Avustralya’daki Edith Cowan Üniversitesi’nin egzersiz ve spor bilimleri direktörü Profesör Ken Nosaka ses getiren üç saniye çalışmasını yürütenlerden biri. Nosaka, sağlıklı ve fit kalabilmek için gerekli asgari egzersizi bulmanın çalışmanın amacı olduğunu belirtiyor. Benzer şekilde McMaster Üniversitesi kinezyoloji profesörü Martin Gibala da egzersiz yoğunluğuna pragmatik bir açıdan yaklaşıyor.
Gibala, “Bir saat ayıramamak çoğu zaman bir bahane olsa da çoğumuz zamanın baskısı altında bir yaşıyoruz. Ancak bulgular egzersizleri güne yayabileceğinizi gösteriyor” diyor. Bilim insanları 45 dakikalık antrenmanları bir kenara atıp kısa ve kaliteli egzersizlere yoğunlaşabileceğinizi belirtiyor:
Üç saniyelik biseps egzersizi
Profesör Nosaka'nın üç saniye çalışmasına katılan 39 kişi, dört hafta boyunca haftada beş gün eş ölçülü, eş merkezli veya eksantrik biceps curl yaptı. Eş ölçülü biceps curl’de hareket etmeden yere paralel bir ağırlık tutarsınız. Dambılı göğsünüze doğru kaldırmak için dirseğinizi büktüğünüzde eş merkezli kasılma meydana gelir.
Eksantrik kasılma ise dirseğinizi açarak kasınızı uzattığınızda meydana gelir. Katılımcılar kaldırabilecekleri ağırlıktaki yükü kaldırdılar, indirdiler veya tuttular. Her üç yöntem de kas gücünü geliştirdi. Bununla birlikte, en fazla gelişmeyi eksantrik kasılma grubundakiler kaydetti. Genel kas güçleri yüzde 11,5 arttı. Profesör Nosaka bu egzersizde size ağır gelen bir dambılı kullanmamanız gerektiğine dikkat çekiyor,
5 saniyede oturma
Profesör Nosaka aynı zamanda sandalyeye yavaşça oturduğunuz bir egzersiz de geliştirdi. Bu egzersizi haftanın üç günü 10 kez yapmanız faydalı olacaktır tavsiyesinde bulunuyor. Çalışmanın sonunda katılımcıların kas gücünde büyük bir artış gözlemlendi.
Nosaka, insanların genelde kendilerini sandalyeye bıraktığını ve bütün işi yer çekiminin yaptığını söylüyor. İnsanlara otururken beşe kadar sayıp yavaşça oturmalarını tavsiye ediyor. Daha büyük ilerlemeler için bu egzersiz tek bacağınızın üstünde yapılabilir.
30 saniyelik kol veya bacak esnetmeleri
Sydney Üniversitesi’nde tıp profesörü olan Chris Semsarian iş yerlerinde çoğunlukla masa başında oturduğumuzu, bu nedenle metabolizmamızın yavaşladığına dikkat çekiyor.
Ofiste düzenli olarak kollarımızı ve bacaklarımızı esnetmemizi tavsiye ediyor: Sırtınızı duvara yaslayarak kollarınızı yukarı doğru esnetin, duruşunuzun daha sağlıklı olmasını sağlayacaktır, 30 saniye boyunca süren bu egzersiz esnekliğinizi artıracaktır.
60 saniye boyunca squat veya lunge
Ünlü fitness antrenörü Zana Morris, yurt dışına çıktılarında müşterilerine her gün bir dakika boyunca squat yapmalarını öneriyor. Morris “Squat’lar harika. Bileşik bir egzersiz olduğu için bütün ana kaslarını çalıştırıyorsunuz: kasıklar, quadriceps, diz arkası kirişi, kalça. Hareketi doğru yaparken karın kaslarınız dahi çalışıyor.” Ayrıca squat egzersizi eklemlerinizi zorlamıyor.
Kardiyoloji profesörü Semsarian, televizyon izlerken dahi bir dakikalık bu egzersizi yapabileceğinizi söylüyor. Squat’ları tercih etmezseniz lunge yapabilir veya dik bir tepeye doğru hızlıca yürüyebilirsiniz.
60 saniyelik burpee/boks egzersizi
Kendinizi daha çok zorlamak ister misiniz? Fitness koçu Omar Mansour bu egzersizin sizi terleteceğini, karnınızı güçlendireceğini ve kalp ritminizi artıracağını söylüyor. Mansour “Bu klasik burpee’nin bir varyasyonu. Ayakta başlayın, sonra çömelin ve bacaklarınızı göğsünüze doğru hareket ettirin.
Sonra tekrardan ayağa kalkın. Ayaktayken birkaç direk yumruk atarak gölge boksu yapın. Bunu en yüksek temponuzda 20 kere tekrarlayın.
İki dakikalık merdiven çıkma
Profesör Gibala, iki dakika boyunca tempolu bir şekilde merdiven inip çıkmanın faydalı olacağını, bu egzersizin haftada üç kere yapılması gerektiğini belirtiyor. Merdiveniniz yoksa da bu bir sorun değil. Gibala asıl meselenin yüksek tempo olduğu söylüyor. İki dakika boyunca durmadan bisiklet sürmek, koşmak ve yüzmek gibi egzersizler alternatif olabilir.
Gibala bu egzersizi yapanların kardiyorespiratuar dayanıklılığının altı haftada yüzde 12 arttığını vurguluyor. Kardiyorespiratuar dayanıklılık arttıkça ölüm, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riskleri azalır.
5 dakikalık köpek duruşu
Büyük yoga hayranı Profesör Semsarian “Yoganın genel kardiyovasküler sağlığınız için faydalı olduğuna dair artan bulgular var. Günde yalnızca birkaç dakika olan egzersizlerin faydasını görebilirsiniz” diyor.
Yalnızca 5 dakikalık bir yoga egzersizi tansiyonunuzu ve kalp hızınızı düşürebilir.
Ayrıca sürekli ve düzgün nefes alma alışkanlığı kazanmanıza da yardım edebilir. Çaydanlıkta suyunuzun kaynamasını beklerken 5 dakika boyunca köpek duruşu yapabilirsiniz. Ağaç duruşu ise dengenizi geliştirecek bir diğer faydalı yoga egzersiz.
(Kaynak: Daily Mail)
