Yeteri kadar uyunmadığında ne olur?

Doktorlar, yeterince uyumanın çok önemli olduğu fikrini giderek daha fazla yaymaya çalışıyor. Amerikan Kalp Derneği 2022 yılında doktorlara, hastalarına kaç saat uyuduklarını sormanın tansiyonlarını, sigara içme durumlarını, beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını kontrol etmek kadar önemli olduğunu tavsiye etti. Ancak birçok insan rutin olarak uykuyla savaşıyor. Gündüzleri uyanık kalmak için kafeinli içecekler, geceleri ise sakinleşmek için alkol tüketiliyor. Bazı insanlar ise geceleri çalışıp gündüzleri uyuyor. 

Aynı zamanda nörobilimciler uykunun zamanlaması kadar miktarının da önemli olduğunu belirtiyor. Örneğin, yeni araştırmalar vücut ritimlerinin hastaların kanser tedavisine verdikleri yanıtlarda rol oynayabileceğini gösteriyor. Milyonlarca yıl boyunca insanlar, gün batımı ve gün doğumu zamanlamasında günden güne minimum değişkenlikle tutarlı bir ışığa maruz kalma modeli deneyimlediler. Böylece genler gün ışığında aktif olmaya ve akşam karanlığından sonra dinlenmeye hazırlandı. 1959 yılında doktor Franz Halberg, Latince yaklaşık ve gün kelimelerinden oluşan ve sirkadiyen ritimler olarak adlandırdığı kabaca 24 saatlik kendi kendini düzenleyen vücut sistemini belgeleyen ilk kişi oldu. 2017 yılında üç bilim insanı, insanların günlük dinlenme ve aktivite döngülerine sahip bir zaman tutucu genler ve proteinler ağına sahip olduğunu göstererek Nobel Ödülü kazandı. 

İnsan beyninde ve hücrelerde yer alan bu moleküler saatler, hormonlar, kan basıncı, kan glikozu ve vücut ısısı dahil olmak üzere vücut sistemlerini düzenler. Uyku döngüsü, uyku dürtüsü ile uyanık olma ihtiyacını dengeler. Uzun süre uyanık kaldığımızda, uyku dürtümüz devreye girer ve insanlara uyumaları gerektiğini hissettirir. 

İngiltere'deki Oxford Üniversitesi'nde Uyku ve Sirkadiyen Sinirbilim Enstitüsü'nün başında bulunan sinirbilimci Russell Foster, yaşamları vücut saati sinyalleriyle senkronize olan insanların daha az yorulduğunu, daha iyi bir ruh haline sahip olduğunu, daha sağlıklı kiloda kaldığını, ilaçlarından daha fazla fayda sağladığını, daha net düşündüğünü ve uzun vadeli sağlık sonuçlarının daha iyi olduğunu söyledi.

Tüm canlıların uykuya ihtiyacı var

Araştırmacılar yakın zamanda, 250 milyon yıldan daha uzun bir süre önce yaşayan fosilleşmiş bitkilerin, onları geceleri yapraklarını katlamaya ve gündüzleri yeniden açmaya iten sirkadiyen ritimlere sahip olduğunu keşfettiler. Tüm hayvanlar uyur ancak türlere bağlı olarak büyük ölçüde farklı görülebilir. Boston Üniversitesi'nin 133 memeli türünün uyku özelliklerini içeren veri tabanına göre kızıl kangurular 24 saatlik bir süre içinde iki saatten biraz az uyurken, armadillolar ve yarasalar yaklaşık 20 saat uyuyabilir.

Sağlıklı uyunmadığında ne olur?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne (AASM) göre, yalnızca ABD'de 50 ila 70 milyon kişi bir tür kronik uyku bozukluğu yaşıyor. Sağlıklı bir uyku düzeni olmadığında birçok sorun meydana gelebilir.

Solunum bozuklukları

Dünya çapında bir milyar insanın obstrüktif uyku apnesinden muzdarip olduğu tahmin ediliyor. Bu durumda solunum yolu kısa sürelerle tıkanır ve durur. Akciğerlere daha az hava ulaşarak kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Daha az yaygın olan merkezi uyku apnesi ise beynin düzgün çalışmaması nedeniyle solunumun öngörülemeyen bir şekilde durduğu ve başladığı potansiyel olarak ölümcül bir bozukluktur.

Uykusuzluk

Amerikan Psikiyatri Birliği'ne göre, ABD'li yetişkinlerin yaklaşık üçte biri uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çektiğini ya da çok erken uyanıp tekrar uyuyamadığını belirtiyor. Dünya genelinde uykusuzluğun yaygınlık oranı yüzde 10 ila yüzde 60 arasında değişiyor.

Aşırı uykululuk hali

İnsanların aşırı uyuduğu ve araba kullanırken olduğu gibi uygunsuz veya tehlikeli zamanlarda uykuya daldığı durumlar hipersomni olarak bilinir. Nedenleri beyinde uyanıklığı düzenleyen bir kimyasalın eksikliğinden mevsimsel değişikliklere kadar uzanabilir. Kışın beyne uyandırma sinyalleri gönderen güneş ışığı daha azdır. AASM'ye göre çok fazla uyumak altta yatan sağlık sorunlarının bir işareti olabilir.

Parasomniler

Parasomniler, bir kişi uyurken meydana gelen istenmeyen olaylardır. Parasomnisi olan kişiler gerçekte uykuda olsalar bile uyanık gibi görünürken hareket edebilir, konuşabilir ve duygularını ifade edebilirler.

Hareket bozuklukları

En iyi bilinenleri arasında, hastaların yattıklarında bacaklarında yanma veya kaşıntı hissettikleri Huzursuz Bacaklar Sendromu yer almaktadır. Diğerleri arasında gece yarısı ağrılı bacak krampları, kontrol edilemeyen kas hareketleri ve diş gıcırdatma veya sıkma sayılabilir.

Yeterince uyunmadığında ne olur?

Yeterince uyumanın önemi onlarca yıllık araştırmalarla destekleniyor. Uykuya duyulan ihtiyaç kişiden kişiye değişebilir ancak ABD Ulusal Uyku Vakfı kılavuzları 18 ila 64 yaş arası için her gece 7 ila 9 saat ve yaşlı yetişkinler için gece başına 7 ila 8 saat öneriyor. Uyku yoksunluğunun, bilişsel bozulmaya neden olduğu da biliniyor. Ne kadar uzun süre uyanık kalınırsa tepki süreleri, kısa süreli hafıza ve mantıksal muhakeme o kadar kötüleşmeye başlıyor. 

ABD'de 6 bin 800'den fazla trafik kazası üzerinde yapılan bir araştırmada, kazadan önceki gece dört saatten az uyuyan sürücülerin, en az yedi saat uyuyan sürücülere kıyasla 15 kat daha fazla kusurlu olduğu tespit edilmiştir.

Yetersiz uykunun maliyeti

Yetersiz uykunun ekonomik maliyeti de çok büyük. Bireysel düzeyde, üretkenliğin azalmasına, konsantrasyonun ve odaklanmanın azalmasına ve işyerinde devamsızlığın veya işe gelmemenin artmasına neden olur. Uykusuz insanların hata yapma, daha az verimli olma ve bilişsel yeteneklerinde performanslarını ve beklentilerini etkileyebilecek bir düşüş yaşama olasılığı da daha yüksek. 

Daha geniş bir ölçekte, yetersiz uyku, daha fazla insanın sağlık hizmeti aramasına ve ilaç almasına neden olarak ve tıbbi hataların artmasına yol açarak önemli sağlık hizmetleri maliyetlerine de neden olabilir. Diğer maliyetler arasında trafik ve endüstriyel kazalarda artış, yaralanmalar ve işyeri verimliliğinde ve ekonomik rekabet gücünde azalma da yer alıyor. 2019 yılında yapılan bir araştırma, yetersiz uykunun oy kullanma ve toplum için faydalı olan diğer davranışları azalttığını ortaya koydu. 

Rand Corporation araştırmacıları 2016 yılında ABD'nin yetersiz uyku nedeniyle yılda yaklaşık 1,23 milyon iş günü kaybettiğini ve bunun da yaklaşık 9,9 milyon çalışma saatine karşılık geldiğini hesapladı. Diğer ülkeler için yıllık kayıpların Japonya'da ortalama 0,6 milyon iş günü, İngiltere ve Almanya'da ise 0,2'şer milyon gün olduğu tahmin ediliyor.

Ekonomik etkisi

Rand Corporation ekonomistleri, ABD'nin yetersiz uyku nedeniyle yıllık 280 milyar ila 411 milyar dolar ya da genel ekonominin yüzde 2,28'i kadar ekonomik kayba uğradığını tahmin ediyor. ABD’yi yetersiz uyku nedeniyle ekonomisinin yaklaşık yüzde 3'ünü kaybeden Japonya'yı, İngiltere ve Almanya takip ediyor.

İyi uyku için ortak öneriler

Araştırmacılar iyi uyku için genellikle her gün aynı saatte yatıp kalkmayı, yatak odasının sessiz, karanlık, dinlendirici ve uygun bir sıcaklıkta olmasını öneriyor. Bunların yanı sıra gün boyu fiziksel olarak aktif olmak, yatmadan önce ağır yemeklerden, kafeinden ve alkolden kaçırmak da uzman önerileri arasında.