18 Mayıs 2024, Cumartesi Gazete Oksijen
Haber Giriş: 14.10.2022 13:19 | Son Güncelleme: 28.03.2023 17:44

Egzersiz yaparak vücut yağlarınızı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz

Yapılan yeni araştırmalar egzersizlerin kilo vermeniz için değil yağ oranınızın sağlıklı olması için önem olduğunu söylüyor. Özellikle sahip olduğunuz vücut yağını metabolik olarak daha sağlıklı hale getirmek için kilo veya yağ kaybetmeniz gerekmiyor
Egzersiz yaparak vücut yağlarınızı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz

Fiziksel olarak aktif olmanın, moleküler düzeyde yağın sağlığını değiştirdiğini gösteren yeni bulgulara göre egzersize başlarsanız ya da devam ederseniz bu durum sizin için de geçerli olabilir. Bulgular metabolizmanızın, kaslarınızın ve hatta vücudunuzun gereksiz yemek tüketimiyle ne kadar iyi başa çıkabileceği konusunda geniş etkiler olduğunu gösteriyor.

Genellikle kişinin kilosu ya da şekli ne olursa olsun vücut yağının metabolik olarak sağlıklı ya da sağlıksız olabileceği fark edilmeyebilir. Michigan Üniversitesi'nde egzersiz ve metabolizma üzerine çalışan profesör Jeffrey Horowitz, "Sağlıklı yağ, kişinin taşıdığı yağ miktarıyla ilgili değildir. Bu yağın ne kadar iyi işlediğiyle ilgilidir daha sağlıklı yağ oranına sahip bir kişi aynı fakat sağlıksız yağ oranına sahip bir kişiden çok daha iyi durumda olur" dedi.

Horowitz, sağlıklı yağları işlevsiz yağlardan ayıran temel farkın yağ hücrelerinin büyüklüğü olduğunu ve küçük yağ hücrelerinin tahmin edildiği kadar iyi olmadığını dile getirdi. Özellikle sahip olduğunuz vücut yağını metabolik olarak daha sağlıklı hale getirmek için kilo veya yağ kaybetmeniz gerekmez. Buna örnek olarak kış uykusuna yatan şişman ayılar verilebilir. İnsan sağlığı için dersler içeriyor olabilirler.

Yağ hücresinin boyutu neden önemlidir?

Horowitz, büyük yağ hücrelerinin zaten yağla dolu olduğunu söyledi. Hücreler daha fazlasını depolayamazlar ve çoğalan yağ asidinin bir kısmını yağ asitleri olarak kan dolaşımına sızdırma eğilimleri vardır. Yağ asitleri buradan kalp, kaslar veya karaciğer gibi diğer organlara doğru kayar ve yerleşir. Eğer bir öküz yetiştirmek istemiyorsanız yağlı karaciğerleri, kasları veya kalpleri kimse istemez. Öte yandan küçük yağ hücreleri genişleyebilir ve kanınızdaki yağ oranını çoğaltabilir. Horowitz, yağın yağ hücrelerinin içinde kalması gerektiğini söylüyor.

Ayrıca sağlıklı yağ hücreleri güç merkezi olan aktif mitokondri yığınları içerir. Mitokondriler oksijen ve gıdayı hücresel enerjiye dönüştürür. Genel olarak, ne kadar çok mitokondri varsa, yağ hücreleri de dahil olmak üzere herhangi bir hücre o kadar sağlıklı ve dirençli olacaktır. Son olarak yeterli kan akışı ve bağışıklık koruması olmadığında, yağ dokusu sıklıkla iltihaplanır ve aşırı kilolu olmayan kişilerde bile vücudunun başka yerlerinde iltihaplanmayı başlatır.

Egzersizler nasıl yeniden şekillendirebilir?

Yakın zamana kadar bilim insanları sağlıklı yağ dokusunun bozulabileceğini, büyük ve iltihapla dolabileceğini biliyorlardı ancak yağ kütlelerinin değişip değişmeyeceğinden ya da ne kadar değişeceğinden emin değillerdi. Bu sürecin tersine çevrilmesi ya da yavaşlatılması da belirsizliğini koruyordu. Son yıllarda kemirgenlerle yapılan bazı çalışmalar yeni araştırmalar için cesaret verici oldu. Fiziksel olarak aktif hayvanların, kemirgen standartlarına göre aşırı kilolu olsalar bile hareketsiz kemirgenlere kıyasla metabolik olarak daha sağlıklı vücut yağı barındırdıkları görüldü. Ancak laboratuvar farelerinden farklı olarak insanların vücut yağlarının nasıl şekillendirilebilir olduğuna dair pek çok soru işareti var.

Haziran ayında yayınlanan bir çalışma konuya açıklık getirdi. Çalışmada, Danimarka'daki Kopenhag Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, genç hareketsiz, yaşlı hareketsiz ve çoğu uzun süredir bisiklet kullanan fiziksel olarak aktif yaşlı erkeklerin karın yağlarını biyopsi ile incelediler.

Yaşlı, hareketsiz erkeklerin yağ hücreleri, genç erkeklerin yağlarına kıyasla daha az mitokondri ve zayıf mitokondriyal sağlık gösterdi. Ancak fiziksel olarak aktif erkeklerin yağ hücreleri, genç erkeklerin yağ dokusundakinden bile daha fazla mitokondriye sahipti. Ayrıca bu erkeklerin yağ dokusu yaşları ne olursa olsun hareketsiz erkeklerinkine kıyasla daha az iltihap belirtileri gösterdi.

"Egzersizler daha sağlıklı yağ anlamına geliyor"

Çalışmayı yöneten Kopenhag Üniversitesi'nden hücre biyolojisi profesörü Anders Gudiksen, "Egzersizler daha fazla mitokondri ve daha iyi işleyen mitokondri anlamına geliyor. Bu özünde daha sağlıklı yağ anlamına geliyor" dedi. Ancak yaşam boyu bisikletçi olma öngörüsüne sahip olmayanlar için yeni bir çalışma, ne kadar hareketsiz olursanız olun, şimdi egzersiz yapmaya başlamanın yağlarınızın zindeliğini hızla artırabileceğine dair umut veriyor.

Journal of Physiology'de yayınlanan ve Horowitz tarafından yönetilen yeni çalışma için araştırmacılar, obeziteye sahip 36 hareketsiz erkek ve kadından yağ dokusu biyopsisi aldı. Ardından 12 hafta boyunca haftada dört kez 20 dakikalık aralıklı egzersiz için 45 dakika boyunca orta hızda veya daha yoğun bir şekilde sabit bir bisiklet sürmelerini istedi. Kilo kaybetmemeleri için gönüllülerin diyetleri dikkatle izlendi. Horowitz, aksi takdirde yağ dokularındaki değişikliklerin egzersizden değil kilo kaybından kaynaklanabileceğini söyledi.

Ancak egzersiz yapan gönüllüler kilo vermeden yağ oranlarını korudular. Önemli ölçüde daha fazla küçük yağ hücresine ve bu hücreleri besleyen daha fazla kılcal damara sahip oldular. Ayrıca yağ dokularında  daha az  iltihala yağ hücrelerinin etrafında daha az yara izi ve sertleşme belirtileri görüldü. Bu etkiler, orta düzey ve ya sert sürüş yapan iki tarafta da görüldü. Horowitz, "Yoğunluk önemli değildi, sadece aktif olmaları önemliydi" dedi.

Tüm gün oturuyorsanız egzersizleriniz bir işe yaramaz

Horowitz, kısa vadede bu değişikliklerin yağ dokusunu büyük öğünlerle alınan fazla kalorileri artırma ve depolama konusunda daha yetenekli hale getirmesi gerektiğini, bunun da mutlaka kilo alımı anlamına gelmediğini söyledi. Bu yağ genellikle geçici olarak depolanır ve kısa süre sonra kaslar gibi diğer dokular için enerjiye dönüştürülür. Ancak bu arada, bu tür yağları karaciğerinizde veya atardamarlarınızda değil, yağ hücrelerinde depolamanın daha iyi olduğunu dile getirdi.

Horowitz, egzersiz ve yağın uzun vadeli etkilerinin iltihaplanma etrafında döndüğünü ve metabolik olarak sağlıklı yağın, insanlar obeziteye sahip olsa bile sağlıklı bir vücuda katkıda bulunup bulunmadığından bahsetti.

Sağlıklı yağın neyin oluşturduğunu ve bunu en iyi şekilde koruyan egzersiz türlerini  tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Ancak şimdiden, hareketin vücudunuzun geri kalanının yanı sıra yağlara da fayda sağladığının açık olduğunu ve bugün ata binmek, yürümek, koşmak, yüzmek ya da her ne şekilde seçerseniz seçin aktif olmak için bir neden daha sunduğu ortada.