üniversitesi'nde moleküler nöroendokrinoloji profesörü ve Why Calories Don't Count kitabının yazarı Giles Yeo, "Gidişat, çoğu insanın 60'lı yaşlarına gelene kadar yaşla birlikte kilo alacağı ve daha sonra kilo vermeye başlayacağı yönünde" dedi. Ancak Yeo, ideal kilonun tamamen kişiye özel olduğunu da söyledi. Yeo, "Çünkü güvenli bir şekilde depolayabileceğiniz yağ miktarı kişiye özeldir. Metabolik olarak fit olan daha iri insanlar ve diyabetli sıska insanlar olabilir" diye ekledi. 

Bunun nedeni, kilo verdiğinizde ya da aldığınızda vücudunuzdaki yağ hücrelerinin sayısının artmaması ya da azalmamasıdır. Yeo, bunun yerine onların balonlar gibi düşünülmesi gerektiğini söyledi. Yağ hücreleri genişler veya küçülür ve herkesi yağ hücrelerinde bu miktarlar farklıdır. Yani insanlar farklı miktarlarda yağı güvenli bir şekilde depolar. 

BMI oranı artık yeterli bir ölçüm modeli değil

Onlarca yıldır Vücut Kitle İndeksi (BMI) sağlık için en doğru ölçüm olarak kabul edildi. İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi'ne göre (NHS) 18,5-24,9 BMI değerine sahip yetişkinler, yaşlarına bakılmaksızın sağlıklı bir kilo olarak kabul ediliyor. BMI yararlı bir ölçüt olmaya devam etse de artık bu kadar net olarak kabul edilmiyor. Profesör Yeo, "BMI ile ilgili en büyük sorun, sahip olduğunuz yağ veya kas miktarını dikkate almamasıdır. BMI'yi takip etmek faydalı. Ortalama olarak BMI ne kadar yüksekse o kadar fazla yağ taşırsınız ve daha sağlıksız olmanız muhtemeldir. Ancak bireysel bazda bu en iyi ölçü değildir" diye konuştu. 

Sağlıklı bel-boy oranı

Son zamanlarda uzmanlar sağlıklı bir bel-boy oranının önemini vurguluyor. Bu oran bel ölçüsünün boya bölünmesiyle belirleniyor. Hem erkeklerde hem de kadınlarda bel çevreleri boylarının yarısından fazla olmamalı. Yeo, "Yağınızı nereye koyduğunuz da ne kadar sağlıklı olduğunuzu etkiler" dedi. 

Visseral yağ iç organların etrafında biriktiğinden ve kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olduğundan, orta kısımdaki ekstra artış toplam kilodaki artıştan daha tehlikelidir. Bu durum, armut biçimli birinin daha ağır olsa bile neden elma vücut şekline sahip birinden daha sağlıklı olabileceğini açıklar. Obezite (BMI 30 veya üzeri) felç, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi birçok sağlık sorunu riskini artırıyor. Ancak yaşamın ilerleyen dönemlerinde, düşük kilolu olmak (18,5'in altında bir BMI) bağışıklık sisteminin zayıflaması ve osteoporoz riski gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. 

İşte her on yılda hedeflemeniz gerekenler:

40'lar ve 50'ler

Yeo, orta yaştaki insanların daha az aktif olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Bu yaşlardaki insanların genel olarak oturarak çalıştığını belirten Yeo, "Ayrıca ortalama olarak daha fazla paramız var. Bu nedenle de daha zengin yiyecekler yiyoruz" dedi.  İyi düzeyde fiziksel aktivite bunu önlemeye yardımcı olur. Günde 30 dakika orta düzeyde egzersiz yeterli olacaktır. Örneğin tempolu yürüyüş ya da bisiklete binmek. Ayırca Yeo, "Yaşlandıkça ne kadar kasınız olursa o kadar sağlıklı olursunuz" diye ekledi.

60'lar

60'lı yaşlarda genellikle iyi beslenmeye yeniden odaklanılması tavsiye ediliyor. Bu nedenle kiloyu sağlıklı bir aralıkta tutmak yavaşlayan metabolizmayla mücadele etmeye de yardımcı olur. 2021 yılında ABD'deki Johns Hopkins Üniversitesi'nde yapılan önemli bir araştırma, 60 yaşında işlenmiş gıdalar ve kırmızı et bakımından zengin bir diyetten tahıllar, baklagiller ve kuruyemiş bakımından zengin sağlıklı bir diyete geçmenin ömrünüze neredeyse on yıl ekleyebileceğini ortaya koydu. Yeo, "60'lı yaşlarınızda kilo vermek için muhtemelen çok geç değildir, çünkü bu daha uzun süre daha sağlıklı yaşama yeteneğinizi artırır" dedi. Sağlıklı yaşam adımlarına haftada 150 dakika kadar tempolu yürüyüş ya da orta düzeyde aerobik egzersizi yaparak başlayabilirsiniz. 

70'ler ve 80'ler

Bu yaşlarda insanların odak noktası kilo vermek yerine kiloyu korumak hatta kilo almak olmalı. Bazı çalışmalar bu yaş grubunda birkaç kilo fazlanın faydalı bile olabileceğini öne sürüyor. Amerika'da Ulusal Sağlık Enstitüleri, yaşlı yetişkinlerin BMI'lerinin genç insanlar için 18-24 aralığından ziyade 25-27 arasında tutmaya çalışmalarını öneriyor. 

Epidemiology and Community Health dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir çalışmada, 65 yaş ve üzeri kişilerde tüm nedenlere bağlı ölüm oranının, erkeklerde 25-29,9 ve kadınlarda 25-32,4 BMI değerine sahip olanlarda en düşük seviyede olduğu bulundu. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery'de yakın zamanda yapılan bir başka çalışmada, daha yüksek BMI'ye sahip yaşlı hastaların ameliyat sonrası ölüm riskinin önemli ölçüde azaldığı bulundu. Yeo, "Özellikle 70'li ve 80'li yaşlara gelindiğinde, obezite artık büyük bir sorun olmaz çünkü kas kütlesi veya iştah kaybı yoluyla oldukça hızlı bir şekilde kilo kaybedersiniz" dedi.