Koşmak dizlerinize zarar mı veriyor yoksa fayda mı sağlıyor?

Kelowna'daki British Columbia Üniversitesi'nde fizik tedavi profesörü olan ve koşu üzerine çalışan Jean-Francois Esculier, "Pek çok insan koşmanın dizler ve diğer eklemler için kötü olduğunu düşünüyor" dedi. Ancak Esculier ve diğerlerinin çalışmaları da dahil olmak üzere biriken araştırmalar genellikle bunun tersini gösteriyor. Bu çalışmalarda, mesafe koşusu çoğu koşucunun dizlerini harap etmiyor ve bunun yerine onları güçlendiriyor. Eklemleri daha sağlam ve hiç spor yapmamış birine göre daha az hasarlı bırakıyor.

Zararlı olduğuna dair bir inanç var

Yine de istisnalar var. Bu nedenle bilimin nüanslarını, dizlerinizin benzersiz geçmişini ve attığımız her adımda diz kapaklarının arkasında gerçekten neler olup bittiğinin mekaniğini anlamak önemli. Esculier ve meslektaşları tarafından yürütülen ve sonuçları bu yıl Orthopaedic Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan çevrimiçi bir ankete katılan 2 bin 514 kişinin yarısından fazlası, uzun mesafe koşularının dizlere zarar verdiğine inanıyor.

Aksini gösteren önemli kanıtlara rağmen bu inatçı düşünce devam ediyor. Yapılan birçok çalışma koşmanın çoğu koşucunun dizinde, hatta artrit riski nispeten yüksek olan yaşlı koşucularda bile nadiren artrite neden olduğunu veya artriti şiddetlendirdiğini gösteriyor.

Daha güçlü dizler oluşturabilir mi?

University College London'da ortopedi cerrahı ve araştırma profesörü olan Alister Hart, özellikle ilk maratonunu bitirdikten ve sonrasında günlerce toparlanmaya çalıştıktan sonra kendi dizleri hakkında endişelenmeye başladığını ve halkın algısını değiştirmenin zor olduğunu söylüyor. Kafasındaki bu soru işareti nedeniyle bu yorucu aktivitenin koşucuların eklemleri üzerindeki etkilerini daha derinlemesine araştırması gerektiğine karar verdi.

Böylece, 2019'da yapılacak bir çalışma içim Hart ve meslektaşları, 2017 Londra Maratonu'na kaydolan 82 orta yaşlı, ilk kez yarışan koşucuyla çalıştı. Bu kişilerin çok azı daha önce koşmuş ve hiçbiri diz ağrısı hissetmemişti. Araştırmacılar, koşucuların dizlerini dört aylık yapılandırılmış bir eğitim programına başlamadan önce ve çoğu maratonu tamamladıktan iki hafta sonra tekrar taradı. On bir kişi antrenman sırasında koşuyu bıraktı.

İlginç bir şekilde, koşucuların hiçbiri başlangıçta diz problemleri bildirmemiş olsa da ilk taramalarının çoğu, kıkırdak yırtıkları ve kemik iliği lezyonları da dahil olmak üzere, yeni başlayan eklem yaralanmalarının belirtilerini gösterdi. Ancak bu hasarlar antrenman ve yarışla kısmen tersine döndü. İlk maratonlarından iki hafta sonra, koşucuların çoğunun mevcut kemik iliği lezyonları ve yıpranmış kıkırdaklarının çoğu küçüldü. Ancak bazı koşucular, diz kapaklarının hemen etrafındaki kemiklerde ve kıkırdakta hafif de olsa hasar belirtileri gösterdi.

Bu kısım, eklemin koşudan kaynaklanan darbelerin çoğunu çeken bir parçasıdır. Çalışmanın yazarlarından ve aynı zamanda University College London ve Royal National Orthopaedic Hospital'da ortopedi cerrahı olan Johann Henckel, "Bu durumu görmezden gelemezdik, çünkü muhtemelen antrenman ve yarış nedeniyle meydana geldi. O zaman şunu sormalıydık: Bu hasar devam ediyor mu ya da daha kötüye gidiyor mu?

Dizlerin daha sağlıklı olduğu görüldü

Bilim insanları ve cerrahlar, 2020'de yayınlanan ve koşucuların dizlerini yarıştan altı ay sonra tekrar taradıkları bir takip çalışmasıyla bu endişenin giderilmesine yardımcı oldular. Yeni taramalar, dizlerinin maratondan hemen sonraki haftalara göre daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Antrenman sırasında küçülmeye başlayan lezyonların ve yırtıkların çoğu daha küçüktü ve bazı diz kapaklarının etrafında görülen taze hasar büyük ölçüde dağıldı geriye birkaç lezyon ve yırtık belirtisi kaldı. Hart, "Bu noktada koşmanın çoğu insanın dizlerine zarar vermemesi gerektiğini ve aslında faydalı olabileceğini söylerken kendimi rahat hissediyorum" dedi.

İlginç bir şekilde, koşucuların hiçbiri başlangıçta diz problemleri bildirmemiş olsa da, ilk taramaların çoğu, kıkırdak yırtıkları ve kemik iliği lezyonları da dahil olmak üzere, yeni başlayan eklem yaralanmalarının belirtilerini gösterdi. Ancak bu hasarlar antrenman ve yarışla kısmen tersine döndü. İlk maratonlarından iki hafta sonra, koşucuların çoğunun mevcut kemik iliği lezyonları ve yıpranmış kıkırdaklarının çoğu küçüldü. Hart ve meslektaşları, koşmanın dizi destekleyen ana bacak kaslarını güçlendirdiğine ve bu kasların tekrar tekrar yere çarpma sırasında oluşan yükü daha fazla üstlenip boşaltmasına olanak sağladığına inanıyor.

Kıkırdağı dolgunlaştırıyor

Esculier, diz kıkırdağının da muhtemelen koşu sırasında tekrar tekrar ezilmesi yüzünden şiştiğini söyledi. Esculier "Uzun bir süre, kıkırdağın koşu veya diğer aktivitelere uyum sağlayamayacağını düşündük çünkü kan akışı ve sinirlerden yoksundu ama aslında, kıkırdak daha güçlü ve sıkışmaya karşı daha toleranslı hale gelerek uyum sağlıyor" dedi.

2022 yılında birlikte yazdıkları geçmiş MRG çalışmalarının bir incelemesinde, Esculier ve meslektaşları diz kıkırdağının koşudan hemen sonra düzleştiğine, ancak birkaç saat içinde tekrar eski haline döndüğüne dair kanıtlar buldular. Uzun süreli rekreasyonel koşularda kıkırdağın muhtemelen kalınlaştığını ancak bu olasılığın hala araştırılması gerektiğini söyledi. Esculier, "Sonuç olarak, kıkırdak koşu ile daha sağlam hale geliyor" dedi.

Yine de bazı koşucularda diz yaralanmaları veya artrit gelişmesi normal. Koşucu olmayan birçok kişi de öyle. Esculier ve diğerleri tarafından oluşturulan diz ve koşu biliminin yararlı bir çevrimiçi özeti olarak aşırı kilolu, 50 yaşını geçmiş, ailesinde artrit geçmişi olan veya kişisel diz yaralanması öyküsü olan kişilerin, koşsalar da koşmasalar da diğer insanlara göre önemli ölçüde daha yüksek diz problemi riskiyle karşı karşıya olduğuna işaret ediyor. Hart, "Eğer koşmak dizlerinizi ağrıtıyorsa, koşmak zorunda değilsiniz. Başka bir şey denemenizde sakınca yok" dedi. Hart, bisikletle çapraz antrenman yaptığını ve araştırma grubunun bisikletin eklemleri nasıl etkilediğini incelediğini söylüyor.