Beslenme önerileri genellikle “daha az yemek” üzerine kurulu olur. Nadiren de olsa bir şeyleri daha fazla yememiz tavsiye edildiğinde, bu çoğunlukla protein ya da lif olur. Oysa ki doğada kendiliğinden bulunan başka bir bileşik daha var: Polifenoller. Çilekten yeşil çaya, kahveden bitter çikolataya kadar pek çok bitkisel gıdada bulunan bu bileşikler, yeni araştırmalara göre yaşlanma süreçlerine karşı koruyucu (geroprotektif) etkiler gösterebilir.
The Independent'ın haberine göre Dr. Karan Rajan ““Polifenoller, geniş bir bitki bileşikleri ailesidir. Buna yeşil çaydaki EGCG (epigallokateşin gallat) gibi flavonoidler, kahvedeki klorojenik asit gibi fenolik asitler ve daha pek çok bileşik dâhil. Antioksidan özellik taşırlar ve iltihap önleyici etkilere sahiptirler” dedi.
2025’te Ageing Research Reviews dergisinde yayımlanan bir derleme makalesi, “polifenollerin yaşlanmanın temel biyolojik işaretlerini etkileyerek geroprotektif özellik gösterebileceğini” öne sürdü. Çalışmada, dünya genelinde insanların çok daha uzun ve sağlıklı yaşadığı “mavi bölgeler”de (blue zones) polifenol bakımından zengin besinlerin yüksek tüketimi gözlemlendi.
Peki, birkaç tabak böğürtlen ve birkaç fincan yeşil çay ömrümüzü uzatabilir mi? Uzmanlara göre yanıt bundan daha karmaşık.
Polifenoller üzerine araştırmalar ne söylüyor?
Mavi bölgeler olarak bilinen yerler İtalya’daki Sardinya, Japonya’daki Okinawa, Yunanistan’daki İkarya, Kosta Rika’daki Nicoya ve ABD’nin Kaliforniya eyaletindeki Loma Linda. 21. yüzyılda uzun yaşamın popüler bir konu haline gelmesiyle, bu bölgeler insanların yaşam tarzlarıyla ömürleri arasındaki ilişkileri inceleyen birçok çalışmaya konu oldu.
Ancak 2024’te demograf Dr. Saul Justin Newman, doğum belgelerinin eksikliği gibi veri sorunlarını gerekçe göstererek mavi bölgeler kavramını tartışmaya açtı. Araştırmasına göre, 110 yaş üzeri “süper asırlık” kişilerin yalnızca yüzde 18’inin doğum belgesi mevcut. ABD’de ise bu oran sıfıra düşüyor. Doğum tarihlerinin 5’e bölünebilen günlerde yoğunlaşması da sahtecilik veya veri hatalarına işaret ediyor.
2025’te yayımlanan polifenol derlemesi, yine de mavi bölgelerde yaşayan, kronik hastalıklardan uzak uzun ömürlü bireyleri inceleyerek diyet, genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimini araştırmak için değerli bir model olarak ele aldı.
Makale, polifenol açısından zengin bitkisel beslenmenin bu topluluklarda yaygın olduğunu vurgularken, uzun ömrün sadece beslenmeyle açıklanamayacağını; yaşam tarzı ve sosyo-kültürel faktörlerin de belirleyici olduğunu kabul ediyor. Ancak aynı zamanda polifenol tüketimi ile yaşa bağlı hastalıkların düşük görülme sıklığı arasında bağlantı bulunduğunu da ortaya koyuyor.
Uzmanların değerlendirmesi
Herbalife beslenme uzmanı Dr. Richard Allison “‘Mavi bölgeler’de yaşayan toplulukların diyetleri, ortalama insanlara göre yüzde 30’a kadar daha fazla polifenol içeriyor. Bu tek başına belirleyici olmasa da, egzersiz, sosyal bağlar ve yaşam tarzı ile birlikte sağlıklı yaşlanmada etkili olduğu görülüyor” dedi.
Beslenme terapisti Kerry Beeson ise “Yüksek bitkisel gıda tüketimi sadece mavi bölgelere özgü değil. Ancak polifenollerin bağırsak sağlığıyla da etkileşimi var. Polifenoller prebiyotik olarak işlev görebiliyor ve lif ile birlikte bağırsak mikrobiyotasını güçlendirerek bağışıklık ve inflamasyonu olumlu yönde etkiliyor” ifadelerini kullandı.
Dr. Rajan da Akdeniz tipi beslenme ile polifenol açısından zengin diyetlerin kardiyometabolik faydalar sağladığını, iltihaplanmayı azalttığını belirtiyor. Ancak “kanıtların çoğu gözleme dayalı. Bu nedenle uzun yaşamın tek sebebi olarak polifenolleri göstermek doğru olmaz. Genetik, uyku, hareket, sigara ve işlenmiş gıda tüketimi gibi faktörler de çok büyük rol oynuyor” diye ekledi.
Polifenol kaynakları nelerdir?
Polifenoller genellikle bitkisel gıdaların canlı renklerinden sorumlu pigmentlerdir. Başlıca kaynakları şunlardır:
- Böğürtlen, yaban mersini, çilek
- Kakao ve bitter çikolata (en az %70 kakao)
- Yeşil çay ve kahve
- Üzüm ve kırmızı şarap (alkol riskleri nedeniyle üzüm tercih edilmeli)
- Elma ve armut
- Zerdeçal (içindeki kurkumin) ve diğer baharatlar
- Zeytinyağı
- Badem, ceviz gibi kuruyemişler
- Soğan ve sarımsak
Ne kadar polifenol gerekli?
Bilim insanları net bir günlük ihtiyaç miktarı belirleyemese de, uzmanlar ortalama 500–900 mg polifenol tüketiminin fayda sağladığını söylüyor.
Kerry Beeson: “Meyve, sebze, çay, kahve, kaliteli bitter çikolata ve tam tahıllardan oluşan doğal bir beslenme düzeni bu miktarı sağlar. Faydaları düzenli ve uzun süreli tüketimle ortaya çıkar”
Dr. Allison: “1.000 mg civarında günlük alım, antiinflamatuvar ve kalp-damar sağlığı açısından gözle görülür yarar sağlıyor. Bu miktar; bir bardak orman meyvesi, iki-üç fincan çay ya da kahve ve küçük bir parça bitter çikolata ile rahatlıkla karşılanabilir”
Dr. Rajan ise miktardan ziyade genel beslenme düzenine odaklanmak gerektiğini vurguluyor: “Akdeniz tipi beslenme zaten polifenol açısından zengin. Kahveyi şekersiz tercih etmek, birkaç kare bitter çikolata yemek, ara öğünde böğürtlen tüketmek, yemeklerde zeytinyağı kullanmak gibi küçük alışkanlıklar uzun vadede birikir”
Daha fazla polifenol için pratik öneriler
Dr. Karan Rajan’ın önerileri:
- Takviyeler yerine doğal besinleri tercih edin.
- Polifenolleri lifle birlikte tüketin.
- Bitkisel besinlerde çeşitliliğe önem verin.
- Kahve, meyveler, zeytinyağı, kuruyemiş ve kakao ideal kaynaklardır.
Dr. Richard Allison’ın önerileri:
- Güne çay veya kahveyle başlayın.
- Kahvaltıya bir avuç böğürtlen ekleyin.
- Yemeklerde tereyağı yerine zeytinyağı kullanın.
- Atıştırmalık olarak kuruyemiş ve birkaç kare bitter çikolata tercih edin.
- Yemeklerinize zerdeçal ve karabiber ekleyin.
Kerry Beeson’ın önerileri:
- Cips ve şekerli çikolata yerine kuruyemiş, böğürtlen ve bitter çikolata tüketin.
- Günde beş porsiyon yerine yedi porsiyon sebze-meyve hedefleyin.
- Nar ekşisi, limon ve zeytinyağıyla polifenol açısından zengin soslar yapın.
- Şeker yerine bal veya akçaağaç şurubu kullanın.
- Çay-kahve tüketirken sütsüz içmeye özen gösterin.
- Baklagiller ve tam tahılları sofradan eksik etmeyin.
- Baharatları bol kullanın, fermente gıdalara (kefir, lahana turşusu, kimchi) yer verin.
Sonuç olarak mevcut veriler, polifenollerin kalp ve damar sağlığını desteklediğini, antiinflamatuvar etkiler gösterdiğini ve bağırsak mikrobiyotasını güçlendirdiğini ortaya koyuyor. Uzmanlara göre, yaşlanmayı yavaşlatmak için mucizevi tek bir besin yok; ancak düzenli olarak polifenol bakımından zengin besinler tüketmek, sağlıklı yaşam tarzı ile birleştiğinde ömrün daha uzun ve kaliteli olmasına katkı sağlayabilir.
Kaynak: Gazete Oksijen
