Biyolojik yaşı doğrudan etkiliyor: Yaşlanmayı yavaşlatmak için uygulanabilecek 5 basit yöntem

Uzun bir yaşamın sırrı karmaşık olmak zorunda değil. Zamanı yavaşlatmak ve kendinizi daha genç hissetmek için herkesin uygulayabileceği basit yollar mevcut.

Yaş kavramından bahsedilirken aslında iki farklı yaştan söz ediliyor.

İlki, doğum gününüzdeki mum sayısına denk gelen kronolojik yaş; yani yaşadığınız yıl sayısı. İkincisi ise biyolojik yaş — “gerçek yaş” ya da “iç beden yaşı” olarak da adlandırılır. Bu, vücudun iç sistemlerinin ne kadar iyi çalıştığını; hücrelerde, kanda ve DNA’daki yaşlanma belirtilerine bakarak ölçer.

Independent'ın haberine göre; araştırmalar, bir kişinin yaşam süresinin kronolojik yaştan çok biyolojik yaşla ilişkili olduğunu gösteriyor. Örneğin iki 60 yaşındaki kişiyi ele alalım: Biyolojik yaşı daha genç olan kişi, diğerinden daha uzun yaşama olasılığına sahip.

Günümüzde biyolojik yaşınızı ölçmek için epigenetik testler kullanılabiliyor. Evde yapılabilen bu testlerde küçük bir tükürük örneği alınıyor ve laboratuvarda DNA analiziyle vücuttaki biyolojik süreçler inceleniyor.

Günlük yaşamda yaptığımız seçimler, biyolojik yaşımız üzerinde doğrudan etkili. Alkol, sigara veya hareketsizlik gibi bazı alışkanlıklar yaşlanmayı hızlandırırken; diğerleri zamanı geri alabiliyor. Yani aslında ne kadar uzun yaşayacağımız büyük ölçüde kendi elimizde.

İşte biyolojik yaşınızı azaltmanın bilimsel olarak kanıtlanmış 5 yolu:

1. Yaşlanmadan kaçın

Hayat boyu fiziksel olarak aktif olmak ve düzenli egzersiz yapmak, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltır ve yaşam süresini uzatır.

Üstelik başlamak için hiçbir zaman geç değil. Yapılan bir araştırma, hareketsiz bireylerin sekiz haftalık (haftada üç kez 60 dakikalık) egzersiz programı sonrası biyolojik yaşlarının ortalama iki yıl geriye gittiğini ortaya koydu.

Haftada üç ila dört gün yapılan, kısa süreli (yaklaşık 23 dakika) dayanıklılık ve güç antrenmanlarının da yaşlanmayı belirgin biçimde yavaşlattığı gösterildi.

Egzersiz, genlerin “açık” veya “kapalı” olmasını düzenleyen DNA metilasyonu sürecini etkiler. Yaşlandıkça genlerimizin bir kısmı doğal olarak devre dışı kalır — bu da kırışıklık ve beyaz saç gibi belirtilerin temelidir.
Egzersiz ise bu süreci yavaşlatarak vücuttaki önemli fonksiyonların daha uzun süre etkin kalmasını sağlar.

2. Ne yersen o’sun

Daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları, biyolojik yaşı doğrudan azaltır. Bu etki özellikle kronik hastalığı veya obezitesi olan kişilerde daha belirgindir.

Independent'ın haberine göre; yaklaşık 2.700 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, 6 ila 12 ay boyunca daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçmenin yaşlanmayı ortalama 2,4 yıl yavaşlattığını ortaya koydu.

Sağlıklı beslenme; daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagil, balık, yağsız protein ve sağlıklı yağ (örneğin zeytinyağı) tüketmeyi; kırmızı et, doymuş yağ, ilave şeker ve sodyumu azaltmayı kapsıyor.

Dengeli bir diyet, hücrelerin hasarını onaran ve DNA üzerindeki stresi azaltan antioksidanlar, vitaminler ve anti-inflamatuar bileşikler sağlar. Bu besinler aynı zamanda DNA metilasyonunu da olumlu etkiler.

3. Uyku alışkanlıkları

Uyku, sağlıklı yaşlanmanın en güçlü göstergelerinden biridir. Çünkü neredeyse tüm vücut sistemlerini etkiler. Kaliteli uyku, DNA onarımını, hormonal dengeyi, iltihap azalmasını ve hücresel atıkların temizlenmesini sağlar; bu da bağışıklık, metabolizma ve sinir sistemini genç tutar.

Bir çalışma, uyku kalitesinin yaşlanma hızını doğrudan etkilediğini ortaya koydu. Geceleri beş saatten az uyuyan kişiler, diyabet, kalp hastalığı, kanser ve demans gibi yaşa bağlı hastalıklara yakalanma riskini ciddi oranda artırıyor.

Yaklaşık 200.000 kişiyle yapılan büyük bir araştırma ise vardiyalı — özellikle gece vardiyası — çalışanların biyolojik yaşlarının, normal saatlerde çalışanlara göre yaklaşık bir yıl daha yüksek olduğunu gösterdi.

4. Sağlıksız alışkanlıklardan uzak durun

Elektronik sigara, tütün kullanımı ve alkol tüketimi, yaşlanmayı hızlandıran en güçlü ve tutarlı etkenlerdir.

Örneğin sigara, akciğerleri 4,3 yıl, solunum yolu hücrelerini ise yaklaşık beş yıl erken yaşlandırıyor. 30 ila 79 yaş arası 8.046 yetişkinin incelendiği bir araştırmada, az miktarda dahi alkol tüketiminin biyolojik yaşlanmayı hızlandırdığı tespit edildi. Tüketim miktarı arttıkça yaşlanma da hızlanıyor.

Bu alışkanlıklar, DNA’ya doğrudan zarar vererek, iltihaplanmayı artırarak ve hücrelere stres yükleyerek yaşlanmayı hızlandırır. Sonuçta organlar daha fazla efor sarf etmek zorunda kalır; bu da onları erken yaşlandırır.

5. Zihninizi yönetin

Stresle başa çıkabilmek, yaşlanmayı yavaşlatmanın temel unsurlarından biridir.

Araştırmalar, duygularını düzenleyebilen ve stres seviyesini kontrol altında tutabilen kişilerin biyolojik yaşlarının daha yavaş ilerlediğini gösteriyor.

Bir diğer çalışma ise haftada 40 saatten fazla çalışanların biyolojik yaşlarının ortalama iki yıl daha ileri olduğunu buldu; bu farkın nedeni büyük olasılıkla stres.

Stres, hormon dengesini bozarak, DNA’ya zarar vererek ve bağışıklığı zayıflatarak doğrudan yaşlanmayı hızlandırabilir. Ayrıca stres; kötü beslenme, yetersiz uyku, alkol ve sigara gibi dolaylı faktörleri de tetikleyerek bu süreci hızlandırır. Bu nedenle, stresi yönetmek için olumlu başa çıkma yöntemlerine sahip olmak büyük önem taşır.

Giderek artan araştırmalar; yalnızlık, aşırı sıcak veya soğuğa maruz kalma, hava kirliliği ve yaşanılan çevrenin (örneğin dezavantajlı bölgelerde yaşamak) da yaşlanma hızını etkileyebileceğini ortaya koyuyor.

Bu faktörlerin etkisi, kişinin genetiğine, yaşam tarzına ve bu alışkanlıkları ne kadar süredir uyguladığına göre değişse de, küçük yaşam tarzı değişikliklerinin bile sağlığı ve genel iyilik halini olumlu yönde etkileyebileceği açık.

Bazı durumlarda ise bu değişiklikler, biyolojik saati geriye çevirmek anlamına bile gelebilir.