Dana G. Smith / The New York Times
Egzersiz, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Ancak çoğu zaman, insanların ilerlemelerini değerlendirmek için kullandıkları tek ölçüm kiloları olabiliyor. Bu da zindeliği değerlendirmek için en doğru ölçüt sayılmaz ve duygusal olarak rahatsız edici olabilir.
Birincisi, kaslar yağlardan daha yoğundur, bu nedenle çok fazla kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, daha fazla çalıştıkça tartıdaki sayı artabilir. Buna ek olarak, araştırmalar vücut boyutunun sağlıkla aynı anlama gelmediğini gösteriyor. Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi yardımcı doçenti olan Lee Stoner, "Fitness, kardiyovasküler, metabolik sağlığınız, genel hastalık ve ölüm riskiniz için şişmanlıktan daha önemli" dedi.
Neyse ki, sağlığınızı ve fiziksel kondisyonunuzu değerlendirmek için kullanabileceğiniz daha doğru ve daha az endişe uyandıran ölçütler var. İster rekabetçi bir atlet, ister bir hafta sonu yarışçısı veya spora yeni başlayan biri olun, aşağıda her koşul için kondisyonunuzu ölçmek adına uzmanların önerdiği birkaç yol bulunabilirsiniz.
Kalp sağlığı ölçümleri
Kondisyonunuzu daha iyi takip edebilmek için öncelikle kalp sağlığı ölçümlerinin sizin için ne anlama geldiğini tanımlamanız faydalı olur. Stoner, fizyoloji açısından zindeliğin kalbinizin, akciğerlerinizin, kardiyovasküler sisteminizin oksijeni ne kadar iyi sağladığı ve kullandığı olarak tanımlanabileceğini söyledi. Bunu değerlendirmenin en kolay yolu kalp atış hızınız olur. Piyasadaki çoğu akıllı saat kalp atış hızını nispeten güvenilir bir şekilde ölçüyor ancak ürünlerin daha koyu ten rengine sahip kişiler için o kadar doğru olmadığına dair bazı endişeler var. Kalp atış hızınızı bileğinizden veya boynunuza 5 saniye dokunarak tespit ettiğiniz atım sayısını sayarak ve bunu dört ile çarparak manuel olarak da ölçebilirsiniz.
Nabzınız dakikada 80'in üzerindeyse düzenli egzersiz çözüm
Nabız, kendinizi zorlamadığınız sırada kalbinizin bir dakika içinde kaç kez attığını ifade eder. Kardiyovasküler kondisyonunuz ne kadar iyiyse, nabız hızınızın o kadar düşük olması muhtemel çünkü kalp her atışta daha fazla kan pompalayabilir. Daha az atım, kalbin daha verimli çalıştığı ve aynı miktarda kanı daha az eforla vücuda ittiği anlamına gelir. Sağlıklı yetişkinler için normal nabız dakikada 60 ila 80 atım arasındadır. Sporcular genellikle daha düşük bir nabız hızına sahip olur, bazen dakikada 60 atışın altına düşer. Nabzınız 80'in üzerindeyse, düzenli aerobik egzersiz zaman içinde kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Nabzınız sağlığınızı ölçmek için en iyi yol
Ayrıca bir egzersizden sonra kalp atış hızınızı ölçebilir ve haftadan haftaya nasıl değiştiğini takip edebilirsiniz, özellikle de düzenli bir egzersiz yapıyorsanız veya mahallenizde belirli bir döngüde koşmak gibi sık sık aynı egzersizi yapıyorsanız bu daha geçerli olabilir. Minnesota Üniversitesi'nde spor ve egzersiz bilimi alanında öğretim görevlisi olan Christopher Lundstrom, "Daha formda oldukça, aynı egzersiz yoğunluğunda kalp atış hızının düştüğünü göreceksiniz. Dolayısıyla nabzınız kesinlikle iyi bir ölçüdür ve herkesin alabileceği kolay bir ölçüdür" dedi.
Egzersiz hedefleri
Lundstrom, fiziksel uygunluğun performans ölçütleri, güç, kuvvet ve dayanıklılığın en üst düzeye çıkarılması ile de tanımlanabileceğini söyledi. Antrenman hedefleri belirlemek ve bu hedeflere ulaşmak, güç ve dayanıklılık gelişiminizi takip etmek için en somut strateji olabilir. Kondisyon testleri bunu yapmanın yararlı bir yolu, çünkü size gelecekteki sonuçları karşılaştırabileceğiniz bir ilk performans ölçütü sağlarlar. Yeni bir antrenman programına başladığınızda, kondisyon hedeflerinizi yansıtan bir test seçin. Örneğin, karın gücünüzü artırmak istiyorsanız, bir plank üzerinde ne kadar süre durabileceğinizi ölçebilirsiniz. Hedefiniz tüm vücut kondisyonunuzu geliştirmekse, belirli bir süre içinde kaç burpee yapabileceğinizi sayın.
Temel yeteneğinizi belirlemek için ilk antrenmanınız sırasında testi tamamlayın. Daha sonra ne kadar ilerlediğinizi görmek için testi her ay tekrarlayın. Gücünüz ve kardiyovasküler kondisyonunuz geliştikçe, daha fazla tekrarı tamamlayabilmeli veya önceki rekorunuz geçebilmelisiniz. Güç kazanımlarını ölçmenin bir başka yolu da biseps kıvırma gibi izole bir hareket için kullanabildiğiniz ağırlık miktarıdır. Kullandığınız ağırlığı kademeli olarak artırıyorsanız kasınızın güçlendiğini varsayabilirsiniz.
Kansas City, Kansas'tan sertifikalı bir koşu ve kondisyon koçu olan Amber Harris, dayanıklılık için müşterilerinin hız ve mesafeye odaklanmasını sağlıyor. Genellikle yeni başlayanları bir dakika koşup iki dakika yürüdükleri aralıklı antrenmanlarla başlatıyor. Bu aşamada dayanıklılığı takip etmek için, müşterilerinin bir dakikalık aralıklarla ne kadar uzağa gidebildiklerini ölçüyor ya da yavaşlayıp yürümeye başlamadan önce iki, üç veya dört dakika koşarak aralıklarını uzatmaları için onları zorluyor.
Bel küçültmek için değil, gelişmek için
Hız ve mesafe, daha deneyimli koşucular için de aynı derecede önemli. Harris, antrenmanınızda ilerledikçe, bir kilometreyi ne kadar hızlı koşabildiğinize veya bir haftadan diğerine kilometrenizi artırıp artıramayacağınıza bakın dedi. Harris "Bunların hepsi, 'Belim küçülüyor mu?' diye endişelenmenize gerek kalmadan gelişip gelişmediğinizi değerlendirebileceğiniz yolları.
Günlük yaşam aktiviteleri
Sağlığınız ve yaşam tarzınız için egzersiz yapmak söz konusu olduğunda, en önemli ölçütler, büyümekte olan çocuğunuzu taşıyabilmek veya nefes nefese kalmadan üç kat merdiven çıkabilmek gibi spor salonu dışında takip ettiğiniz ölçütler olabilir.
Genellikle yaşlı yetişkinlerle çalışan sertifikalı bir kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni olan Jamie Carbaugh, fitness'ı "Günlük hayatınızda gerçekleştirmek istediğiniz işlevleri yerine getirebiliyor musunuz?" sorusuyla tanımlıyor. Carbaugh'un en yaşlısı 105 yaşında olan müşterileri estetiğe odaklanmak yerine kabiliyete öncelik veriyor. Örneğin, bir kadın torununun düğününde koridorda yürüyebilmek için dayanıklılığını artırmak istedi.
Benzer şekilde, Fitness4AllBodies'in direktörü ve baş antrenörü Justice Williams, müşterilerinden birinin ilerleme kaydettiğini, çünkü bir uçakta bavulunu herhangi bir yardım almadan baş üstü bölmesine kaldırabildiğini söyledi. Williams "O kadar heyecanlıydı ki uçaktan inip oteline gittikten sonra beni aradı. Bağımsızlık var, ne dediğimi anlıyor musunuz? Bunu yardım istemeden kendi başıma yapabildim ve bu bana iyi hissettirdi" ifadelerini kullandığını söyledi.
© 2023 The New York Times Company
