Kışın gelişiyle birlikte günler kısalır, hava karanlıklaşır ve sıcaklık hissedilir biçimde düşer. Bu değişim, günlük enerji seviyelerimizi etkilediği kadar, uyku düzenimizi de ciddi biçimde bozabilir.
Soğuk yatak odalarında huzursuz geceler geçirmekten sabahları alışılmadık şekilde yorgun uyanmaya kadar, kış ayları kaliteli uykuya ulaşmak açısından kendine özgü zorluklar yaratır.
The Independent'ın haberinde yer alan; The Better Sleep Clinic’in yöneticisi ve pratisyen hekim Dr. David Garley “Soğuk hava ve gündüz aktivitelerindeki değişim, uykuyu güçlü biçimde etkileyebilir" dedi.
Garley “Uyanıklık evresinden uyku evresine geçiş yaptığınızda, çekirdek vücut sıcaklığınız yaklaşık 0,5 ila 1,5°C düşer. Bu nedenle, eğer çok sıcaksanız bu geçişi yapmakta zorlanırsınız; yaz aylarında birçok kişinin uyuyamamasının nedeni de budur” diye açıkladı.
Ancak aşırı sıcak kadar, aşırı soğuk bir oda da uyku için sorun oluşturabilir.
Dr. Garley “Yatak odanızın serin olmasını istersiniz. Bu sıcaklık kişiden kişiye değişir. Odanızın buz gibi olmasını istemezsiniz ama serin tarafta olması genellikle faydalıdır" ifadelerini kullandı.
Soğuk hava uykuya dalmayı etkiler mi?
Dr. Garley “Eğer gerçekten çok soğuksa, vücudunuz uykuya dalmak yerine sıcaklığınızı korumaya odaklanır” dedi ve “Örneğin, yatakta titriyorsanız muhtemelen uyuyamayacaksınız. Bu durumda, çevrenizi biraz ısıtmanın yollarını bulmanız gerekir” diye ekledi.
Garley “İnsanlar genellikle sadece kaç saat uyuduklarına odaklanır, ama uykunun derin evrelerine ulaşıp ulaşmadığınızı da düşünmek önemlidir" diye sözlerine devam etti.
Garley “Eğer ani bir soğukluk gibi ‘uyandırıcı’ etkenler olursa, bunlar sizi tamamen uyandırmasa bile uykunun daha hafif ve daha az dinlendirici evrelerine çekebilir. Vücudunuz sıcaklığı korumaya odaklandığında, daha yüzeysel bir uyku çekebilir veya gece boyunca uyanabilirsiniz" değerlendirmesinde bulundu.
The Independent'ın haberine göre; bu durum kamp yapanların sıkça yaşadığı bir sorundur.
Dr. Garley “Kampta kalanlar genellikle sabaha karşı 3 civarında, hava iyice soğuduğunda, donmuş gibi uyanırlar" dedi.
Kış hastalıkları uyku kalitesini etkileyebilir mi?
Dr. Garley “Eğer solunum yollarınız iltihaplıysa, burnunuz akıyor, öksürüğünüz veya boğaz ağrınız varsa uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz" dedi.
Bu semptomlar ayrıca horlama ihtimalini artırabilir.
Garley “Birçok insan sadece nezle veya alerjisi olduğunda horlar. Hava yollarınız şişmiş ve daralmışsa horlama olasılığınız artar" ifadelerini kullandı.
Basit bir soğuk algınlığı bile uyku apnesi gibi bazı uyku bozukluklarını kötüleştirebilir.
Dr. Garley “Uyku apnesi, horlamayla birlikte görülen bir uyku bozukluğudur; uyku sırasında üst solunum yolunun tekrarlayan biçimde kapanmasıyla solunum duraklamaları olur, bu da uykunun bölünmesine yol açar” diye açıkladı.
Garley “Eğer zaten uyku apnesine yatkınsanız ve bir de nezle olduysanız, bu durumda klinik düzeyde apne yaşayabilir, uykunuzun çok daha bölündüğünü ve kalitesizleştiğini fark edebilirsiniz dedi.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD) uykuyu etkiler mi?
Zihinsel sağlık ve uyku birbirine yakından bağlıdır. Dr. Garley şöyle dedi:
“Kaygı uykuya dalmayı zorlaştırabilir, depresyon ise sabah erken uyanmaya yol açabilir; ancak araştırmalar bunun tersinin de geçerli olduğunu gösteriyor. Yetersiz uyku, kaygı ve depresyona neden olabilir; bu da birbirini besleyen bir döngü oluşturur. Dolayısıyla mevsimsel nedenlerle depresyona giriyorsanız, bu düşük ruh hali uykunuzu da olumsuz etkileyebilir”
Soğuk hava uykuyu başka nasıl etkiler?
Mevsim geçişleri ve soğuk hava genellikle insanların günlük rutinlerini değiştirir, bu da uykuyu dolaylı biçimde etkileyebilir.
Dr. Garley “Kısa ve karanlık günler nedeniyle insanlar genellikle sosyalleşmeyi bırakır, egzersiz yapmaz ve yeterince gün ışığı almaz. Oysa bu faktörler kaliteli uyku için son derece önemlidir" ifadelerini kullandı.
Kışın uyku kalitenizi artırmak için tavsiyeler
1. Rutinine sadık kal
Dr. Garley: Hava karanlık ve soğuk olsa bile, günlük düzeninizi olabildiğince koruyun. Mevsimlerin sizi yönlendirmesine izin vermeyin. Hayatınızın direksiyonunda siz olun.
2. Aktif kal
Dr. Garley: Egzersiz yaptığınızda, gece daha güçlü bir uyku isteği birikir. Soğuk hava sizi durduruyorsa, iç mekânda yapabileceğiniz bir aktivite bulun ve hareket etmeye devam edin.
3. Geceleri kat kat giyinin
Dr. Garley: Sıcaklık kontrolü için katmanlı giyinmek faydalıdır. Çok kalın bir yorganla uyursanız gece terleyip uyanabilirsiniz. Bunun yerine birkaç ince katman kullanmak sıcaklığı daha iyi yönetmenizi sağlar.
4. Odanızı serin tutun
Dr. Garley: Kendinize uygun sıcaklığı bulun. Yatak odası serin olmalı ama soğuk değil.
5. Gün ışığından faydalanın
Dr. Garley: Öğle aralarında dışarı çıkıp yürüyün. Gün ışığı almak, vücudun sirkadiyen ritmini dengede tutmak için çok önemlidir.
6. Zorlamayın
Dr. Garley: Uykunuz gelmiyorsa kendinizi zorlamayın. Yatakta sinirlenirseniz, bu başlı başına uykuya engel olur.
